HST do Binia jesli mozna :)

ehehehe to z modemu wejde - )) jako ktos inny - haslo sie od kogos wydebi i juz )))

Wapniak

O raju na to bym za szybko nie wpadł

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej



Zmieniony przez - Myś w dniu 2002-11-07 01:36:06

Czesc... Mam pytanko... Biniu jak wyglada ten trening HST? Widze jakis podzial na trening A i B czy podczas jednego treningu wykonuje sie A i B? Co ile dni sie taki trening wykonuje? jakie okresy regneracji? Czy polecany on jest dla osobz ponad rocznym stazem? Ciagle poszukuje odpowiedniego treningu dla siebie i jak zobaczylem przyrosty kolegi to az mi sie twarz usmiechnela i w oczach cos zablyslo... Jesli bys mogl mi napisac o co w tym wszytskim chodzi, bylbym bardzo wdzieczny!

Pamiętaj o tym ,że arkę zbudowali amatorzy, a najlepsi fachowcy stworzyli Titanica...

Biniem nie jestem ale ogólnie moge ci to chyba w zarysach wyjaśnić .
Podstawowe info o hst masz na
http://www.kulturystyka.pl/art/hst.htm
HST może zaczynać równie dobrze osoba bez stażu jak i ze stażem dwudziestoletnim .
Trening 3 razy w tygodniu. Reszta dni to odpoczynek. Pod koniec ośmiotygodniowego cyklu ogólna regeneracja i przygotowanie organizmu do następnego cyklu (strategic deconditioning) trwa to ok. 10 dni.
Co do tego A i B. To robisz, jak wolisz. Każdego dnia treningu wykonujesz tylko 2 serie lub mniej na daną partię więc aby urozmaicić trening to robisz przykładowo w poniedziałek 2 serie ćwiczenia A (np. wyciskanie na poziomej) a w środę 2 serie ćwiczenia B (wyciskanie na skośnej). Jeśli chcesz możesz robić przez cały czas cyklu jedynie jeden rodzaj ćwiczeń.

Przez pierwszy tydzień treningów obliczasz swoje maksymalne obciążenie na daną ilość powtórzeń. Czyli:
15RM - ciężar którym jesteś w stanie wykonać 15 powtórzeń
10RM - ciężar którym jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń
5RM - ciężar którym jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń

Jeśli chcesz możesz jeszcze sprawdzić swoje 2RM - to się przyda w ostatnich dwóch tygodniach treningu.
Po obliczeniu ciężarów maksymalnych przystępujesz do właściwego treningu.
(Tera najprościej jak potrafię ) - Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń na każdą partię, przez następne 2 tygodnie 10 powtórzeń 2 serie na każdą partię, przez nasepne 2 tygodnie 5 powtórzeń 2 serie na każdą partię. Ostatnie 2 tygodnie to serie negatywne (pod koniec napiszę o co chodzi ). W sumie właściwy trening trwa 8 tygodni

Pierwszego dnia każdego dwutygodniowego minicyklu (wyjątkiem są serie negatywne) zaczynasz od ok. 50% swojego RM na daną ilość powtórzeń.
Przykładowo twoje 15RM wynosi 50 kg
poniedziałek - wykonujesz 15 powtórzeń ciężarem równym 25kg
środa - wykonujesz 15 powtórzeń ciężarem równym 30kg
piątek - wykonujesz 15 powtórzeń ciężarem równym 35kg
poniedziałek - -//- 40kg
środa - --//- 45kg
piątek - -//- 50kg
koniec dwutygodniowego minicyklu.
Im większe skoki ciężaru tym teoretycznie szybsze przybieranie na masie. Praktycznie wiąże się to z efektem czasowego przerwania progresji tzw. zig-zag itp. itd. (na razie nie musisz się tym przejmować, tęgie mózgi głowią się jak pominąć ten problem. Wspomniałem tak jak gdyby ktoś miał pretensje że radzę komuś zaczynać od 50% ).
Przez ostatnie 2 tygodnie wykonujesz serie negatywne ciężarem równym 2RM. 2 pierwsze powtórzenia wykonujesz sam, zaś 3 lub 4 następne ty wykonujesz fazę negatywną ruchu (przykładowo w uginaniu ramion ze sztangą jest to moment opuszczania jej) zaś fazę pozytywną wykonuje za ciebie partner treningowy (jeśli używasz tylko jednej ręki w takim ćwiczeniu po prostu pomagasz sobie drugą).
No i to jest w sumie finito . Z resza porozglądaj się - na tym forum jest roszkę o hst (choćby na samej górze) no i na głównej stronie kulturystyki.

