Dieta na masę do poprawki. Dziekuje.

ŚNIADANIE (ok. 7:10):
- płatki owsiane 70gr / (9/43/5/256)
- 2 jaja całe ok. 100 gram / (12/2/20/238)

II ŚNIADANIE (ok. 11:35):
- ser biały półtłusty ok. 80 gram / ser żółty / (17/3/4/106) / (21/0/0/300)
- chleb razowy 4 porządne skiby ok. 100gr / chleb zwykły / (4/46/2/237) / (5/52/1/245)
- oliwa z oliwek 5 gram / (0/0/10/9)
- warzywa: pomidor, ogórek / (1/2.5/0/13)

OBIAD (ok. 15-16):
- kasza gryczana woreczek lub mniej 100gram / (13/63/3/336)
- oliwa z oliwek 10gram / (0/0/20/18)
- mięso (pierś z kurczaka) / około (20.0.12.186)
- surówka / (0/3/3/30)

TRENING (ok. 18-19)

PO TRENINGU
- 0.5 grama miodu na masę ciała (ok. 27gram) z wodą / (0/22/0/88)

POSIŁEK POTRENINGOWY (ok. 20:00):
- ryż woreczek lub mniej 100gram / (7/77/1/344) - W DNI NIETRENINGOWE NIE!
- ryba (17/3/4/106)
- łyżka dżemu 15 gram / (0/6.4/0/24) - W DNI NIE TRENINGOWIE NIE!
- orzechy 20 gram / banany / / (0/2/42/200)

POSIŁEK PRZED SNEM (ok. 22:00):
- twaróg na słodko 100gram / (20/1/4/100)
- oliwa z oliwek 10gr / (0/0/20/18)
- mleko chude 200ml / (7/10/2/80)

(Białko/Węglowodany/Tłuszcze/Kcal)

Razem:
(140/281/154/2576)

Zapotrzebowanie:
- ok. 2600Kcal
- ok. 110 gram białka (2gr na 1kg masy ciała)
- ok. 300 gram węglowodanów (6gr na 1 kg masy ciała)

PIERŚ Z KURCZAKA 100G = ok. 100gr mintaja, karpia, makreli, tuńczyka w wodzie, wołowiny, wieprzowiny gotowanej, indyka mięso z podudzia ze skórą, golonka ze skórą, 2 jajka, ser twarogowy chudy/półtłusty

ŚNIADANIE (ok. 7:10):
- płatki owsiane 70gr / (9/43/5/256)
- 2 jaja całe ok. 100 gram / (12/2/20/238)
( mało tłuszczu )

II ŚNIADANIE (ok. 11:35):
- ser biały półtłusty ok. 80 gram / ser żółty / (17/3/4/106) / (21/0/0/300)( daj cos szybciej wchłanialnego )
- chleb razowy 4 porządne skiby ok. 100gr / chleb zwykły / (4/46/2/237) / (5/52/1/245)( nie mozesz czyms innym zastapic ? ( zwykły chleb z miejsca odpada !!)
- oliwa z oliwek 5 gram / (0/0/10/9)
- warzywa: pomidor, ogórek / (1/2.5/0/13)

OBIAD (ok. 15-16):
- kasza gryczana woreczek lub mniej 100gram / (13/63/3/336)
- oliwa z oliwek 10gram / (0/0/20/18)
- mięso (pierś z kurczaka) / około (20.0.12.186)
- surówka / (0/3/3/30)
( okolo treningowo nie dajemy tłuszczy )
TRENING (ok. 18-19)

PO TRENINGU
- 0.5 grama miodu na masę ciała (ok. 27gram) z wodą / (0/22/0/88)

POSIŁEK POTRENINGOWY (ok. 20:00):
- ryż woreczek lub mniej 100gram / (7/77/1/344) - W DNI NIETRENINGOWE NIE!
- ryba (17/3/4/106)
- łyżka dżemu 15 gram / (0/6.4/0/24) - W DNI NIE TRENINGOWIE NIE!
- orzechy 20 gram / banany / / (0/2/42/200)

POSIŁEK PRZED SNEM (ok. 22:00):
- twaróg na słodko 100gram / (20/1/4/100)(wywal ten cukier czy miod )
- oliwa z oliwek 10gr / (0/0/20/18)
- mleko chude 200ml / (7/10/2/80)( odpuśc ....przynajmnieej wieczorem )

(Białko/Węglowodany/Tłuszcze/Kcal)

Razem:
(140/281/154/2576)

Zapotrzebowanie:
- ok. 2600Kcal
- ok. 110 gram białka (2gr na 1kg masy ciała)
- ok. 300 gram węglowodanów (6gr na 1 kg masy ciała) ty wazysz 50 kg ?

PODAJ DANE O SOBIE

Zmieniony przez - SlipBoro w dniu 2008-01-07 21:09:00

Zarzuć informacje o sobie. Staż, wzrost/waga itp.

1.Trenuje trzy razy w tygodniu (pon, sro, piatek) od poprzedniego tygodnia
2. Jestem poczatkujacy, chociaz pare razy robilem a6w, pompki itp.
3. Cel: masa
4. Wzrost 173, waga 60 kg, wiek 16 lat

a, i nie bardzo moge zmienic II sniadanie, bo jem je w szkole, wiec z gre wchodza raczej kanapki.. ;(