12 kg za mna i oporna koncowka

tylko widzisz, olej lniany to tluszcze wielonienasycone, o3. przy czym lepszym zrodlem o3 sa ryby, tran, czy kapsulki.

oliwa z oliwek to jednonienasycone, o9.

wlasciwe proporcje tluszczy to nasycone:jednonienasycone:wielonienasycone 1:1-2:1, przy malej ilosci weglowodanow mozna troche podniesc ilosc nasyconych, nie powinno sie presadzac z wielonienasyconymi - mysle ze 1/3 to gorna granica.

rozumiem, bedzie oliwa z oliwek :)
a jak same posilki? prawidlowo?

ogolnie ok, to i tak luzniejszy okres, ale nie najlepsze sa jogurty owocowe (light tez) no i duzo twarogu, a malo miesa :)

chwilowy,masz racje, zamiast twarogu powrzucam troche tuny puszkowej, jakies palki kurczaka tez dodam, bedzie lepiej?

z mies nie tylko kurczak - swietna jest wolowina, wieprzowina tez od czasu do czasu nie jest zla ;)

z ryb - rozne, tunczyk raczej nie za czesto - jego wadami sa: praktycznie brak zdrowych tluszczy i fakt, ze moze miec sporo rteci - od czasu do czasu jest ok, ale nie codziennie.

no to przygotowuje sie do jedzenia treningowego (na razie podaje skladniki, jak bedzie ok to oblicze ilosci),zaczynam od poniedzialku, przypominam pon,srod,pt-silownia trening obwodowy,wto,czw,sob-hiit+stretch w sob dodatkowo
dni SIŁOWNIA
I platki orkiszowe+gorskie+pestki dyni+sliwki suszone+jogovita
II 2xjajko,surowka z oliwa
III ok 2h przed treningiem) nalesnik z maki razowej na bialku jajka z jablkiem
IV ok 30min przed treningiem) wpc
trening -silownia
V po treningu 1/2 torebki ryzu + mieso+oliwa
VI twarog poltlusty
dni HIIT
I grahamka bez masla,poledwica drobiowa,pomidor z cebula i oliwa
II tuna wsw+orzechy+warzywa+oliwa
III mieso+surowka z oliwa
IV wpc
hiit
V ryba (wedzona lub z grila)+warzywa duszone z oliwa
VI twarog poltlusty

moje pytania, jesli mozna z prosba o porade:- jak ustawic teraz zapotrzebowanie kaloryczne, jaki wskaznik aktywnosci przy takim ukladzie, dac deficyt?
- co zmienic (jesli trzeba zmienic) w posilkach "silownia" i "hiit"
- jak podejsc do wolnej niedzieli
z gory bardzo, bardzo dziekuje :)

czy ktorys z ekspertow od jedzenia moglby zerknac? nie chce popedzac ale poniedzialek juz pojutrze i musze zrobic zakupy ;)
dziekuje :)

oliwe w innej porze niz po wysilku daj
dorzuc o3/tran
i luz, jest ok

wylli, 0k, czyli po treningu wywalam oliwe

powiedz prosze jaka ilosc kalorii ustalic i jak jedzeniow podejsc do niedzieli
suple bedzie omega i tse
z gory bardzo Ci dziekuje :)

kcal bym ustawil na 0 pomijajac we wzorze wysilek i deficyt wytworzyl przez dodanie hiit
na poczatek
pozniej ew. odejmowac
w nd. jesz normalnie, tak jak w pozostale dni bez silowni,te z hiitem