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

Myś WIELKIE DZIĘKI!!! Soga masz za to , bo nareszcie coś zrozumiałem! Pomysle nad tym treningiem... moze go zaczne od przyszlego tygodnia... jest to trening typowo na mase? Moze juz poslugiwales sie tym treningiem, jak tak to napisz jakie masz efekty... ja chce dobrego treningu na mase i nie wiem czy ten jest dla mnioe odpowiedni, ale brzmi zachecajaco... SOG juz leci...

Pamiętaj o tym ,że arkę zbudowali amatorzy, a najlepsi fachowcy stworzyli Titanica...

KILKA UWAG:

Trening 3 razy w tygodniu.

TO ZALECANE MINIMUM, JESLI KTOS MOZE I WIE ZE SIE NIE PRZETRENUJE MOZNA CWICZYC CZESCIEJ

Reszta dni to odpoczynek. Pod koniec ośmiotygodniowego cyklu ogólna regeneracja i przygotowanie organizmu do następnego cyklu (strategic deconditioning) trwa to ok. 10 dni.

OD 7-14 DNIU ;)

Co do tego A i B.

MOZNA SOBIE USTAKLIC JDEN SCHEMAT TRENINGOW (CO KTO LUBI)

To robisz, jak wolisz. Każdego dnia treningu wykonujesz tylko 2 serie

TPO NIE DO KONCA TAK JAK MOWISZ:
1. JESLI JESTES OSOBA Z DOSWIADCZENIEM KULTURYSTYCZNYM I WIESZ ILE POTZREBA SERII KAZDEJ TWOJEJ GRUPIE MIESNIOWEJ (RAZ W TYGODNIU JAK WIEKSZOSC TERAZ ROBI) TO DZIELISZ TE LICZBE PRZEZ 3
NP JESLI ROBILES 12 SERII NA KLATKE TERAZ ROBISZ 3(TRENINGI) *4 SERII

Jeśli chcesz możesz jeszcze sprawdzić swoje 2RM - to się przyda w ostatnich dwóch tygodniach treningu.
Po obliczeniu ciężarów maksymalnych przystępujesz do właściwego treningu.

BIERZESZ 7-14 DNI WOLNEGO ;)

(Tera najprościej jak potrafię ) - Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń na każdą partię, przez następne 2 tygodnie 10 powtórzeń 2 serie na każdą partię, przez nasepne 2 tygodnie 5 powtórzeń 2 serie na każdą partię.

NIE KONIECZNIE TE 2 SERIE PATRZ WYZEJ

Ostatnie 2 tygodnie to serie negatywne (pod koniec napiszę o co chodzi ). W sumie właściwy trening trwa 8 tygodni

MOZE TRWAC DLUZEJ JESLI CZUJESZ ZE ROSNIESZ SZYBKO

Pierwszego dnia każdego dwutygodniowego minicyklu (wyjątkiem są serie negatywne) zaczynasz od ok. 50% swojego RM na daną ilość powtórzeń.

POLECAM ZACZYNAC OD MIN 65%
I DODAWAC OKOLO 5% CO TRENING ( TAKIM PRZYPADKU ZACZYNAC OD 75%)
CIEZAR OKOLO 50% XRM NIE POWODUJE PRZYROSTU MIESNI

