System 20-15-10 FBW

Kolejny post z treningiem FBW do poprawy:
System ABA BAB

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 20,15,10, progresja.
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3 serie do upadku
- Martwy ciąg 3 serie po 15
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 20-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 20,15,10,
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 4 serie po 15 ( nie wiem czym moge zastąpic to cwiczenie , bo nie mam sprzetu do tego)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie(tu tz chcialby,m zastapic bo nie mam sprzetu
- Przysiady ze sztangą 3 serie po 20,15,10

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 20-15-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 serie 20-15
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10
- Szrugsy ze sztangą/hantalmi 3 serie po 15,
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 serie po 10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10(to cwiczenie zastepuje innym cwiczeniem,tylko nie wiem jak sie nazywa , polega ono na tym ,ze daje kolano na krzeslo/laweczke prostuje reke z hantlem
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3 serie 15-10
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie ( to tez chcialbym zastąpic )

Musisz poczytać więcej na temat FBW przy planie 15-10-5 musisz miec zmierzone maxy czyli maksymalny cięzar jakim zrobisz założoną ilośc powtórzeń (15-10-5) do każdego ćwiczenia.
Jeśli ćwiczysz 15 powtórzeń i np wyciskanie na płaskiej zrobisz 15 ruchów cięzarem 40kg to jeśli masz 3 serie zrób progresję cięzaru czyli 1 serie zrób np 30kg druga 35 kg trzecią 40 kg.
Nie wykonuj wszystkich 3 serii maksymalnym cięzarem tylko do maksa dochodź w ostatniej serii lepsze da efekty.
Jednak jeśli ćwiczysz sam to jest cięzko dojść do maksa w serii musisz miec delikatny zapas żeby być w stanie odłozyć sztange więc nie ćwicz do załamania mięsniowego
pozdro

PS tak jak poprawił Ci georgu na małe partie jak biceps i tricpes zostaw po 2 serie i wystarczy

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-03 09:06:35

20 powtorzen? z dupy. masy nie zrobisz robiac po 20 ruchow.

wiek, staz?

wiek-15 lat
staz-rok z przerwami(silka tylko na wf )
Georgu pisze to Tobie juz ,ktoryś raz hehe ..same problemy mam :P
mam system 20-15-10 wiec jak mam zmienic to FBW zeby zrobic mase ile powtorzen od 6-12 ?? i czymoze 15-10-5

ktory wolisz. ja bylbym raczej sklonny ku standardowemu raczej, ktory ma 8-12 ruchow, niz 15-10-5. ale rob jak uwazasz.

Ja tam jestem za 15-10-5

ok jezeli chce zrobic system 15-10-5 to ja w takim razie bedzie wygladal moj trening jezeli mam A B A B A B

robisz pon-srd-py=> 15-10-5 powt pon=15 powt, srd=10 itd.
No i ABA BAB

ok dzieki za pomoc :) pozdrawiam

ale jeszcze nie napisaliscie jakimi cwiczeniami moge zastapic tamte cwiczenia ...

aha i jeszcze jedno jak w poniedzialek mam 15 powt to w kazdym cwiczeniu w poniedzialek mam robic 15 tak ??