[lydki, masa]

Witam. Jestem tu nowy ;) Oto moj trening:

poniedzialek:
Klatka:
- klatka na plasko sztanga
- rozpietki na plasko
- klatka pod skosem sztanga
- rozpietki pod skosem
biceps:
- biceps sztanga na stojaco
- biceps hantlem z oparciem na udo
- biceps z uchwytem mlotkowym
Przedramie:
- przedramie oparte na kolanie gora
- przedramie oparte na kolanie dol
Lydki:
- spiecia na palcach ze sztanga
Brzuszki


Sroda:
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztanga
-unoszenie hantla nad glowa
Plecy:
-plecy na wyciagu rozciaganie siedzac przodem do wyciagu.(ale nei wiem czy to dobra nazwa:D)
-unoszenie sztangi w zgieciu(do klatki od ziemi)
-unoszenie hantelka (motyle)
- unoszenie sztangi na stojaco (kaptury)
Brzuszki

Piatek:
Barki:
- ciagniecie na wyciagu drazka za plecy
- barki boczne
- barki przednie unoszenie sztangi w przod
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu na barkach
- na siedzaco unosze przedudzia (czworki), nie wiem jak to cw sie nazywa;p
- na lezaco brzuchem w dol unosze przedudzia do gory (dwojki) tez nie znam nazwy tego cwiczenia sry ;<
- spiecia na palcach ze sztanga
Brzuszki


Cwiczenia, ktore robie na 3 serie po 12,10,8 powtorzen ze zwiekszaniem ciezaru: klatka na plaski i pod ukosem, biceps ze sztanga na stojaco, francuskie wyciskanie sztanga, plecy na wyciagu, unoszenie sztangi w zgieciu, ciagniecie na wyciagu drazka za plecy, na siedzaco unosze przedudzia (czworki), na lezaco brzuchem w dol unosze przedudzia do gory (dwojki), przysiady ze sztanga z tylu na barkach. Reszte wykonuje bez zwiekszania ciezaru w 3 seriach po 12 powtorzen, a brzuchy 3 serie po 25 powtorzen z obciazeniem i spiecia na palcach do momentu, kiedy nie bede dawal rady juz zrobic ani jednego powtorzenia wiecej(3 serie ze zwiekszaniem ciezaru).

Moje pytania:
- czy cwiczenie lydek 3 x w tyg bedzie dawalo lepsze efekty? wykonuje tylko to jedno cwiczenie na lydki(spiecia na palcach ze sztanga).
-czy ogolnie ten caly trening jest odpowiedni i efektywny?

informacje dla ulatwnienia ;). Mam 16 lat ( 1LO), przez ostatnie 3 lata trenowalem lekkoatletyke( dokladniej sprint, bieg przez plotki, pisze to, gdyz uznalem, ze jakies znaczenie to pewnie ma). Waga:71 kg, Wzrost: 181 cm

Weź napisz przy każdym ćwiczeniu serie i powtórzenia bo jak mamy co chwila jeździć na dół i w górę ekranu to do usranej śmierci tego nie skorygujemy. Chyba, że ktoś będzie miał duuuużo cierpliwości


Moje pytania:
- czy cwiczenie lydek 3 x w tyg bedzie dawalo lepsze efekty? wykonuje tylko to jedno cwiczenie na lydki(spiecia na palcach ze sztanga). raz w tygodniu starczy, nie widziałem aby ktoś ćwiczył więcej razy niż raz chyba że w planie z priorytetem na nogi. Mięśnie łydek obciążasz na codzień przy chodzeniu itd. Co nie zmienia faktu, że są zbudowane podobnie do przedramion (przewaga włókien wolnokurczliwych) a przedramiona ludzie ćwiczą i 3x tygodniowo. Ale wg nie lepiej i tak raz w tygodniu no góra 2
-czy ogolnie ten caly trening jest odpowiedni i efektywny? podaj ilość serii, to zobaczymy.

"ktos juz odpowiedzial na twoj artykul, edycja zabroniona" tak wiec zrobie pseudoedycje ;p


Witam. Jestem tu nowy ;) Oto moj trening:

poniedzialek:
Klatka:
- klatka na plasko sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen.zwiekszanie ciezaru
- rozpietki na plasko 3x12
- klatka pod skosem sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru.
- rozpietki pod skosem 3x12
biceps:
- biceps sztanga na stojaco 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- biceps hantlem z oparciem na udo 3x12
- biceps z uchwytem mlotkowym 3x12
Przedramie:
- przedramie oparte na kolanie gora 3x12
- przedramie oparte na kolanie dol 3x12
Lydki:
- spiecia na palcach ze sztanga 3 serie. kazda maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru
Brzuszki 3x25


Sroda:
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
-unoszenie hantla nad glowa 3x12
Plecy:
-plecy na wyciagu rozciaganie siedzac przodem do wyciagu.(ale nei wiem czy to dobra nazwa:D) 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
-unoszenie sztangi w zgieciu(do klatki od ziemi)3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
-unoszenie hantelka (motyle) 3x12
- unoszenie sztangi na stojaco (kaptury) 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
Brzuszki 3x12


