POMOCY OCENA

1 .WIEK:23
2 .WAGA:115
3 .WZROST:180
4 .WYMIARY:
-Biceps:44,5 napięty 38,5 lużny
-Klata:118
-Udo:67
-Talia:116
5 .STAZ NA SILOWNI:2-3 miesiące co roku teraz 2
6 .CEL SUPLEMENTACJI:rzeźba
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:hmb olimp
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):grube kości wiecznie przy sobie
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce-ok 100

11 . dieta
dziennie ok
1700 kcal białko 200 g węgle 150 g tłuszcz 19 g

trenuje 5 dni w tygodniu
PONIEDZIAŁEK ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 15
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 15
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 15
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PRZEDRAMIĘ
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 15
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 15
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 15
RAZEM 36

WTOREK ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 15
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 15
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 15
4.MARTWY CIĄG 3 15
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY" 3 15
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 15
RAZEM 25

ŚRODA ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 15
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5 15
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 15
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 15
NOGI UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 15
2.HACK-PRZYSIADY 4 15
3. SYZYFKI 4 15
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 4 15


CZWARTEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 15
2.Wyciskanie sztangielek 4 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 15
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 15
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 15
RAZEM 20

PIĄTEK
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 15
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 15
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
NOGI-ŁYDKI
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 15
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 15
8.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 15

zamówiłem lipo 6 i zastanawiam sie czy coś jeszcze dołączyć np.
HMB Bcca

przed treningiem 15-20 minut z workiem i 1000 metrów bieg
wieczorem brzuszki
proszę o ocenę i rady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 115

Wzrost: 180

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 44,5 napięty 38,5 luz

Obwód talii: 116

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem

Aktywność w ciągu dnia: siłownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 5 dni

Odżywianie: s

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: s

Stan zdrowia: s

Preferowane formy aktywności fizycznej: s

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: s

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: s

Stosowane wcześniej diety: nie

Witam
1700?
to głodówka i nieroizsądne podejście
trening też nie jest najlepszy
tutaj w dziale masz artykuły odnośnie diety i treningu
przeczytaj je prosze ułóz
i na ich podstawie ułóż dietę oraz trening
następnie wstaw do oceny

trening przeładowany,
po 5-7 serii na małe partie,
8-10 na duże starczy,
powtórzenia ...-8 imo.


masz doświadczenia z sw, w klubie z trenerem? jeśli nie, worek odpuść.
to 1000 metrów w sumie można potraktować jako cześć aerobową rozgrzewki...
HMB nieskuteczne.
BCAA przy taki poziomie tłuszczu zbędne.

dieta - j/w.

btw biceps napięty/luźny ? bez pomyłki?

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-12-18 22:20:42

ok dzięki spróbuję
to poprawić