Przykładowo twoje 15RM wynosi 50 kg
poniedziałek - wykonujesz 15 powtórzeń ciężarem równym 25kg
środa - wykonujesz 15 powtórzeń ciężarem równym 30kg
piątek - wykonujesz 15 powtórzeń ciężarem równym 35kg
poniedziałek - -//- 40kg
środa - --//- 45kg
piątek - -//- 50kg
koniec dwutygodniowego minicyklu.
Im większe skoki ciężaru tym teoretycznie szybsze przybieranie na masie. Praktycznie wiąże się to z efektem czasowego przerwania progresji tzw. zig-zag itp. itd. (na razie nie musisz się tym przejmować, tęgie mózgi głowią się jak pominąć ten problem. Wspomniałem tak jak gdyby ktoś miał pretensje że radzę komuś zaczynać od 50% ).
Przez ostatnie 2 tygodnie wykonujesz serie negatywne ciężarem równym 2RM. 2 pierwsze powtórzenia wykonujesz sam, zaś 3 lub 4 następne ty wykonujesz fazę negatywną ruchu (przykładowo w uginaniu ramion ze sztangą jest to moment opuszczania jej) zaś fazę pozytywną wykonuje za ciebie partner treningowy (jeśli używasz tylko jednej ręki w takim ćwiczeniu po prostu pomagasz sobie drugą).
No i to jest w sumie finito . Z resza porozglądaj się - na tym forum jest roszkę o hst (choćby na samej górze) no i na głównej stronie kulturystyki.



Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

Ilość serii i czas trwania cyklu podawałem zgodnie ze schematem. Po szczegóły zawsze można się odnieść do innych postów .

Po sprawdzeniu maxów biorę jeszcze 2 tygodnie odpoczynku ????
Czyli załóżmy sd 10 dni poprawiam maxy przez 7 dni (chcę sprawdzić maxy dla większej liczby ćwiczeń) i potem znów przykładowo 12 dni i dopiero potem cykl ??? Przecież to jest miesięczna przerwa między cyklami lub nawet dłużej

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

bo to nie tak,
trenujesz sobie, trenujesz, czytasz o HST, mowisz sobie sprobuje, wiec ustalasz na nastepnych treningach maksy, potem 7-14 dni przerwy i zaczynasz HST

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

oki

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

Witam!

Nie chciałem zakładać nowego tematu na forum bo wiem ze nie na kazdym jest to mile widziane, a zauważyłem temat poruszajacy mój problem.

Mam 16lat ważę 63kg przy wzroscie 175cm,jestem dosc wysportowany,mam dobrą kondycję i zapał do wszelakiego rodzaju sportu w tym pływanie(było 4 lata w klubie-od 2 lat koniec) stąd moja kondycja i rzeźba nie pozostawia wiele do życzenia lecz brak masy...
Dlatego rozpoczynam diete zgodnie ze wskazówkami na forum,uzupełniana będzię gainerami o wysokiej zawartosci węgli.

Co do diety mam tez pytanie?chcoałbym do 20 lipca przybrać troche na masie i poprawic znacznie wygląd ze wzgledu na wczasy.NIe znaczy to, iż po tym strace zapała do ćwiczeń gdyz jestem osobą sumienną i cierpliwą,która ma zamiar kontynuować poprawę sprawnosci swego ciała, jednak w tym okresie chciałbym uzyskac jak najwieksze przyrosty.Dlatego mysle nad tym czy nie dobrze by było zastosowac kreatyne np. z TREC-a Creapure + ALA + B1 która podobno ma wpsomóc zdobwanie masy. CO wy na to?

Jesli o trening chodzi to postawiłem na HST. Oto mój plan:

1.Przysiady ze sztangą 2 serie
2.wspiecia na palcach ze sztangą na barkach 2s
3.uginanie nóg na maszynie(na brzuchu) 1s
4.wyciskanie na ławce prostej/skosem w dół bądź góre 1s (mam taka mozliwość bo ławka jest MASIV GIGANT)
5.wyciskanie sztangi z przed głowy 1s(barki)
6.Szrugsy/unoszenie hantli bokiem stojąc 2s
7.wiosłowanie na ławeczce poziomej 1s (nie mogę robić MC bo mam skrzywienie w dolnym odcinku kręgosłupa)
8.podciaganie drążka do klatki 2s
9.uginanie ramion ze sztangą stojąc,nachwyt 2s
10.uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy/z supinacją nadgarstka 2s
11.wyciskanie francuskie siedząc/leżąc 1s

I jak?

Zastanawiam sie jeszcze nad przedramionami. Tez mam je ćwiczyć metodą HST czy raczej normalnie,mniejszymi cięzarami,do zmeczenia i cwiczenia typu uginanie nadgarstków siedząc nachwytem,podchwytem itd?

Jesli o brzuch chodzi to zastosuje ABS II w na koncu treningu lub w dni wolne.

Z góry dziekuje za pomoc i rady.
Pozdrawiam