morgoth345
Witam na wstepiemwszystkich ktorzy zechca sie tu u mnie wypowiedziec. :)
Dodatkowo jezeli cos spapralem a zapewne tak jest to na wstepie powiem ze zanim tu napisalem staralem sie max duzo przeczytac.. i jezeli cos waznego pominalem prosze mnie ukierunkowac na to co powinienem doczytac.. moze linka? :D
Zaczne od moich danych:
Wiek: 22
waga: 70
Wzrost: 176 (tak maly juz slyszalem :D )
Cel:przyrost masy miesniowej bez tluszczu..
Typ budowy: Endomorfik.. tak uwazam, bo mam/mialem sadelko i mam spore miescnie przede wszystkim nog, na brzuchu conieco lecz zaslania troszeczke sadelka)
Doswiadczenie: poczatek, ta dieta wejdzie w zycie kolo stycznia jak zakoncze redukcje z bf ktore mi zalegalo na brzuchu. treningi wtedt bedzie to juz kolo 6-8 tyg (tydzien mi wypadl ze wzgldow zdrowotnych)
Trening: Prowadzilem poczatkowy tj:
Wspiecia na palcach na maszynie 3x15-20
Wyciskanie na maszynie w siadzie 3x10-15
Martwy ciag proste nogi 1x10-15
W siadzie plaskim podciaganie drazka do klatki 3x8-12
Lawka skosna lezenie ok 40* 3x8-10
Unoszenie ramion w gore w staniu *sztangielki* 3x8-12
Prostowanie przedramion w dół na wyciagu 2x8-12
Uginanie ramin ze sztanga stojac 3x8-12
Unoszenie nóg do pianu w lezeniu tylem 1x25-50
Spiecia brzucha na maszynie 2x-10-15 razy
dokladalem ale nie zawsze w zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki z wypchnieciem miednicy
Teraz dolozylem skrety tulowia z gryfem
Do tego jestem na dieci redukcyjnej:
Sniadanie:
Białko Tłuszcze Węgle
- 2 x Kurze jajo - cale 11,45 0,6 0,7
- Pomidor (pół - 70g) 0,63 0,14 2,52
- Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03
B 12,08 T 15,68 W 3,25
II Sniadanie:
- Makrela Wędzona 150g 31,05 23,25 0
- Ogórek kwaszony 150g 1,5 0,15 2,85
- Pestka dyni 40g 9,8 18,32 7,2
B 42,35 T 41,72 W 10,05
Obiad: (dzien treningowy)
posilek 1 przed treningiem
- schab 150g 21 10,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 30,25 T 11,3 W 47,3
Posiłek 2 (dzien treningowy - po treningu)
- piers z kurczaka150g 32,25 1,95 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 41,35 T 3,05 W 47,3
obiad 1 w dzien NIE treningowy
- - schab 150g 21 10,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 30,25 T 11,3 W 47,3
obiad 2 w dzien NIE treningowy
- schab 150g 21 10,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 30,25 T 11,3 W 47,3
Kolacja:
- Twaróg półtłusty 100g 19,8 0,5 3,5
- Pestka Dyni 30g 6g 15,6 7,2
B 25,8 T 16g W 11,6
SUMA:
W DZIEN NIE TRENINGOWY:
B 146,73 T 80,1 W 119,5 1785
W DZIEN TRENINGOWY:
B 154,83 T 72,75 W 119,5 1754
dodatkowo jako suplementy jem witaminy olimp multiple sport formula
oraz myogenix Heavy Fire3 spalacz..
Ekstrakt z zielonej herb 500mg
L-karnityna 500mg
Kwas alfa-liponowy 200mg
Ekstrakt z guarany 250mg w tym 20% kofeina
+jakies witaminy B..
Gdy zaczynalem zapotrzebowanie bylo 2160 kcal obecnie jest nizsze... zaczynajac wazylem 75kg.. i wedlug wagi domowej mialem 24%bf.. obecnie pokazuje mi 67-70kg i okolo 17% bf
sadlo z brzucha wyraznie zeszlo zaczynaja sie miesnie rysowac naazie boczne..
Dobrze wiec... tyl o tym co robie obecnie, teraz powiem co chce zrobic po tym..
