! plan na masę 4x w tyg !

Witam proszę o korektę (jeśli będzie potrzebna)mojego przyszłego treningu, którym zamieżam od jutra startować. Cel masa, trenuje ok 1 rok, dieta jest + suple(mono + dextro). Przyda się każda wypowiedz

a oto plan:

Dzień I
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek przodem 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień III
klatka+triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
3. pompki na poręczach 3x max


Dzień IV
plecy+przedramiona

1. Podciąganie na drążku 3x max.
2. Martwy ciąg 10/8/8
3. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 10 powtórzeń


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia

proszę niech ktos sprawdzi

Zmieniony przez - _neon_ w dniu 2007-12-30 19:48:36

Dzień I
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8/6 -NIE SCHODZIŁBYM PONIŻEJ 8 POWT.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń - ZMNIEJSZ DO 2-3 SERII
3. unoszenie sztangielek przodem 4x 12-10 powtórzeń - ZAMIEŃ NA UNOSZENIE W OPADZIE

1. Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń - ZMNIEJSZ DO 2 SERII
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń - DO DWÓCH SERII

Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień III
klatka+triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6 -TEŻ NIE SCHODZIŁBYM PONIŻEJ 8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń -DAJ 4 SERIE
2. ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.



Dzień IV
plecy+przedramiona

1. Podciąganie na drążku 3x max. - DAJ 4 SERIE
2. Martwy ciąg 10/8/8 - DODAJ NA POCZATEK SERIE Z 12 POWT. I DAJ NA KONIEC PLECÓW TO ĆWICZENIE
3. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8 - ZMNIEJSZ DO 2 SERII I DAJ JAKO TRZECIE
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 10 powtórzeń - JAKO DRUGIE ĆWICZENIE


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia

_neon_

proponuje zainteresowac sie bardziej wlasciwymi formami treningu,dla takiej osoby,jak ty-full body(FBW).
nie dysponujesz odpowiednimi srodkami,aby tego typu plany(max podzial,grupa cwiczona raz na tydzien,itd.),w sposob otymalny dzialaly na twoja korzysc.
mozna lepiej.

pozdrawiam.

...nawet supli nie bedziesz musial brac.

dziękuje za wypowniedzi, plan poprawiłem zgodznie z sugestiami, natomiast co do FBW to na początku ćwiczyłęm całe ciało na jednym treningu lecz pomyslałem zeby spróbowac tez czegos innego

pozdrawiam.

...i to jest podstawowy blad nowicjusza- kombinowanie.

pozdrawiam.