poprawa maxa w wyciskaniu

Jarek progres ładny jak na miesiąc treningów. Trochę więcej by się na ławie przydało, ale dobrze jest(nawet bardzo ). Zrób 2 tygodnie przerwy od siłki i jedziesz nowy cykl. Podaj nowe maksy to ułożymy coś nowego

Mc i przysiady ładnie poszły bo nigdy wcześniej ich nie ćwiczyłem na siłe.
A ławka dobre i te 7kg .
Ale te maksy to tak dokładnie po tym ostatnim tygodniu..
teraz tak około klata 125kg, mc 145kg ,przysiad 100kg.Wyniki narazie żadna rewelacja
Co do planu to klate chciałbym dwa razy w tygodniu(też najlepiej procentowo rozpisane)przysiady i mc raz w tygodniu(też procenty).
barki wolałbym ćwiczyć mocniej bo te wznosy bokiem to troche mało.
Moge ćwiczyć cztery razy w tygodniu.

127,5kg, mc 150kg ,przysiad 100kg moje maksy
jaki plan teraz radzisz ?

plan może być ostry zwłaszcza jeśli chodzi o klate bo planuje jakąs kreatynke wziąść, musze dojść do moich upragnionych 150 w wycisku !!!

Zmieniony przez - jarek1989o w dniu 2007-10-12 22:35:53

Zgłoś się do mnie na gg. Pogadamy i ustalimy co i jak. Ostatnio mam mniej czasu przez studia, ale na pewno mnie dorwiesz

Pon klata(ciężka),triceps
płasko
dociskanie


wąsko
francuz leżąc
pompki w podporze


Wtorek Nogi,Biceps
Przysiady
Wspięcia 3 max

Uginanie z łamanym 5x10
uginanie z hantlami 5x10


Czwartek Klata(lekko),barki
płasko z gryfem 4x10
skos z hantlami 5x10
rozpiętki 3x10

wyciskanie z klatki 10,8,8,6(ciężkie)
podciąganie do brody 4x10
unoszenie w opadzie 3x10


Piątek Plecy,przedramie
Mc
drążek 4x8
podciaganie gryfu w opadzie 10,8,8,6
szrugsy 4x10

uginanie nachwytem

Wybrałem sobie takie ćwiczenia. Tylko nie wiem jak z powtórzeniami jeśli chodzi o klate, przydała by się jakaś rozpiska.
Dociskań jeszcze nigdy nie robiłem dlatego chce spróbować, przydało by się coś jeszcze na poprawienie pierwszej fazy wyciskania tylko nie wiem co. Dodatkowe serie z dłuższym zatrzymaniem na klacie?
Klate w czwartek mam zamiar robić lekko z zapasem dwóch powtórzeń, po 10 ruchów dlatego że chce poprawić troche
wygląd,bo po ostatnich planach troche wizualnie mi się cofnęła.
Mc i przysiady terz jakiś trening trójbojowy.
aha w każdym ćwiczeniu progresja ciężaru.
Senegroth licze na Twoją pomoc !
pozdro


Zmieniony przez - jarek1989o w dniu 2007-10-16 19:03:12

Daj mi dzień dwa, bo ostatnio sporo zajęć mam.

Osobiście polecam ten trening sam go stosowałem i musze przyznać, że efekty są naprawde rewelacyjne!!!

Trening rozpoczynamy od ciężaru, który wyciskamy maksymalnie 10 razy! Trening trwa 8 tygodni wykonujemy go 4 razy w tygodniu. Głównym celem treningu jest poprawa rekordu na ławce prostej.

Przyjmijmy, że wyciskamy 50kg 10 razy, czyli:

Tydzień 1.

Poniedziałek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Sobota i Niedziela – dni odpoczynku


Tydzień 2

Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 50kg + 5% z 50kg = 2,5kg
Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 5 do 4

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Środa - dzień odpoczynku

Czwartek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Sobota i Niedzieli - dni odpoczynku


Tydzień 3

Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 52,5kg + 5% z 52,5kg = 2,625kg oczywiście bierzemy przybliżone wartości, czyli dodajemy nie 2,625 tylko 2,5kg
Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 4 do 3

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Sobota i Niedziela – dni odpoczynku


Tydzień 4

Ciężar w tym tygodniu nie ulega zmianie zwiększają się natomiast powtórzenia z 3 na 4.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 4 powtórzeń

Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 5

Ciężar znów nie ulega zmianie, ale zwiększamy znów powtórzenia z 4 do 5.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 5 powtórzeń

Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 6

W tym tygodniu zwiększamy ciężar tak jak wcześniej, o 5%, ale zmniejszamy ilość powtórzeń z 5 do 4, ciężar to 55kg x 5% z 55kg = 2,75 można znów zaokrąglić do 2,5kg lub 3kg

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 58kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 58kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 58g x 4 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 7

Zwiększamy ciężar 5% i zmniejszamy ilość powtórzeń z 4 do 3.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 3 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 8

W tym tygodniu ciężar nie ulega zmianie zwiększamy jedynie ilość powtórzeń z 3 do 4.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 4 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 9

Tydzień ostatnim tygodniu znów nie zwiększamy ciężaru, zmienia się ilość powtórzeń z 4 do 5.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 5 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.

No i to by było na tyle