Ogólnie zaczynjac nie myslalem o masowaniu..chcialem jedynie zrzucic sadlo wiec... redukuje. jednakze tak spodobalo mi sie cwiczenie :D Co z tego ze sie zredukuje do miesni.. skoro nie sa one jakichs specjalnych wielkosci ani ksztaltow wiec marnie to bedzie wygladac .. chyba :D
Dlatego mysle ze zle sie nie stalo i moge zrobic mase bo przynajmniej teraz spalam zebdne sadlo, odkrywam miesnie itd.
Tak.. wiec w planei mam mas.. i tu prosba z doradzeniem diety..
Pierwszy moj problem lezy w tym iz nie do konca wiem czy dobrze okreslilem zapotrzebowanie dzienne..
liczylem wedle tego wzoru z BMR NEAT itd.. przedstawie moze po krotce moje konkluzje..
BMR: 699,3 +1100 - 113,24 = 1687
TEA: 3x60x8 +(3x118)= 1080 + 354 = 1434 - zalozylem EPOC to 7%..
TEA/dni tygodnia = 205 = TEA2
BMR + TEA2 = 1687 + 205 = 1892
Dodaje NEAT (przyjmuje neat 350kcal jako endomorfik.. wydaje mi sie ze tyle spalam)
1892 + 350 = 2242
TEF = 10% z 2242 = 224
ZAPOTRZEBOWANIE: 2242 + 224 = 2466 kcal
i teraz pytanie czy sie nigdzie nie pomylilem albo czegos nie zwalilem.. i czy to nie za malo...
Z tego co wyczytalem, tluszcz w diecie nie powinien przekraczac 15-20% zapotrzebowania. bialko przyjac w standardzie 2,1-2,2 /kg masy ciala?
wniosek z tego taki ze przy tym zapotrz. powinno byc tego w nastepujacych ilosciach:
17% z 2466 = 419kcal / 9 = 46,5g tluszczy
2,2 * 70 = 616kcal = 154g bialka
1431 / 4 = = 358g wegli
no.. pytanie czy to malo/duzo/ok?..
poza tym jakie te tluszcze maja byc.. bo tego nie wiem czy z ryb, z mies, z roslin? czy moze MTC czy omega 3.. kompletnie nie wiem:D sprecyzujcie rowniez to prosze :D
Zarelko.. zaczne ukladac w momencie jak bede wiedzial ze baza - zapotrzebowanie jest prawidlowa.. pozniej to juz dopasuje doswoich upodoban :D i zamieszcze w celu sprawdzenia :D
Suplementy: (moze doradzicie cos innego w przyzwoitej cenie/wydajnosci bardzo chetnie przemysle!!)
Bankowo:
- Vita-min olimp multiple formula (komplesk 60 capsow z mine i z vit)
- Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 (ma srednia ilosc bialka ale ma duza ilosc BCAA.. oraz sladowe ilosci kreatyny :D)
Informacja żywieniowa:
Wartość odżywcza w 100 g / w 1 porcji (40 g) / % ZDS
Wartość energetyczna 1517 kJ (357 kcal) / 609 kJ (143 kcal)
Białko 27,21 g / 10,9 g
Węglowodany 61,14 g / 24,5 g
Tłuszcz 0,82 g / 0,33 g
Minerały:
Potas 1250 mg / 500 mg / 50,0 %
Magnez 135 mg / 55 mg / 18,3 %
Wapń 510 mg / 205 mg / 25,6 %
Witaminy:
Witamina E 4,92 mg / 1,96 mg / 19,6 %
Tiamina (witamina B1) 0,92 mg / 0,36 mg / 25,8 %
Ryboflawina (witamina B2) 0,86 mg / 0,34 mg / 21,2 %
Witamina B6 1,28 mg / 0,52 mg / 26,0 %
Witamina B12 0,50 mcg / 0,20 mg / 20,0 %
Folacyna (kwas foliowy) 0,10 mg / 0,04 mg / 20,0 %
Kwas pantotenowy 3,52 mg / 1,40 mg / 23,4 %
Niacyna (nikotinamid) 9,50 mg / 3,80 mg / 21,0 %
Biotyna 0,08 mg / 0,04 mg / 26,6 %
Witamina C 31,68 mg / 12,68 mg / 21,2 %
Suplementy:
Kreatyna 100 mg / 40 mg
Tauryna 100 mg / 40 mg
L-glutamina 50 mg / 20 mg
Aminokwasy:
Izoleucyna 1350 mg / 545 mg
Leucyna 2300 mg / 920 mg
Lizyna 1950 mg / 780 mg
Metionina 800 mg / 320 mg
Cysteina 740 mg / 295 mg
Fenyloalanina 1155 mg / 460 mg
Tyrozyna 905 mg / 360 mg
Treonina 1405 mg / 560 mg
Tryptofan 325 mg / 130 mg
Walina 1455mg / 580 mg
Arginina 895 mg / 360 mg
Histydyna 695 mg / 280 mg
Alanina 1380 mg / 550 mg
Kwas asparaginowy 2475 mg / 990 mg
Kwas glutaminowy 3810 mg / 1520 mg
Glicyna 640 mg / 255 mg
Prolina 1340 mg / 535 mg
Seryna 1325 mg / 530 mg
- Trec Nutrition Creatine + Taurine duzo krety + tauryna - dobra cena, super wydajnosc.
