12 kg za mna i oporna koncowka

witam, poprosze o konstruktywne podejscie, chetnie wyslucham madrzejszych i zastosuje sie do porad, bo juz sama sobie nie radze :)
- czerwiec 2006 waga 72kg
- wrzesien 2007 waga 60kg
aktualnie: problemy z redukcja pozostalego otluszczenia (najbardziej brzuch, uda, posladki)
z gory bardzo serdecznie dziekuje, jesli potrzebne sa jeszcze jakies informacje o mnie prosze pytac.

Płeć: Kobieta

Wiek: 30

Waga: 60

Wzrost: 163

Obwód klatki: 92

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 77

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca 8h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: PON 30min orbitrek+ silownia brzuch uda posladki+30min bieznia
WTO 30min rower+50min interwał w grupie
CZWAR 30 min rower+50min ATC w grupie
SOB 15min bieżnia+50min uklad na stepie+50min stretch

Odżywianie: I sniad wegle zlozone max 100gram bialko do 1,5% max 100gram surowe warzywa
II sniad jw
III obiad chudotluszczowy (np ryba kurczak)+warzywa surowe
IV kolacja ryba+surowe warzywa

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: wykluczylam: cukier (sladowo jest fruktoza), wykluczylam owoce, maka tylko pelen przemial, nie lacze tluszczy z weglami

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: chetnie zmodyfikuje wg wskazowek

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedys L-karnityna
teraz TSE olimp 2x2 kaps

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: chetnie rozbuduje do TSE

Stosowane wcześniej diety: Montignac (bardziej rygorystyczna wersja - Dieta Zuzla)

Gratuluje samozaparcia Kobitko :) Jestem ciekawa tak btw jak Ci poszła realizacja planu :) Fajnie, ze masz takich cierpliwych doradców - ostatnio rzadko o taką bezinteresowną życzliwość :)

ladna aktywnosc
ale nie do konca rozumiem co w tym "odzywianiu" powypisywalas

"I sniad wegle zlozone max 100gram bialko do 1,5% max 100gram surowe warzywa"

jakies przecinki, kropki??
1,5% czego?

jutro wiecej pokombinujemy

Ja bym pogrzebal w treningu. Tzn. wiedze, ze jest tego sporo. Ale tez jest wazna jakosc. Domyslam sie, ze na zajeciach grupowych daja Ci wycisk. Wiec ok. Natomiast w swoich zajeciach zwiekszaj intensywnosc. Zamiast 30 min. daj HIITa. I pomysl nad rozpoczeciem treningu na ciezarach calego ciala. A nie tylko wybranych grup.

Wylliam - wegle zlozone max 100g tzn max 100 gram ryzu (basmanti lub dziki),lub makaronu (semolina durum), lub maki pelen przemial z ktorej robie np 2 gofry, bialko np twarog tzn do posilkow weglowych jem bialko do 1,5% tluszczu
jesli chodzi o ruch to wszystko zaplanowalam sobie sama i dokladniej to wyglada tak (nie znam nazw maszyn, postaram sie jasno i na temat):

PON-30min orbitrek rozgrzewka z oporem (poziom 4), potem 3x25 powt na maszynie miesnie przywodziciele ud, potem taka seria odwodziciele ud, nastepnie 3x15 w pozycji kolankowo-lokciowej posladki (wyprost nogi do tylu), kolejne miesnie skosne brzucha (obracanie na boki) na maszynie 3x15, i miesnie proste brzucha na maszynie "zginanie sie wpol" 3x15

WTOR -30min rower z oporem (poziom4-5), 50min interwal (ogolnorozwojowka z ukladem tanecznym, elementy rozciagania)

CZW-30min rower/bieznia z oporem/pod gorke, 50min ATC zajecia z ukladem tanecznym, z naciskiem na uda i posladki (składy itp), z rozciaganiem

SOB-15min bieznia pod gorke, 50min step (uklad z muzyka na stepie z podwyzszeniem), 50min stretch (rozciaganie, relaks)

jestem totalnym laikiem jesli chodzi o nazewnictwo cwiczen, maszyn, stad tak wazne dla mnie sa Wasze porady za ktore bardzo dziekuje
wybaczcie ale stwierdzenia ktore wy rozumiecie /slang treningowy nie sa mi znane (postaram sie na przyszlosc podszkolic w fachowym nazewnictwie
a co z suplementami? co do tse? jak myslicie..?
jeszcze raz serdecznie dziekuje
nie jest latwo ale teraz juz sie nie moge poddac prawda? :)dziekuje...

