Trening/Ocena + Mono + Dietka

DAY 1

Plecy
podciaganie na drążku 4x10
opuszczanie drazka na atlasie za głowę 4 x 8
dociąganie na maszynie w siadzie wasko 4 x 8
wiosłowanie hantelka 4 x 10

Bic
uginanie ramion ze sztanga 4 x 8/10
modliewnik z łąmana sztanga 4 x 8/10
hantelki 4 x 8/10


DAY 2

Klata
poziom 10, 8, 6, 4, 1
skos sztanga 10, 8 ,6 ,4
rozpietki 4 x 10

Triceps
Porecze 4 x 10
prostowanie rak atlasie w dół 4 x 10
francuskie na maszynie 3 x 10

DAY 3

Barki

wyciskanie zzza głowy 10, 8, 6, 4/tyl
wznoszenie łokci na boki (kat prosty w łokciach) 4 x10/srodek
wznoszenie hantelek przed siebie 4 x 10/przod

Jakis inny podział np 1cw na akton przedni 2cw na tylny itp ?

Kaptury

Sztrugsy 4 x 10

Brzuch

https://www.sfd.pl/Zestaw_ćwiczeń._Brzuch_w_8_minut.-t233657.html
Robić to na siłowni ??

Przedramię

dół 4 x10
góra 4 x10

Nogi

przysiady 3 x10
lydki 3 x 10
podnoszenie nog w siadzie na maszynie 3x10

Widzę ze nikt nie skomentował a wiec ćwiczę w moim starym układzie

Wrzuc powiadomke jutro. Dzis nie mam czasu.

Powiadomkę :) Co to ;) Dzisiaj 1 trening na cyklu chciałem zrobić jak polecaliście ;/ czyli klata + triceps ale nie miałem siły nawet raz poręczy zrobić wiec zrobiłem bica ;/

Plecy
podciaganie na drążku 4x10
opuszczanie drazka na atlasie za głowę 4 x 8

Roznicuj. Czyli - podciaganie rob szeroko nachwytem. Sciaganie linki rob maksymalnie wasko, podchwytem (male palce sie stykaja, jak da rade). I do klatki.


dociąganie na maszynie w siadzie wasko 4 x 8
wiosłowanie hantelka 4 x 10

Sztangielke wywal. Przydaloby sie cos na prostowniki plecow. MC, albo dzien dobry siedzac.

Bic
uginanie ramion ze sztanga 4 x 8/10
modliewnik z łąmana sztanga 4 x 8/10
hantelki 4 x 8/10

Bic popracuje solidnie przy plecach. Tak wiec wystarcza dwa cwiczenia. Uginanie ze sztanga stojac. I uginanie z hantla w oparciu o udo.


DAY 2

Klata
poziom 10, 8, 6, 4, 1
skos sztanga 10, 8 ,6 ,4

Jedno rob ze sztanga, jedna z hantlami.

rozpietki 4 x 10

Triceps
Porecze 4 x 10
prostowanie rak atlasie w dół 4 x 10
francuskie na maszynie 3 x 10

Tric ostro dostanie przy klacie. Porecze to dobre cwiczenie. Ale bardziej na klate. W zasadzie wywalilbym rozpietki, zamiast tego robil porecze. Plus prostowanie rak i francuza.

DAY 3

Barki

wyciskanie zzza głowy 10, 8, 6, 4/tyl

Rob sprzed glowy. Zza jest kontuzjogenne.

wznoszenie łokci na boki (kat prosty w łokciach) 4 x10/srodek

Unoszenie na boki to unoszenie na boki. Co Ty z tym katem?
wznoszenie hantelek przed siebie 4 x 10/przod

Przydaloby sie unoszenie na bok w opadzie tlowia (na tylni akton).

Kaptury

Sztrugsy 4 x 10



Przedramię

dół 4 x10
góra 4 x10

Nogi

przysiady 3 x10
lydki 3 x 10
podnoszenie nog w siadzie na maszynie 3x10


Malo na nogi. Przysiady - rob 4 serie. Dodaj uginanie nog na maszynie.

Widzę że ty jedyny odpowiedziałeś
Plecy będę tak robił plecki mam bardzo słabe :(
W sumie to nawet nie wiem co daje sztangielka będę robił taka jakby gimnastyka na takim skosie do pleców :P (nie znam nazwy) albo czasem MC. Ja nawet nie wiem czy dam rade bica zrobic ale napewno spróbuje.
Dobry pomysł ze hantelkami przy klatce :). Z tym tricem po klacie bedzie baaardzo ciezko naprawde nawet jak wywale rozpiętki na poręcze nie ma szans :( Sam już nie wiem, bardzo chciałbym zmienić trening na cykl. Układ który mi zaproponowałeś jest dla mnie wyzwaniem mogę spróbować ale z wieloma ćwiczeniami będę miał problem. Nogi robię lekko ponieważ trenuje kosza nie chce stracić wyskoku i na każdy trening dojeżdżam rowerem wiec nogi maja bare minut treningu ;p