Skład preparatu w 1 porcji (6,5g):
- Kreatyna 5g,
-Tauryna 1,5g,
-Vitalmax Dextroza mono (taka paczka do krety ma ona 930g za smieszne 19 zl a zapewne wspomoze krete)
i teraz zastanawiam sie.. czy warto doklatac Glutamine.. w gainerze ona jest ale male ilosci czy uwazacie ze powinienem dolozyc wieksza ilosc?
No cuz pozostaje nam jeszcze tylko trening..
i tu tez bym byl bardzo wdzieczny za wskazowki, wiem nei ten dzial ale propozycje..
Zapewne bedzie to jeden z treningow Michaila.. przygotowal kiedys jakichs kilka zestawow.. a jak nie to mysle ze sam przeanalizuje atlas i podziele sobie to na 3 treningi.. i poprosze w treningu zeby mi poprawili.. my zajmijmy sie jedzonkiem :D
Bardzo dziekueje za cierpliwosc w czytaniu mojego wypracowania :D jest zapewne bardzo chaotyczne jak wiekszosc rzeczy ktore pisze na forum bo zawsze mam natlok 100 mysli na raz i wszystko sie miesza i kabaci... ale bede wam bardzo wdzieczny za rady i pomoc :D
Pozdrawiam MORGOTH!!
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-11 19:52:11
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-11 20:04:59
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-11 21:10:47
Dodatkowo jezeli cos spapralem a zapewne tak jest to na wstepie powiem ze zanim tu napisalem staralem sie max duzo przeczytac.. i jezeli cos waznego pominalem prosze mnie ukierunkowac na to co powinienem doczytac.. moze linka? :D
Zaczne od moich danych:
Wiek: 22
waga: 70
Wzrost: 176 (tak maly juz slyszalem :D )
Cel:przyrost masy miesniowej bez tluszczu..
Typ budowy: Endomorfik.. tak uwazam, bo mam/mialem sadelko i mam spore miescnie przede wszystkim nog, na brzuchu conieco lecz zaslania troszeczke sadelka)
Doswiadczenie: poczatek, ta dieta wejdzie w zycie kolo stycznia jak zakoncze redukcje z bf ktore mi zalegalo na brzuchu. treningi wtedt bedzie to juz kolo 6-8 tyg (tydzien mi wypadl ze wzgldow zdrowotnych)
Trening: Prowadzilem poczatkowy tj:
Wspiecia na palcach na maszynie 3x15-20
Wyciskanie na maszynie w siadzie 3x10-15
Martwy ciag proste nogi 1x10-15
W siadzie plaskim podciaganie drazka do klatki 3x8-12
Lawka skosna lezenie ok 40* 3x8-10
Unoszenie ramion w gore w staniu *sztangielki* 3x8-12
Prostowanie przedramion w dół na wyciagu 2x8-12
Uginanie ramin ze sztanga stojac 3x8-12
Unoszenie nóg do pianu w lezeniu tylem 1x25-50
Spiecia brzucha na maszynie 2x-10-15 razy
dokladalem ale nie zawsze w zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki z wypchnieciem miednicy
Teraz dolozylem skrety tulowia z gryfem
Do tego jestem na dieci redukcyjnej:
Sniadanie:
Białko Tłuszcze Węgle
- 2 x Kurze jajo - cale 11,45 0,6 0,7
- Pomidor (pół - 70g) 0,63 0,14 2,52
- Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03
B 12,08 T 15,68 W 3,25
II Sniadanie:
- Makrela Wędzona 150g 31,05 23,25 0
- Ogórek kwaszony 150g 1,5 0,15 2,85
- Pestka dyni 40g 9,8 18,32 7,2
B 42,35 T 41,72 W 10,05
Obiad: (dzien treningowy)
posilek 1 przed treningiem
- schab 150g 21 10,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 30,25 T 11,3 W 47,3
Posiłek 2 (dzien treningowy - po treningu)
- piers z kurczaka150g 32,25 1,95 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 41,35 T 3,05 W 47,3
obiad 1 w dzien NIE treningowy
- - schab 150g 21 10,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 30,25 T 11,3 W 47,3
obiad 2 w dzien NIE treningowy
- schab 150g 21 10,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 30,25 T 11,3 W 47,3
Kolacja:
- Twaróg półtłusty 100g 19,8 0,5 3,5
- Pestka Dyni 30g 6g 15,6 7,2
B 25,8 T 16g W 11,6
SUMA:
W DZIEN NIE TRENINGOWY:
B 146,73 T 80,1 W 119,5 1785
W DZIEN TRENINGOWY:
B 154,83 T 72,75 W 119,5 1754
dodatkowo jako suplementy jem witaminy olimp multiple sport formula
oraz myogenix Heavy Fire3 spalacz..