ja bym proponowal na poczatek co najmniej tydzien (moga byc dwa) przerwy od aktywnosci, i od diety redukcyjnej - kalorie w okolicach zapotrzebowania (nie ponizej) - to powinno spowodowac, ze znow bediesz lepiej reagowac na diete i trening.

nastepnie proponuje wprowadzenie cykli - powiedzmy 8 tygodniowych. w ich czasie bedziesz stopniowo zwiekszac aktywnosc. jak zostalo wyzej powiedziane, zamiana (moze byc stopniowa, ale mysle ze lepiej od razu) aktywnosci aerobowej (czyli takiej jaka masz teraz - z takim tetnem przy ktorym da sie jeszcze rozmawiac) na hiit (co tydzien dodajesz jeden interwal), i wprowadzenie treningow na silowni - 3 x w tygodniu CALE cialo (jesli zdecydujesz sie na ACT, zwiekszasz aktywnosc dodajac obwody i w miare mozliwosci ciezar, jesli na klasyczny trening calosciowy (full body workout)- bedziesz dodawac stopniowo obciezenie w miare wzrostu sily). gdybys nie chudla jak nalezy, po treningu silowym mozesz dac dodatkowo aeroby - od 10 minut na poczatku, do max 30 pod koniec cyklu.
po 8 tygodniach przerwa, i od nowa, ewentualnie zmianiajac troche trening wg uznania.

co do diety szczerze polecam 10 wskazowek zywieniowych, z weglowodanami z innych zrodel niz warzywa w 1 posilku przed i 2 po treningu silowym. w dni wolne od silowni jedynie warzywa i owoce, ewentualnie pierwszy posilek rano z weglowodanami zlozonymi.

efekty oceniasz co 2 tyg w lustrze i na centymetrze glownie, i w miare potrzeby modyfikujesz diete.

spalacze - moznaby pomyslec, pozniej, jak beda efekty bez nich, na sama koncowke odchudzania. choc nie oczekuj od nich za wiele - ja bym wolal bez.

te pogrubione pojecia - sa szerzej opisane na forum - gdybys nie mogla znalezc, a byla zainteresowana, postaram sie pozniej podac linki.

chwilowy, po pierwsze bardzo dziekuje za odpowiedz i zrobie wszystko co w mojej mocy zeby czas jaki mi poswieciles/poswiecisz (i mam nadzieje nie tylko Ty )nie poszedl na marne, w koncu sama wyrazilam chec wprowadzenia zmian u siebie i szanuje Twoj/Wasz czas:)
jesli dobrze zrozumialam jedna z opcji jest taka:
- 2 tyg bez treningow w ogole + posilki pokrywajace moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
- zupelna zmiana cyklu treningowego na 8 tygodniowy (1tydz przerwy i dalej analogicznie)
- trening dwojakiego rodzaju (moj wybor): - HIIT czyli wysoka intensywnosc na przemian z niska lub trening na silowni 3x w tyg calego ciala gdzie w miare wzrostu sily zwiekszam ciezary dodatkowo aeroby po silowni od 10min na poczatku do 30 na koncu tych 8tygodni cyklu treningowego (np orbitrek, bieznia itp)
- posilki 10 zasad zywieniowych(juz wydrukowalam sobie) z tym ze w dni nietreningowe jedynie warzywa i owoce
uff, moje pytania, jesli pozwolisz, sa nastepujace:
- jak wiarygodnie obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne na te 2tyg przerwy
- ile razy w tygodniu powinnam chodzic na silownie przy zalozeniu HIIT'u lub Full Body Workaut (o czas nie pytam bo rozumiem ze rowna sie on czasowi jaki mi zajmie wykonanie wszystkich zaplanowanych cwiczen)
- czy znajde gdzies dokladny opis treningow HIIT i Ful Body Workaut (tzn dla kompletnego laika np: maszyna taka i taka tyle i tyle powtorzen w taki i taki dzien treningu), zeby na poczatku moc dokladnie cwiczyc z tzw "kartką w ręku" :)
- czy bezposrednio po treningu moge wypic Geinera (wegle z bialkami)?

mysle ze masz racje ze moj organizm sie przyzwyczail i do trenongow i do jedzenia bo ciagne to juz tak okolo roku bez zadnych zmian, to byl chyba podstawowy blad...




