12 kg za mna i oporna koncowka

wylli,wiec ilosc kalorii
waga x doba x 0,9 poprawka dla kobiet =60x24x0,9=1296 kcal/dzień
zgadza sie ?

a co oznacza Twoje sformuowanie "deficyt wywtorzylbym przez dodanie hiit"?
kiedy mam dodac hiit?

na razie plan jest taki :
pon,sro,pt-silownia
wt,czw,sob-hiit

ok
inaczej
jakie mialas zapotrzebowanie wczesnej, przed przerwa?

przed przerwa bylam na Montignacu (restrykcyjniej - dieta zuzla), nie liczylo sie tam kalorii, jak pewnie wiesz zreszta, dopiero teraz przeszlam na zapotrzebowanie kaloryczne i 10 zasad + calkowita zmiana treningu (aktualnie koncze 2-tygodniowy odpoczynek)

imo zacznij od 1700 kcal
bialko na piziomie 2,5 na jakis czas tez moze byc
ww okolotreningowo tylko

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2007-10-13 16:16:50

dziekuje wylli
podaje z ilosciami, moze sie komus przyda taki gotowiec
(ps: jesli sa jeszcze niedociagniecia prosze o poprawke, by inni nie powielali moich bledow, dziekuje)

Dzien treningowy ze silownia (obwodowka)
I 50g platki gorskie,150g jogurt naturalny bakoma,10g pestki dyni
311kcal 37,7/52,45/55,75
II 1szt(50g)jajo gotowane,100g pomidora,1 lyzeczka oliwy z oliwek I tł
218kcal 7,19/19,33/3,87
III ok 2h przed treningiem
naleśnik(50g maka pp graham 1950,1 bialko,150 mleko 2%,50g jablka)
299kcal 15,8/4,35/48,75
IV ok 30 min przed treningiem
30g wpc,200ml mleko 2%
212kcal 27/7,9/10,9
V po treningu
25g ryz paraboiled,130g chudej karkowki
439kcal 22,68/30,14/19,75
VI 100g twarogu poltlustego
104kcal 15,2/3,3/2,4

PODSUMOWANIE
1583kcal 125,57/117,47/141,42

jutro wpisze jedzenie z ilosciami na dzien "nietreningowy" czy dzien z hittem

jakos wczesniejsza dieta - z poprzedniej strony - bardziej mi sie podobala ;)

proponuje trzymac sie zasady, ze albo posilki weglowodanowo - bialkowe (przed, po tr i jesli chcesz to rano - choc w sumie ja bym zrezygnowal, ja dodaje wegli rano jak chce przymasowac), albo bialkowo - tluszczowo - warzywne.

rozloz bialko po rowno mniej wiecej - bo np. jedno jajko to wiesz...
chuda karkowka raczej nigdy nie jest...chuda, tu nadaje sie naprawde chude mieso, jak kurak, chuda wolowina, tunak.

podobnie wegle - po tr 25 g ryzu? no co TY?! lepiej wlasnie tu dac wiecej, a zrezygnowac z tych rano, dodajac tam tluszczu.

i jeszcze co do oleju lnianego, o czym wczesniej pisalem - nie musisz eliminowac go calkiem, niech nie bedzie po prostu glownym zrodlem tluszczy, ani wszystkich, ani wielonienasyconych - natomiast o ile wn nie przekrocza ~1/3 wszystkich tluszczy (nawet w bilansie tygodniowym, w dobowym moga), moze byc czasem np. do salatki - fakt ze jest smaczniejszy od oliwy.

jeszcze co do bialka - faktem jest, ze na 10 wskazowkach nigdy mi sie nie udalo w treningowy zejsc do 2g/kg - musze uwazac, zeby nie bylo wiecej niz 2,5 g/kg



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-10-14 17:52:21

no to zakrecilam sie juz zupelnie :( nie wiem jak trzymac sie ilosci kalorii z zachowaniem 10 wskazowek i dolaczyc do tego treningi, jessuuuu, ja sie tak latwo nie poddaje, ale powiem szczerze, zakrecilam sie totalnie :(

wpisze Ci moja, moze to troche pomoze?

1. mieso rozne lub wedlina, warzywa, oliwa
2. tlusta ryba, warzywa
3. jaja, warzywa, troche oliwy
4. mieso rozne, warzywa, orzechy
5. whey, owoce
trening
6.whey, vitargo
7.kurczak/chuda wolowina, ryz/kasza/makaron razowy/ciemne pieczywo
8. twarog

bywa tez ser zolty od czasu do czasu.

bez odzywek w posilku 4 bylyby weglowodany, 5 i 6 posilku by nie bylo.

bialka mam 20-30 g w kazdym posilku - wychodzi okolo 200 g - no, troche ponad.
wegli tez okolo 200 g - tu raczej troche ponizej.
tluszczu reszte zapotrzebowania.
waze ok. 85 kg


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-10-14 19:51:26

chwilowy, moj kochany doradco , a czy Ty masz na redukcji tez?? musze zjechac do 55, to moje zalozenie i wiem ze jest z czego, bo mam racjonalne podejscie (zadnych bezpodstawnych doszukiwan sie niestniejacych waleczkow czy tym podobnych...)
moze zapytam inaczej, jakie zapotrzebowanie kcal widzialbys u mnie przy ustalonych juz zalozeniach treningowych?

hehe

wyll zaproponowal 1700, ja tez mysle ze przedzial 1500 - 1700 bedzie ok, przy czym lepiej zaczac od tej gornej wielkosci, zeby mozna bylo w razie potrzeby schodzic.

u mnie redukcja od masowania rozni sie troche kcal - iloscia wegli po treningu i dodatkiem wegli do sniadania - i aktywnoscia - aeroby, pozniej hiit.
zasadnicze zalozenia sa stale

no i zabawa polega na obserwacji i wyciaganiu wnioskow - np. ostatnio doszedlem do wniosku, ze jednak nie bede wrzucal wegli do sniadania.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-10-14 20:22:04