Piatek:
Barki:
- ciagniecie na wyciagu drazka za plecy. 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- barki boczne 3x12
- barki przednie unoszenie sztangi w przod 3x12
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu na barkach 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- na siedzaco unosze przedudzia (czworki), nie wiem jak to cw sie nazywa;p 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- na lezaco brzuchem w dol unosze przedudzia do gory (dwojki) tez nie znam nazwy tego cwiczenia sry ;< 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- spiecia na palcach ze sztanga 3 serie kazda maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru
Brzuszki 3x12



Moje pytania:
- czy cwiczenie lydek 3 x w tyg bedzie dawalo lepsze efekty? wykonuje tylko to jedno cwiczenie na lydki(spiecia na palcach ze sztanga). Bardzo mi zalezy aby mocno rozwinac te miesnie. w sumie to moj priorytetowy cel. dlatego chce sie dowiedziec jak najlepiej je cwiczyc.
-czy ogolnie ten caly trening jest odpowiedni i efektywny?

informacje dla ulatwnienia ;). Mam 16 lat ( 1LO), przez ostatnie 3 lata trenowalem lekkoatletyke( dokladniej sprint, bieg przez plotki, pisze to, gdyz uznalem, ze jakies znaczenie to pewnie ma). Waga:71 kg, Wzrost: 181 cm

poniedzialek:
Klatka:
- klatka na plasko sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen.zwiekszanie ciezaru
- rozpietki na plasko 3x12 jedne rozpiętki wystarczą IMO. Lepiej rób 3 ćwiczenia po 4 serie
- klatka pod skosem sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru. daj to ćwiczenie jako drugie
- rozpietki pod skosem 3x12
biceps:
- biceps sztanga na stojaco 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- biceps hantlem z oparciem na udo 3x12
- biceps z uchwytem mlotkowym 3x12
Przedramie:
- przedramie oparte na kolanie gora 3x12 w ćwiczeniach na przedramię daj większy zakres powtórzeń. Od co najmniej 15 powtórzeń
- przedramie oparte na kolanie dol 3x12
Lydki:
- spiecia na palcach ze sztanga 3 serie. kazda maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru
Brzuszki 3x25


Sroda:
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
-unoszenie hantla nad glowa 3x12 francuz?
Plecy: lepiej plecy na początek treningu przed tricepsem
-plecy na wyciagu rozciaganie siedzac przodem do wyciagu.(ale nei wiem czy to dobra nazwa:D) 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaruchodzi o odwrotne rozpiętki?
-unoszenie sztangi w zgieciu(do klatki od ziemi)3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru to się nazywa wiosłowanie sztangą. Na przyszłość
-unoszenie hantelka (motyle) 3x12 wiosłowanie?
- unoszenie sztangi na stojaco (kaptury) 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru to raczej dałbym do barków gdyż w tym ćwiczeniu dużą pracę wykonują właśnie one
Brzuszki 3x12


Piatek:
Barki:
- ciagniecie na wyciagu drazka za plecy. 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru ściąganie drążka wyciągu górnego (tak?) jest na plecy. I radzę dodać je do reperuaru ćwiczeń właśnie na tamtą partię mięśniową. A jako pierwsze ćwiczenie na barki daj wyciskanie sztangi/sztangielek (na stojąco lub siedząco, ruch sztangi w górę)
- barki boczne 3x12 ??? Chodzi może o wznosy ramion bokiem?
- barki przednie unoszenie sztangi w przod 3x12 Daruj sobie to ćwiczenie. Jest kontuzjogenne a dopiero zaczynasz. Lepiej tylny akton tutaj daj
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu na barkach 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru
- na siedzaco unosze przedudzia (czworki), nie wiem jak to cw sie nazywa;p 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru prostowanie nóg siedząc?
- na lezaco brzuchem w dol unosze przedudzia do gory (dwojki) tez nie znam nazwy tego cwiczenia sry ;< 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru uginanie nóg w leżeniu
- spiecia na palcach ze sztanga 3 serie kazda maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru mógłbyś się pokusić o inne ćwiczenie np. na jednej nodze ze sztangielką w ręku, lub na siedząco ze sztangą na kolanach chociaż tak też jest dobrze. Urozmaicenie po prostu
Brzuszki 3x12

-unoszenie hantelka (motyle) 3x12 wiosłowanie? - nie wiem jak to sie nazywa. Jedna noga jest na ziemi, druga na laweczce oparta kolanem, plecy wyprostowane tylek wypiety ;P i hantelkiem z gory na dol cwicze, reka blisko ciala.

Na reszte pytan odpowiedz brzmi TAK.
Dzieki, zastosuje sie do twoich polecen ;)

Więc chodzi o wiosłowanie