Jest to mój pierwszy trening na suplach(kreatyna mono)więc chciałbym o korektę i ocenę planu.
Trening 15
Przysiad 2s
W.L 2s
M.C 1s
Dips 1s
Wiosłowanie 1s
W.Stojąc 2s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 13 serii
Trening 10
Przysiad 2s
W.L 2s
M.C 2s
Dips 2s
Wiosłowanie 1s
W.Stojąc 2s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 15 serii
Trening 5
Przysiad 3s
W.L 3s
M.C 2s
Dips 2s
Wiosłowanie 2s
W.Stojąc 3s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 19 serii
Negatywy
Przysiad 3s
W.L 3s
M.C 2s
Dips 2s
Wiosłowanie 2s
W.Stojąc 3s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 19 serii
Ilość wykonywanych serii na daną partie
na treningu w tygodniu
Makro cykle 15 10 5 15 10 5
Plecy 3 4 5 9 12 15
Klatka 3 4 5 9 12 15
Nogi 2 2 3 6 6 9
Barki 3 3 4 9 9 12
Łydki 1 1 1 3 3 3
Triceps 5 6 8 15 18 24
Biceps 1 1 1 3 3 3
biceps i triceps używany jest w kilku ćwiczeniach dodatkowych)
Niżej jest podane zdjęcie bo to trochę nie wyraźniej wyszło
Do tego dochodzi rozgrzewka"
najpierw około 2-3 minut bieg w miejscu albo pajacyki
Potem
-Krążenie głowy
-Krążenie ramion
-Krążenie łokci
-Krążenie nadgarstków
-Skłony boczne
-Skłony w staniu
-Krążenie bioder
-Krążenie kolan
-Krążenie stawów skokowych
Potem chwile rozciągania i kilka serii później wykonywanych serii z małym ciężarem.
I teraz od dawkowanie supli (dieta jest):
Bez fazy nasycenia w dni treningowe 5g na czczo(po 30min posilek przed śniadaniem) i 5g od razu po treningu
W dni nietreningowe tylko 5g na czczo (przed śniadaniem)
Do tego dochodzi 30 minut przed treningiem carbo 50gram + 30gram białka.
Po treningu 50 gram carbo (bezpośrednio po treningu z kreatyną 5 gram) 30 minut po treningu 30 gram białka.
Godzinę później posiłek po treningowy.
Profil jest w miarę aktualny (jak by były potrzebne wcześniejsze plany to mogę wkleić)
Albo HST może być w takiej kolejności
W.L
Dips
Przysiad
Wspięcia
Podciąganie się na drążku
Wiosłowanie
M.C
W.Stojąc
Unoszenie w opadzie
Unoszenie ramion ze sztangą
Odrazu mówię że wspięcia,unoszenie w opadzie i unoszenie ramion ze sztangą traktuje jako ćwiczenia pomocnicze wspięcia i unoszenie ramion ze sztangą w ostatnim cyklu robiłem lajtowo i teraz chciałbym je trochę pomęczyć a unoszenie w opadzie żeby lepiej pobudzić barki (tylni akton).
Zmieniony przez - Dominator. w dniu 2007-12-05 20:32:33