Siema, po 2 letniej przerwie chcialem wrocic do treningow na silce. Plan to trening 3 razy w tygodniu, do tego 2 razy treningi sztuk walki. Cel to masa, poniewaz jestem strasznym chudzielcem;)67kg przy 185cm. Obliczylem zapotrzebowanie na 3000kcal dla 2g bialka, 7ww i 1t i prosze o ewentualna korekte poniewaz nabieram masy bardzo opornie. Oto moja dieta:
3000 kcal przy takiej aktywności fizyvznej oraz typie budowy którą reprezentujesz moze okazać się zbyt malą ilością
Moim zdaniem powiniens zwiekszyć ilośc tłuszczy kosztem węglowodanów
Jeśli chodzi o dietę to:
Sniadanie:
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Tran 5g
B32 T22 WW85 kcal 641
Ok
Lunch na uczelni i jak zawsze nie wiem co zjesc, moze tak:
Chleb razowy 4kromki/chlebek żytni razowy
Margaryna 10g/wywal z diety całkowicie
Chuda szynka 100g/pierś z kurczaka
2 Banany 400g/warzywa
Orzechy włoskie 20g/ok
Ziarna słonecznika 20g/ok
35B 45T 124WW lacznie ~1100kcal
Powrot do domu
Gainer 100g 15B 0T 80WW
Mleko 300g
25B/10T/95WW 560kcal
Przed treningiem zjedz zbilansowany posilek
trening
po treningu
Bezpośrednio po treningu wypij gainera
kurczak z panierka (i tak bedzie z panierka:p) 100g/bez panierki
ryz 100g/ok
tran 10g/z tranem ostroznie, daj oliwę z oliwek
surowka 100g/ok
B27 T11 WW88 kcal549
na noc
twarog chudy 100g
oliwa 10g
B20 T10 WW4 kcal185
Ok
B139 T98 WW396
556kcal z bialka
882kcal z tluszczu
1584kcal z weglowodanow
=3022kcal razem
Pamiętaj o spozywaniu dużej ilości warzyw o odpowiednich proporcjach kwasów tluszczowych.
Popraw deite według moich wskazowke i wstaw do ponownej oceny
Musisz się także zastanowić co jest Twoim priorytetem sw czy silownia
Oczywiście te diwe rzeczy swietnie się uzupelniaja lecz budowanie masy mięsniowej jest niezwykle trudne przy wyczerpujących treningach sw (a zwłaszcza da osoby ktora cięzkołapie wagę)