Troche zmieniony plan dla osób poczatkujacych

Od trzech tygodni robie treningi wg planu treningowego Mawashiego zawartego w tym linku https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
z tym że uwzgledniłem troche moich zmian w zwiazku z tym że posiadam hantle wiec go tu zaprezentuje i napiszta co o nim myslicie

3-5 min Rozgrzewka
1 SERIA
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2)4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 6-8 (póki co) powtórzeń
3)2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
4)Przysiady z obciążeniem 2,5-5 kg w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6).Wyciskanie sztangielek(***): 10-12 powtórzeń(barki)
7).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BICEPS STOJĄCPODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10-12(BIC,NARAMIENNE)
8) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":12 (KAPTURY)
9)POMPKI Z WĄSKIM USTAWIENIEM RĄK 6 POWTÓRZEŃ (MAX)
10)I TAKIE ĆWICZENIE NA MIESNIE NARAMIENNE Z HANTLEM ZE MACHAMY NADGARSTKAMI NAZWAŁEM TO MACHAJKI (TO AZ ZACZNIE BOLEĆ RĘKA Z LEKKA)

POTEM ROBIE STRECHING OK 15 MIN
NIEMAM ŻADNEJ DIETY ALE PO TRENIGU PIJE SOK Z OWOCÓW Z GLUKOZĄ

I MAM PARE PYTAN TEŻ
1) STRECHING MUSZE ROBIC ZARAZ PO TRENINGU CZY MOGE POCZEKAC CHWILE
2)OPRÓCZ POMPEK MOGE DODAĆ ROZPIĘTKI ? CZY POMPKI WYSTARCZA
3) MOZE INNE CWICZENIA Z HANTLAMI ??

PÓZNIEJ PODAM WYMIARY (SŁABO) JEST DODAM ZE WAZE OK. 66 1,81 CM 16 lat .


Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2007-12-04 19:44:46

To w końcu masz czy nie?

Brak zakwasów oznacza tylko to, że mięśniom starczyło tlenu na wykonanie pracy. Nic ponadto.

Ja np. (i nie tylko ja) mam tak, że zakwasy mam gdy mam przerwę w treningach, potem przy systematycznym treningu zanikają, już po tygodniu do dwóch. Do tego mam tak, że na następny dzień po treningu czuję jedynie specyficzne zmęczenie, dopiero dzień później pojawiają się zakwasy.

Tak że się nie przejmuj. Bardziej zastanów się nad tym "bo czasem nie mogę wykonać wszystkich powtórzeń"

Podaje wymiary javascript: test('');
javascript: test(''); nie smiejcie sie bo dopiero zaczynam i jestem zaś ektomorfik
łapa : 26 (90stopni) normalnie 25
bic : 29
klata : 84
udo: 49
łydka: 34
Niewiem co moge jeszcze zmierzyć, wypowiedzcie sie jak mozecie w tym temacie bo to wazne dla mnie wasza opinia

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2007-12-04 20:04:37

1. Trening może być. Co do machajek to chyba są na mięśnie przedramienia a nie naramienne.
Dodałbym jeszcze skłony ze sztangielkami. Tylko nie rób kociego grzbietu. Poprostu martwy ciąg ze sztangielkami. To po przysiadach.
Nie bój się powoli zwiększać ciężarków w przysiadach.
Rozumiem że robisz to w obwodach i wszystko reszta jest jak w temacie Mawashiego.

2. Zakładam że jesteś młody więc daj spokój tej glukozie. Nie chcesz mieć cukrzycy na starość prawda? Pij sok, jedz posiłek potreningowy. Jeśli chcesz suplementować to carbo i/lub ewentualnie białko.

3. Nic nie musisz, ale przyjęte jest że robisz po treningu.
Możesz chyba dołożyć rozpiętki.

niestety niemoge ci dac soga bo niemam abonamentu dzieki
a no fakt przedramienia po***ało mi sie
ciężarki w przysiadach bede zwiekszał chociaz dużego pola manewru to niemamm bo mam 2x10 kg ewentualnie bede nakładał na jeden gryf do tego 10 kg coś z drugiego hantla ale wtedy bede musiał jechać np. najpierw lewy potem prawy bark
co do tej glukozy to załozylem osobny temat w dziale odżywianie tam też mozecie sie wypowiedziec
no to czekam na wiecej wypowiedzi
PONIEDZIAŁEK trening
ŚRODA trening
PIATEK trening ale 2 godz po treningu piłka nożna
przełozyc trening z piątku na czwartek badz sobote czy ta piłka nożna nie przeszkadza ?

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2007-12-07 13:48:11

Możesz przełożyć by to nie kolidowało z piłka. Lub po prostu uwzględnij aktywność w diecie i tez powinno być ok.

Raczej chudy jesteś więc rób w osobne dni.
Tak w ogóle to nie pytałeś o cel a dobrze byłoby od tego zacząć bo sam trening może nie dać prawie niczego jeśli nie zadbasz o inne rzeczy, np. odżywianie.

cel: przyGotOwanie miesni do treningu na siłowni !? uważasz ze to mi mało da ? wiesz co ja mysle ze jak skoncze ten trening to bede karkiem w rzeczy samej

Takie treningi dają solidne podstawy do treningów na siłowni. budują dobre fundamenty

no tak ale to teoria ale tak naprawde jak to wychodzi w praktyce pyzaa ? jade bez diety bo mysle ze taka dieta powinna byc przy prawdziwym treningu (takim na siłowni) uda mi sie cos osiagnac cwicząc do lutego np powiecmy 33 w bicepsie ?? oczywisice to tylko założenia

W praktyce jest tak ( mój przykład) Jechałem bez diety szczerze mówiąc ( czego teraz żałuj) i po paru miesiącach treningów w ( w sumie to była zabawa, kombinowanie i szukanie nowych bodźców, eksperymentowanie dość mocne itd. Osiągnąłem bardzo wiele. Znaczącą poprawiła się wytrzymałość co zaowocowało to później w dalszych treningach na siłowni. Mocno skoczyła siła. Również zmiany w wyglądzie były znaczące. Jak pierwszy raz kładłem się na ławe wycisnąłem 80kg ( może to i mało, ale płaska to moja pięta achillesowa) Na martwy robiłem maksa 130kg. Może nie są to oszałamiające wyniki, ale siła to nie był mój priorytet. Głównie ćwiczenie takimi treningami pokazało mi że nie ma nic szybko trzeba wszystko wypracować. Trzeba być systematycznym i konsekwentnym w dążeniu do celu.

Ćwicz jedz spij a potem będziesz miał o wiele łatwiej na siłowni

No ja np. na płaskiej zrobilem 3 razy 40 kg (30 obciazenia + gryf) gryf może troche wiecej waży ale daje ze to 40 próbowałem 50 ale zrobiłem tylko pół wycisku wiecej nie dałem rady ćwicze w domu 3 tygi