Chce miec rzezbe..

Tak WW, ale prostych. . . a te tylko po treningu aby uzupelnic zapasy glikogenu. . Przed treningiem WW zlozone i tluszcze, białko, po treningu ww proste, pozniej bialko+ww zlozone, ZERO tluszczy. Ukladaj mi tu porzadne diete i trening :D

mam atlas. napisalem 5cm bo licze jako po treningu. Nie wiem jak to liczyc bo wczesniej mialem 30cm a teraz na sucho 34, a po intensywnym treningu 35cm. Jest jeszcze cos takiego jak uwarunkowania genetyczne. 3 dni wolne w tygodniu wystarcza?

Nie 3 dni wolne, tylko 3 dni treningu najlepiej..kazda partia raz w tygodniu[nie zapomnij o nogach] na klate max 12 serii, na bicepsa/tricepsa 9, zakres powtorzen do 12, najlepiej daj progresje, i wrzucaj, pytaj, caly czas sluze pomoca, bo widze ze szybko sie uczysz :)

zaraz zmienie plan. raczej na nogi cwiczyc nie bede bo uprawialem kolarstwo i tam mam miesnie niezle rozwiniete :D

Nie chodzi o to ze dobrze rozwieniete :) Chodzi o to, ze cwiczenie nog oprocz kilku kg dodatkowej masy wzmaga takze wytwarzanie hormonu wzrostu [moge sie mylic, ale cos podobonego :D] co skutkuje wiekszymi, szybszymi przyrostami innych partii, nie tylko nog, widzialem u kogos w podpisie super przyslowie: "Chcesz miec silne bicepsy?? Rob przysiady"

Klatka Piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-”MARTWY CIĄG” 4 SERIE 12,10,10,10 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 8 POWT.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 SERIE 12 POWT.


Taki plan moze byc?

Na poczatku plany bralem z tej stronki: http://sklep.kreatyna.pl/t_trening.php ale bylo to dla mnie za malo i troche przesadzilem :D

Klatka Piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT.

Triceps:
--FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE 12 POWT.

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMax [lepsze porecze ale jak nie masz to może byc]

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 12 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 3 superserie, DO PALENIA

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUłOWIA 3X10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 12 POWT. TO BYM DAł DO TRENINGU PLECóW ALE JAK WOLISZ,

I POMYSł POWAżNIE NAD NOGAMI, JA BYM DAł PRZYSIADY 4X12/10/8/6, PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 4X5 I WSIEPCIA NA PALCE 3XDO PALENIA


Plan poprawiony, poprawki pogrubiłem :)

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-10-12 21:32:56

Superserie=na maksa ile dam rade? A nie jest troche za malo cwiczen? co sadzisz o tej kreatynie co kupilem? Masz moze troche nakladu do opchania?

Nakład własnie chcę kupic superseria czyli te oba cwiczenia[uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem] wykonujesz jedno po drugim bez przerwy[jak masz jedna sztange to mozesz robic nachwytem hantlami a podchwytem sztanga, zeby nei robic przerwy miedzy cwiczeniami]i do palenia, czyli jak poczujesz palenie w przedramieniu to starasz sie robic jeszcze kilka powtorzen. Cwiczen jest wystarczająco, ja osobiscie robie na bicepsa i tricepsa po 2, a ty masz 3 :) CO ZA DUżO TO NIE ZDROWO Kreatyne narazie odpusc, postaraj się ułożyc jakąs dietę i jej przestrzegać, a przyrosty bedą o wielę lepsze[nei popełniaj mojego błedu, cwicz z dietą,sam kiedys cwiczylem bez,i teraz zaluje, bo moglem dojsc do wiekszych rozmiarow]Za suple mozesz zlapac jak juz bedzie max z diety, wtedy kreatyna jak najbardziej odpowiednia :)