Ekstrakt z zielonej herb 500mg
L-karnityna 500mg
Kwas alfa-liponowy 200mg
Ekstrakt z guarany 250mg w tym 20% kofeina
+jakies witaminy B..
Gdy zaczynalem zapotrzebowanie bylo 2160 kcal obecnie jest nizsze... zaczynajac wazylem 75kg.. i wedlug wagi domowej mialem 24%bf.. obecnie pokazuje mi 67-70kg i okolo 17% bf
sadlo z brzucha wyraznie zeszlo zaczynaja sie miesnie rysowac naazie boczne..
Dobrze wiec... tyl o tym co robie obecnie, teraz powiem co chce zrobic po tym..
Ogólnie zaczynjac nie myslalem o masowaniu..chcialem jedynie zrzucic sadlo wiec... redukuje. jednakze tak spodobalo mi sie cwiczenie :D Co z tego ze sie zredukuje do miesni.. skoro nie sa one jakichs specjalnych wielkosci ani ksztaltow wiec marnie to bedzie wygladac .. chyba :D
Dlatego mysle ze zle sie nie stalo i moge zrobic mase bo przynajmniej teraz spalam zebdne sadlo, odkrywam miesnie itd.
Tak.. wiec w planei mam mas.. i tu prosba z doradzeniem diety..
Pierwszy moj problem lezy w tym iz nie do konca wiem czy dobrze okreslilem zapotrzebowanie dzienne..
liczylem wedle tego wzoru z BMR NEAT itd.. przedstawie moze po krotce moje konkluzje..
BMR: 699,3 +1100 - 113,24 = 1687
TEA: 3x60x8 +(3x118)= 1080 + 354 = 1434 - zalozylem EPOC to 7%..
TEA/dni tygodnia = 205 = TEA2
BMR + TEA2 = 1687 + 205 = 1892
Dodaje NEAT (przyjmuje neat 350kcal jako endomorfik.. wydaje mi sie ze tyle spalam)
1892 + 350 = 2242
TEF = 10% z 2242 = 224
ZAPOTRZEBOWANIE: 2242 + 224 = 2466 kcal
i teraz pytanie czy sie nigdzie nie pomylilem albo czegos nie zwalilem.. i czy to nie za malo...
Z tego co wyczytalem, tluszcz w diecie nie powinien przekraczac 15-20% zapotrzebowania. bialko przyjac w standardzie 2,1-2,2 /kg masy ciala?
wniosek z tego taki ze przy tym zapotrz. powinno byc tego w nastepujacych ilosciach:
17% z 2466 = 419kcal / 9 = 46,5g tluszczy
2,2 * 70 = 616kcal = 154g bialka
1431 / 4 = = 358g wegli
no.. pytanie czy to malo/duzo/ok?..
poza tym jakie te tluszcze maja byc.. bo tego nie wiem czy z ryb, z mies, z roslin? czy moze MTC czy omega 3.. kompletnie nie wiem:D sprecyzujcie rowniez to prosze :D
Zarelko.. zaczne ukladac w momencie jak bede wiedzial ze baza - zapotrzebowanie jest prawidlowa.. pozniej to juz dopasuje doswoich upodoban :D i zamieszcze w celu sprawdzenia :D
Suplementy: (moze doradzicie cos innego w przyzwoitej cenie/wydajnosci bardzo chetnie przemysle!!)
