Trening zajmuje mi 1h/1h30min przerwy między seriami staram sie robić nie dłuższe niż 2.5 minuty.
Każde ćwiczenie 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń stale zwiększając ciężar.
Poniedziałek. Klatka + triceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej/czasem zamieniam z wyciskaniem sztangielek
-wyciskanie na ławce skośnej/czasem zamieniam z wyciskaniem sztangielek
-rozpiętki na płaskiej/czasem robie je na skosie
*co jakiś czas przenosy
Triceps:
-wyciskanie nad czołem gryfem franc.
-unoszenie hantelki za głową/czasami pompki na poręczach
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym(gryf prosty) przed sobą z szeroko rozstawionymi łokciami
Wtorek. Plecy + kaptury
Plecy:
-przyciąganie drążka do karku wyciągu górnego
-przyciąganie drążka do klatki wyciągu górnego
-martwy ciąg
-przyciągnie uchwytu do brzucha siedząc z lekko ugiętymi kolanami wyciągu dolnego/ czasem siedząc na krzesełku przyciągnie rączki do klatki wyciągu górnego
*czasem wiosłowanie sztangielkami o ile ból lewego nadgarstka jest znośny
Kaptury:
-unoszenie sztangi z tyłu
-unoszenie sztangi z przodu
-szrugsy 3x15 powtórzeń stałym ciężarem(5 ruchów wzdłuż ciała, 5 ruchów obrotowych do przody, 5 do tyłu)
Środa
-regeneracja
Czwartek. Barki i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc z tyłu
-wyciskanie sztangi siedząc z przodu
-unoszenie sztangi wzdłuż ciała nachwytem
-unoszenie sztangielek z lekko ugiętymi ramionami/unoszenie sztangi przed sobą/wyciskanie sztangielek/ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(te ćwiczenia często zamieniam z sobą)
Przedramię:
eh nie wiem jak sie nazywają te ćwiczenia więc je opisze
-opieram ręce na nogach tak aby dłonie wystawały poza kolana, gryf prosty łapie podchwytem wykonując ruch nadgarstkiem w płaszczyźnie pionowej do oporu ;p
-opieram ręce na nogach tak aby dłonie wystawały poza kolana, gryf prosty łapie nachwytem wykonując ruch nadgarstkiem w płaszczyźnie pionowej(w górę i dół ;p) do oporu
- zwijanie i rozwijanie ciężarka przywiązanego do krótkiego gryfu , do oporu :)
Piątek. Biceps, triceps i nogi
Biceps:
-prostowanie ramion gryfem franc. przed sobą
-prostowanie ramienia ze sztangielką opartą na kolanie siedząc/zmieniam z prostowaniem ramion ze sztangielekami na przemian stojąc
-modlitewnik, gryf franc/zmieniam czasem na sztangielkę
-prostowanie ramion stojąc na wyciągu dolnym na lince/prostowanie ramion na gryfie prostym nachwytem.
Triceps:
-pompki(te wąskie na triceps) z obciążeniem leżącym na nogach tuż przy brzuchu
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie tuż pod klatkę piersiową
-prostowanie ramion na wyciągu górnym linka/gryf prosty
Nogi:
-przysiady
-wykroki ze sztanga/sztangielkami
(ograniczona możliwość ćw. ze względu na brak sprzętu)
No i oczywiście po każdym treningu brzuch:
-spinki na ławeczce skośnej(ławeczka do ćw. brzucha)
-brzuszki pełne
-umm ćw. na "kółko" mięśnie skośne brzucha
-wyprosty nóg na poręczach
-nie wiem jak sie nazywa więc opisze(sztangielka trzymana w wyprostowanej wzdłuż tułowia 1lewa ręka 2 prawa ręka, druga za głowę no i raz w lewo- sztangielka opuszczona do kolan, a następnie prawo na max, rozciąganie mięśni bocznych)
dieta + gainbolic 6000 + massacra + cp + witaminki
Zmieniony przez - bronekk w dniu 2008-03-15 14:41:55