TEST - ATAK Z PRZYWOREM

Witam wszystkich forumowiczow!
Po swiatecznym obzarstwie i sylwestrowej imprezie i jakichs 5tygodniach wolnego, postanowilem wystartowac z nowym testem.
Oczywiscie wszystkie sprzety zakupilem sam.

po 2 tygodniach odpoczynku, wymiary bez zmian

teraz przygotowuje sie do redukcji..



pozdrawiam!

Pierwsze foto jak zawsze z usmieszkiem

Plecy troche nie wyszly..

Jakas tam postawa

Armaty

Lydeczka

PRZYKLADOWY PLAN TRENINGOWY :


poniedzialek :

klata + tric
- wyciskanie sztangi badz hantli na plaskiej : 4serie 12/10+/8+/8
- wyciskanie sztangi badz hantli na skosie w gore, badz w dol : 4serie 12/8+/8/8
- rozpietki badz maszynka : 3serie po 12 /stale/

- francuz lezac sztanga : 3serie 15/12+/8+
- wyciag sciagany w dol : 4serie po 10 /stale/


sroda :

barki + nogi

- wypych suwnicy sprzed dlowy siedzac badz stojac : 3serie 15/12+/8+
- arnoldki : 3serie po 12
- odwrotne rozpietki na maszynie : 3serie po 10
- sztrugsy : 3serie po 10-12

- wypychanie sztangi na barkach, badz tez trzymana z tylu : 4serie 15/12+/10+/8+
- wypychanie cierazaru maszyny lezac : 3serie 15/12+/8+
- maszynka na tyl nog lezas 3serie po 12
- cwiczenie na lydki : 3serie 15


piatek:

plecy i bic:

- podciaganie do klaty badz zza glowe : 4serie max
- martwy : 3serie 12/10+/8+
- wioslowanie szanga badz hantla : 3serie po 12 /staly/
- wyciag : 3serie na dobitke, staly po 10-12

- uginanie ramion z sztanga stojac : 3serie 12/10+/8+
- uginanie ramion z hantla oparta o kolano badz na modlitewniku : 3serie po 10 /staly/
- sciaganie linek bramy : 3serie po 12 / staly

DAWKOWANIE SUPLI :

dzien treningowy :
- okolo 5g mono nadczo + dextro
- okolo 5g xpada 20min przed treningiem

dzien bez treningu :
- okolo 5g xpada nadczo
- okolo 5g mono popoludniu + dextro


Oczywiscie we wszystkie dni :
- witaminki i omega do sniadania
- ZMA apteczne

TROCHE O SOBIE CZYLI WYMIARY I WYWODY :

wymiary strona lewa :

- bic zgiety - 40.5cm
- przedramie wyprostowane - 31cm
- klata na luzie - 111cm
- udo srodek - 62cm
- lydka na paluszkach - 40.5cm
- pas - 96cm
- waga okolo - 90kg


Celem mojego testu jest zwiekszenie swoich wymiarow, oraz podniesienie sily i wytrzymalosci.

Wybralem tryb 3dniowy, gdzie zawsze trenowalem 4dni.

Supli jest malo na zdjeciu, gdyz sa to glowne skladniki.

Co do diety to postanowilem teraz zrobic test z dieta bez wazenia. Czyli moja intuicja bedzie mnie prowadzic do celu.

Bialko bede czerpal raczej tylko z produktow pochodzenia zwierzecego( dla nie kumatych : mieso, jaja, ryby, owoce morza, jakies przetwory miesne, ser, maslana).

Tluszcze to glownie oliwa, orzechy, maslo.

Wegle : makaron, ryz, chleb zytni.

Przyklad posilkow z normalnego dnia :

sniadanie:
- jakies 50g platkow kukurydzianych
- 2 garsci miksu orzechowego - jakies 30g
- mleczko na zalanie
- szejk z bialeczka

2sniadanie
- 2 kromki chleba razowego
- piersiak z kuraka
- 20g masla
- warzywko

obiad
- paczka ryzu - 100g
- 30g oliwy
- piers z kuraka

podwieczorek
- zupka activita
- 15g oliwy

kolacja
- kromal chleba razowego
- 50g twarozku
- pucha tunczyka
- 15g oliwy

na dobranoc
- szejk bialkowy