Bankowo:
- Vita-min olimp multiple formula (komplesk 60 capsow z mine i z vit)
- Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 (ma srednia ilosc bialka ale ma duza ilosc BCAA.. oraz sladowe ilosci kreatyny :D)
Informacja żywieniowa:
Wartość odżywcza w 100 g / w 1 porcji (40 g) / % ZDS
Wartość energetyczna 1517 kJ (357 kcal) / 609 kJ (143 kcal)
Białko 27,21 g / 10,9 g
Węglowodany 61,14 g / 24,5 g
Tłuszcz 0,82 g / 0,33 g
Minerały:
Potas 1250 mg / 500 mg / 50,0 %
Magnez 135 mg / 55 mg / 18,3 %
Wapń 510 mg / 205 mg / 25,6 %
Witaminy:
Witamina E 4,92 mg / 1,96 mg / 19,6 %
Tiamina (witamina B1) 0,92 mg / 0,36 mg / 25,8 %
Ryboflawina (witamina B2) 0,86 mg / 0,34 mg / 21,2 %
Witamina B6 1,28 mg / 0,52 mg / 26,0 %
Witamina B12 0,50 mcg / 0,20 mg / 20,0 %
Folacyna (kwas foliowy) 0,10 mg / 0,04 mg / 20,0 %
Kwas pantotenowy 3,52 mg / 1,40 mg / 23,4 %
Niacyna (nikotinamid) 9,50 mg / 3,80 mg / 21,0 %
Biotyna 0,08 mg / 0,04 mg / 26,6 %
Witamina C 31,68 mg / 12,68 mg / 21,2 %
Suplementy:
Kreatyna 100 mg / 40 mg
Tauryna 100 mg / 40 mg
L-glutamina 50 mg / 20 mg
Aminokwasy:
Izoleucyna 1350 mg / 545 mg
Leucyna 2300 mg / 920 mg
Lizyna 1950 mg / 780 mg
Metionina 800 mg / 320 mg
Cysteina 740 mg / 295 mg
Fenyloalanina 1155 mg / 460 mg
Tyrozyna 905 mg / 360 mg
Treonina 1405 mg / 560 mg
Tryptofan 325 mg / 130 mg
Walina 1455mg / 580 mg
Arginina 895 mg / 360 mg
Histydyna 695 mg / 280 mg
Alanina 1380 mg / 550 mg
Kwas asparaginowy 2475 mg / 990 mg
Kwas glutaminowy 3810 mg / 1520 mg
Glicyna 640 mg / 255 mg
Prolina 1340 mg / 535 mg
Seryna 1325 mg / 530 mg
- Trec Nutrition Creatine + Taurine duzo krety + tauryna - dobra cena, super wydajnosc.
Skład preparatu w 1 porcji (6,5g):
- Kreatyna 5g,
-Tauryna 1,5g,
-Vitalmax Dextroza mono (taka paczka do krety ma ona 930g za smieszne 19 zl a zapewne wspomoze krete)
i teraz zastanawiam sie.. czy warto doklatac Glutamine.. w gainerze ona jest ale male ilosci czy uwazacie ze powinienem dolozyc wieksza ilosc?
No cuz pozostaje nam jeszcze tylko trening..
i tu tez bym byl bardzo wdzieczny za wskazowki, wiem nei ten dzial ale propozycje..
Zapewne bedzie to jeden z treningow Michaila.. przygotowal kiedys jakichs kilka zestawow.. a jak nie to mysle ze sam przeanalizuje atlas i podziele sobie to na 3 treningi.. i poprosze w treningu zeby mi poprawili.. my zajmijmy sie jedzonkiem :D
Bardzo dziekueje za cierpliwosc w czytaniu mojego wypracowania :D jest zapewne bardzo chaotyczne jak wiekszosc rzeczy ktore pisze na forum bo zawsze mam natlok 100 mysli na raz i wszystko sie miesza i kabaci... ale bede wam bardzo wdzieczny za rady i pomoc :D
Pozdrawiam MORGOTH!!
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-11 19:52:11
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-11 20:04:59
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-11 21:10:47
Krzysztof Piekarz
kapitan10
