HST do sprawdzenia! pilnie!

Witam ze chcialem od jutra sprawdzic maksy do hst. Oto moja rozpiska z priorytetem na klatke.Jest to moje 1 hst:) Mam tez co do niego pytankoo czy zawsze biceps i triceps powinno robic sie na koncu ? To małe partie ale czy wcześniejsz zmęczenie innymi ćwiczeniami nie utrudnia rozwoju ramionom?

Mam 18 lat
188cm
84kg
bic 38
klatka 113
talia 88
staż 1,5 roku

W poprzednich cyklach stosowalem sie do wskazowek mawasiego(czy jak to sie tam pisze) i stosowalem zamiennie ćwiczenie tak aby popudzic wszystkie aktony, np przy klatce na jeden cykl odpuszczalem płaską, a w następnym skos itp. duzo to pomoglo poniewaz klatka urosła o 7cm. Ćwiczylem standardową masówką
Pon: klatka tric
wt: plecy- bic
czw; barki przedramie
pt:nogi

Ale teraz czas zacząć cos nowego:)(oczywiść podczas hst nadal mam zamiar stosowac tą metodę atakowanie z kazdej płaszczyzny)


Moja rozpiska względnie do poprawy:

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie w dol 1x15
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (2x15)

Plecy
- wiosłowanie (2x15)
- szrugsy (1x15)
- martwy ciąg(1x15) )
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku (2x15)
- unoszenie sztangi przodem(1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (2x15) )
-uginanie ramion ze sztanga stojąc-1x15
Triceps
- unoszenie tułowia w podporze(2x15)
- francuz jednorącz (1x15)

Wydaje sie ok.
Przy klatce proponowałbym zamienić np skos w dół na rozpiętki, albo chociaż zamiast sztangi użyć w jednym ćwiczeniu sztangielek tak żeby bardziej rozciągnąć mięśnie klatki.

Do nóg dodałbym jeszcze uginanie tyłem.

Na plecy dodałbym podciąganie

Na barki zamiast unoszenia przodem dałbym unoszenie bokiem. przód będzie już mocno pracował przy skosie klatki + do tego wyciskanie na barki.

Upewnij sie czy ten francuz jednorącz jest ok, będziesz dał rady dokładać ociążenie na tak małym ciężarze? - jeśli nie to zamień na sztangę.

Ta kolejność ćwiczeń i partii jest przypadkowa czy zamierzona?
Jeśli zamierzona to ok, jeśli nie to proponuje taką:
Nogi, Klatka, Plecy, Barki, Kaptur, Triceps, Biceps

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-12-16 15:11:01

Jezeli to jest plan do HSt ktore chcesz robic to plan jest po prostu fatalny moim zdnaiem i nic nim nie osiagniesz.Az 4 serie na klatke 3 razy na tydzien ?? i az tyle serii na biecek i tricek ??? 200 % przeladowania no chyba ze masz zamiar robic HST bez stalej objetosci to moze jeszcze jakso przejdzie.

No oka zamienie skos w dol na rozpietki w dol. I tak jest to zamierzona kolejnosc poniewarz priorytetem jest klatka. Co do barków to tez chyba zamienie,a z tricepsem sprawdze czy będą problemy. Piorunus czemu sądzisz ze fatalny plan? czemu mialby nic nie dac? Mile widziane inne wypowiedzi

Jak to czemu !! Robisz ma klate 4 x 15 na klate 3 razy w tygodniu to w 10-tkach bedziesz robil 8 x 10 ?? a w 5-tkach 12x5 3 razy w tygodniu??
Dlatego zapytalem wyraznie czy robisz HST ze stala objetoscia czy bez bo jak bez stalej objetosci to moze jakos przejdzie !!!

napisalem wyraznie ze tan plan jest przladowany o 200 % i po pierwszych paru trenigach sam do tego dojdziesz juz nie wspominajac o tym ze zrobeinei Ci tego treningu zajmie Ci grubo ponad godzine a trening powienien Ci zajac gora 50 minut a 60 to juz max.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-12-16 16:18:54

to moje 1 HST wiec nie do konca kumam o co ci chodzi.Ale moj plan na cały cykl przedstawia sie tak.Bez zmiany liczby serii.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie w dol 1x15 II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
- wspięcia na palce w staniu (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)

Plecy
- wiosłowanie (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
- szrugsy (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
- martwy ciąg(1x15) )II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
- unoszenie sztangi przodem(1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-uginanie ramion ze sztanga stojąc-1x15 II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
Triceps
- unoszenie tułowia w podporze(2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
- francuz jednorącz (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

To ze jestes zielony w HST widac po tym co ulozyles i proponuje ci poczytac wiecej na temat tych treningow bo nie czaisz narazie o co tu chodzi.Moim zdaniem zly plan i to bardzo.Po prostu przeladowany za bardzo.Cwiczenia sa okej chociaz moim zdaniem na barki i na klate i na bicek i tricek za duzo cwiczen bo jeden trening juz w samych 15-stkach zajmie Ci 1,5 godziny a przy 5-tkach to chyba ze 2.I ilosc serii zmniejszylbym o polowe zeby to mialo sens i dzialalo.
Francuz jednoracz ?? Po co Ci takie gowno ?? Tam nawet progresji dobrze nie ma jak robic

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-12-16 18:40:13

Hmmm a taka rozpiska bedzie dobra?

Nogi
-przysiady 2x
-wspięcia 2x

Klatka
-wyciskanie płasko/skos 2x
-rozpiętki 1x

Plecy
-wioslowanie 2x
-szrugsy 1x
-martwy 1x

Barki
-Wyciskanie z przed głowy 2x
-unoszenie hantli w opadzie tulowia 1x

Biceps-
-hantle na skosie bez suplinacji 1x
-sztanga prosta 1x

Triceps
-francuz oburącz 1x
-wyciskanie sztangi wąsko 1x

ODpowie ktoś czy dobra rozpiska?