Zmieniony przez - malgosik w dniu 2007-09-25 10:23:03

tak, ale nie do konca

proponuje 3 x w tyg silownie: np. pn, sr, pt,

i do tego 3 x hiit: np. wt, cz, so.

w dni bez treningu weglwoodany z warzyw i owocow, poza tym oczywiscie bialko i tluszcze normalnie - nawet troche wiecej tluszczy, bo bedzie mniej wegli.

gainera mozesz wypic po silowni, choc lepiej imo - jesli masz mozliwosc w miare szybko - zjesc posilek typu ryz paraboiled i chude mieso.

zapotrzebowanie - chyba w dziale odzywianie sa kalkulatory, ja tez pozniej postaram sie znalezc jakis fajny, aczkolwiek te wyliczenia sa tylko orientacyjne, zeby ustalic jakis pkt wyjscia.

co do treningu, tez pomyslimy pozniej, ale od razu powiem, ze bazowac bedizemy raczej na sztandze, niz maszynach

mhm, wychodzi na to ze trening bylby 6x w tygodniu czyli niedziela jako nietreningowa z ograniczeniem wegli zlozonych na rzecz owocow warzyw tluszczy i bialka
w ciagu 15 min po treningu moge zjesc np 1/2tor ryzu+mieso/ryba+warzywa (chyba bedzie ok), jesli to zjem, to czy jakis suplement wypic czy odpuszczamy juz wtedy?
tylko sztanga...? i na HIIT'cie i na Full Body Workaut'cie? :)(a co z brzuszkiem, udami, posladkami?)
chyba ze spokojem poczekam do konkretnego planu trenigow dla mnie (jesli bedziesz mial ochote taki stworzyc
pomyslalam ze do konca tego tygodnia zrobie co mam zaplanowane, a od poniedzialku (akurat dobrze sie sklada bo poczatek nowego miesiaca bedzie) zrobie sobie te 2 tyg zupelnej przerwy od cwiczen, wiec do 14/10 mielibysmy czas na omowienie treningow i jedzenia

to super ze moge liczyc na Twoja/Wasza pomoc, jak widac, wystarczy poprosic niz udawac ze sie zjadlo wszystkie rozumy :) dziekuje :)

jako dzien trenngowy traktuje dizen z silownia, hiit to umowie "dzien nietreningowy". jeden zupelnie wolny.

posilek po silowni ok, ale raczej bez warzyw.

hiit oczywiscie biegajac, lub na rowerku stacjonarnym.

BPU - ano beda przysiady, wyprosty tulowia z lezenia (z czasem marwe ciagi), spiecia brzucha, unoszenia nog.

chwilowy, rozumiem, w takim razie ja postaram sie, sobie ulozyc jedzenie na te dwa tyg nietreningowe do oceny i potem na treningowy, poprosze Cie/Was o sprawdzenie (wylliam, chetnie poznam i Twoje zdanie), i ulozymy (jasne...:P,Ty ulozysz a ja wykonam ze tak powiem)trening z podzialem na dni, rodzaj cwiczenia ilosc powtorzen :)
jak myslisz kiedy udaloby Ci sie przysiasc nad tym? nie mowie ze teraz, kazdy ma swoje zycie swoje sprawy, ale gdybys mogl tak, bym zdazyla sie zapoznac, poczytac o tych cwiczeniach podpytac o technike wykonania itp
jak juz cos robic to porzadnie no nie ? :)dziekuje

Zmieniony przez - malgosik w dniu 2007-09-25 12:20:12

Zmieniony przez - malgosik w dniu 2007-09-25 12:24:48

powiedz mi tylko, czy masz mozliwosc zrobienia treningu obwodowego - tj. zaplanowania sobie okolo 8-10 stanowisk, i robienia po 12 ruchow na kazdym, nastepnie okolo 30 sekund przerwy, i przejscie do nastepnego stanowiska? i tak od 1 do 4 obwodow.
to moze byc trudne na wielu silowniach z racji liczby cwiczacych.