Wspinaczka a odzywianie

a dam Ci soga za aktywnosc (fizyczna)

dodatkowe bialko samo w sobie nie bedzie odpowiedzialne za "zmasywnienie", choc 2 g na kg jest wystarczajaca i optymalna dla Ciebie wielkoscia jak sadze.

a co do biezni - na deficycie kalorycznym, i biorac pod uwage ze jestes kobieta, wiec masz malo hormonow anabolicznych, nie powinny urosnac nogi, jednak po prostu rowerek bylby lepszym wyborem na ich wyszczuplenie.

na rowerku truno wejsc mi na tetno 140-150... kurde, taki typ ze mnie co lubi sie troche spocic i zmeczyc,bieganie mnie relaksuje, moge latwo kontrolowac swe tempo i tetno... sama nie wiem, myslalam, ze bieznia dobrze wplywa na ujedrnienie i wyszczuplenie dolnych partii, tym bardziej, gdy trwa dlugo (45min teraz, wczesniej bylo 40),i jest zaraz po treningu silowym, co podobno utrudnia wzrost masy... sama nie wiem :( rowerka nie lubie...:(

aktywnosc fizyczna przeciez ma za zadanie sprawiac przyjemnosc :P

czasem trudno zamknac mi sie w dziennej podazy kalorii. Mam rozpisane posilku:120g bialka, warzywa, owoc,tluszcze (staram sie jesc ok. 20-30g wpostaci orzechow,pestek,oliwy z oliwek,avocado...),dzien bez silki i wspinaczki-bez weglowodanow. niekiedy wychodzi o 200 zamalo...dodac tluszczu do tych 1500kcal?

zmeczona jestem juz troche, moze zbyt czesto mysle otym,aby jak najbardziej schudnac?!

lubie ruch, tylko nie lubie monotonni... dlatego staram sie miksowac rozne aktywnosci, jak wspinaczka, silowy z cardio, rower na swiezym powietrzu,spacery, aerobic sie zdarzy czy tance latino...:) tylko, ze nie ejstem zadowolona z mojej sylwetki,chcialabym odkryc nogi,a tluszcz zalega w gornej czesci oraz na boczkach/biodrach,dole brzucha i wewnetrznej czesci ud... czekac cierpliwie?

a co z tym zwiekszaniem obciazenia? boje sie,ze moje nogi beda masywniejsze i w moje dzinsy nie wejde :)

co do bialka, dzieki. zostawie 2g/kg.

przed aerobikiem moge zjesc posilek bialkowo-tluszczowy a po nim tylko bialko?

pomozcie dziewczynie znalzec jakies rozwiazanie :)

dzieki za soga :)

wiesz, tak jak napisal ellis - probuj roznych rozwiazan, i obserwuj, to jedyna najpewniejsza droga - wszystkie rady, oprocz tych podstaw ktore juz znasz, beda tylko strzelaniem, odpowiedziami na zasadzie "ja bym zrobil tak czy tak", niekoniecznie najlepszymi dla Ciebie.

ja jade juz dlugo na 10 wskazowkach, najbardziej mi odpowiada ten sposob odzywiania - wg mnie jest genialny. jak chce troche przymasowac, dorzucam wegle zlozone do sniadania, jak chce schudnac - wywalam lub mocno ograniczam cukry bezposrednio po treningu. ilosc kcal mam na wyczucie - nie mam pojecia ile dokladnie jem, ale wiem jak nimi manipulowac w razie potrzeby.

w weekendy (sobota, niedziela) moja dieta bardziej przypomina zbilansowana, ze wzgledow towarzyskich - nie dalbym rady komfortowo utrzymac 10 wskazowek, a zle bym sie czul robiac stale odstepstwa, wiec od razu zalozylem, ze bede jadl troche inaczej. ale uwazam na wegle, jem odpowiednia ilosc bialka, duzo posilkow, itd. nie namawiam do tego - pewnie lepiej by bylo gdybym trzymal scislej 10 wskazowek - ale to juz kwestia priorytetow.

z aktywnosci oprocz silowni po calkowitej przerwie w treningach (roztrenowanie) przez kilka tyg w dni nietreningowe mam aeroby, zwiekszam ich dlugosc co tydzien, jak dojde w okolice godziny - zamieniam na hiit, i tez co tydizen dodaje interwal (nie lubie hiitu na tyle, zeby cwiczyc nim caly czas, wiec sie nie zmuszam, bez wzgledu na wyniki badan, ale z kolei ciagniecie aero powyzej godziny uwazam za przesade).

nie wiem czy Ci sie to do czegos przyda, ale to tak pokrotce o mnie
w sumie to chcialem wykazac, ze niekoniecznie stosuje sie do wszystkich teoretycznych zalecen - wybralem cos co jest kompromisem, ale jakos tam dziala - i jest dla mnie wygodne i przyjemne. ale wymagalo to troche prob - np. manipulowani kaloriami, skladem posilkow - tyle ze warto sie w to pobawic, bo to w sumie jest na reszte zycia - dlatego tez warto wybrac cos, co moze przyniesie wolniejsze efekty, ale nie bedize sie wiazalo z wyrzeczeniami i czego sie nie porzuci chwile po osiagnieciu zalozonych celow. teoretycznie nie sadze zeby ktos, znajac mnie tylko z kilku postow, mogl mi ulozyc cos, co byloby jednoczesnie od razu skuteczne, do tego wygodne, itd.




Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-09-17 21:39:34

dzieki chwilowy za czas, ktory poswiecasz,aby mi pomoc, doradzic.

wiem, ze wiekszosc rzeczy sama musze wyprobowac, ale ogromnie boje sie przytycia/umiesnienia, nawet malego.

czy twoim zdaniem przy obliczaniu zapotrzebowania dziennego na kalorie, powinnam uwzgednic mnoznik srednio aktywny, bardzo aktywny, malo aktywny?

czy od biegania na biezni, ze stalym tetnem, szybkim truchtem mozliwe jest umiesnienie nog? wiem, pytalam, ale moze spotkales sie z tym, moze twoja kolezanka tego doswiadczyla, etc. biegam 2 razy w tyg po cardio (podobno biegi po treningu z treningiem nog hamuja rozwoj masy,prawda to?) plus sporo rower na swiezym powietrzu. moje sie, ze moje uda beda jeszcze wieksze, choc pewnie tkanki tluszczowej tez troszke ubedzie (?!).

co sadzisz o takim planie:
2 razy silownia 1h, po niej bieznia, 45-50min
rower rekreacyjnie, ile sie da i jak pogoda da :)
spacery
1 raz pilates
wspinaczka 2 razy
sprobuje jeszcze aerobic wsisnac 2 razy w tyg albo tance(od tego sie chyba masy nie nabiera?:P) albo zamiast pilatesu (choc podobo pilates wyszczupla)
czasem po wspinaczce moze jeszcze bieznia/crosstrainer z 30-40min.

ostatnio po treningu weszla na rowerek, po 3 min wskoczylam na bieznie myslalam ze szalu dostane :) chyba rowerek stacjonarny nie jest moim ulubiona aktywnoscia :)

moze jakies porady?

jestem troche zdesperowana wiec moze jakis mocny suplement... nie wiem czemu tluszcz tak powoli/wcale nie znika z mojego ciala? moze 1500kcal to za duzo?

obciazenia narazie nie zwiekszam. czy wtedy kiedy juz osiagne takie "umiesnienie",ujedrnienie jakiego pragne, moge zmodyfikowac trening? tzn. chcac utrzymac efekt bez dalszego rozwoju? podzielic trening, robic mo jeden serii utrzymujac staly ciezar, na ktorym sie zakonczylo rozwoj?

pozdrawiam serdecznie!

Kika.

srednio lub bardzo aktywny ale tak jak chyba pisalem(?) wyliczenia maja charakter czysto teoretyczny, po ~2 tyg trzymania sie bilansu z wyliczen powinnas juz modyfikowac pod wlasne potrzeby, oceniacjac czy np. chudniesz w odpowiednim tempie, czy za wolno, czy za szybko. wzor to tylko wzor, a jednak zapotrzebowanie kazdego czlowieka moze roznic sie o te kilkanascie %.

od biegania przy deficycie raczej nie powinny urosnac, moze troche na poczatku.

co do aktywnosci - mysle ze masz i przede wszystkim planujesz (bo chcesz jeszcze zwiekszyc) tego troche za duzo - ciezko bedzie zwiekszac aktywnosc przy tak wysokim pkt wyjscia. dobrze jest zalozyc sobie ~8 tyg cykle, w trakcie korych stopniowo zwiekszasz aktywnosc - obicazenie na silowni, czas i/lub intensywnosc aerobow, itd. po tych 8 tyg dieta z bilansem na zero i przerwa od aktywnosci na 1-2 tyg, potem znow powrot do cwiczen i diety, od niskiego pulapu, stopniowo zwiekszajac, jak wczesniej. jeden dzien w tyg proponuje zrobic wolny od wszelkiej aktywnosci - no oprocz spacerkow lajtowych oczywiscie :)

po silowni nie powinnas robic aerobow wiecej niz 20 minut, max 30 ale to juz naprawde niedlugo przed zakonczeniem 8 tyg cyklu - inaczej zaklocisz to, co jest celem silowni, czyli wzrost miesni i sily. pamiataj ze wiecej miesni = szybsze tempo spoczynkowej przemiany materii = mniej tluszczu. wiecej aerobow w dni bez silowni.

ze sprzetu do aerobow, oprocz biezni i rowerka, masz orbitek, steper - mozna mieszac :)

aha - uwaza sie ze dla osoby aktywnej wlasnie to 1500 kcal to minimum, jesli potrzebny jest wiekszy deficyt, powinien wynikac on juz z aktywnosci.




Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-09-20 09:24:01

po pierwsze-dzieki za cierpliwosc i powiecenie czasu na odpisywanie!

co do mojej aktywnosci, faktycznie jest troche wysoka. zauwazylam,ze troche z nog mi poszlo, moze bieganie dobrze na mnie wplywa :)

co do tych cyklow, to dla mnie nowosc. chyba postaram sie utrzymac ogolnie wysoka aktywnosc bez jej zwiekszania/zanizania. aeroby po silowni zostawie 30-35min na biezni plus raz w tyg osobno 40-50min (mam 2 h przerwy w wykladach , czyli juz mam 2 treningi silowe i 3 sesje cardio. postaram sie tez raz w tyg uczeszczac na pilates dla elastycznosci, spokoju ducha i rozciagniecia miesni. wspinaczka 2 razy w tyg, czasem 3 w zaleznosci od czasu. rower jak pisalam rekreacyjnie zwawo ;) na/z uczelni, jakies wycieczki do centrum. postaram sie miec dzien wolny od aktywnosci, dzien tzw lenia :) tylko mam problem, bo mnie zawsze gdzies gna :) postaram sie, aby cialko i umysl mogly sie zregenerowac.

1500kcal zostawie, masz racje, to nie jest zbyt duzo, zwlaszcza, ze jestem mloda i aktywna kobieta :)

na biezni biegam juz z 4 tyg, wzrostu chyba nie zauwazylam. czasem mam spuchniete uda, ale to pewnie od wysilku,zmeczenia, miesiaczki :)

czy ze spadkiem poz tk tluszczowej, spalaja sie tez troche miesnie? zauwazylam, ze mimo iz jestem szczuplejsza, to tkanka tluszczowa jeszcze zalega. to normalne ze proces spalania tak dlugo trwa? np. wiem, ze moje uda to nie tylko miesien, ale niestety tez tluszczysko :)

chyba ostatnio schudlam, bardzo wychudla mi klatka piersiowa i okolice talii tez troche. uda tez kiedys zaczna spadac? :)

czasami zdarza mi sie "przedawkowac" jedzenie. tzn raz na miesiac, na dwa... okrpnie reaguje na stan przedmiesiaczkowy. staram sie powstrzymywac wtedy moj apetyt, ale czasem (naprawde rzadko) ulegam. czy po takim dniu od razu przytyje o ten kilogram-dwa? dodam,ze gdy zdarzy sie taki wyskok staram sie troche spalic,np wsiadam na rower, a nastepny dzien znow dieta 1500kcal, silownia...

dzieki i serdeczne pozdrowienia!!!

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-21 11:25:05

takie wlasnie cykle to podstawa w sporcie, praktycznie w kazdej aktywnosci - zeby osiagac stale postepy nalezaloby stale zwiekszac jakis parametr - poniewaz jest to niemozliwe w nieskonczonosc, co jakis czas (te umowne 6-8 tyg) trzeba zrobic reset - znacznie zmniejszyc albo w ogole zaniechac aktywnosci, zeby moc potem znow reagowac na mniej intensywne bodzce, i nastepnie dalej stopniowo cos zwiekszac. organizm poddawany tym samym bodzcom z czasem bedzie reagowal na nie coraz slabiej i slabiej.

ze spadkiem tkanki tluszczowej prawie zawsze laczy sie pewien spadek miesni.

po jednym dniu odstepstw od diety raz na jakis dluzszy czas nie mozesz zauwazalnie przytyc (do odlozenia 1 kg tluszczu potrzeba nadwyzki okolo 7 tys kcal) - co wiecej, calkiem luzny posilek jest wrecz polecany raz na tydzien ;) jak zdarzy sie calkiem luzny dzien powiedzmy raz na miesiac, tez nic sie nie stanie niedobrego.

pozdrawiam

czy dobrze rozumiem te cykle:
cykl zalozmy trwa 8-9 tygodni. trzymam wtedy diete, te 1500kcal, jem zgodnie z 10 wskazowkami. cwicze na silowni 2 razy/tydz i zwiekszam obciazenie, np. co 3 tyg dodaje 1kg, do tego aeroby i ogolnie aktywnosc, wspinaczka 2 razy w tyg. potem po 8-9 robie przerwe od treningu silowego i diety na tydzien, tzn dodaje np. 200-300kcal do bilansu dziennego i jem zgodnie ze wskazowkami (np. troche wiecej owocow...),po tym tyg znow silowy ktory zaczynam od obciazenia, ktorym zaczynalam poprzedni cykl i znow aeroby. o to chodzi?

czy w ciagu tego tyg rozluznienia nie przytyje?

kiedys czytalam ze diete redukcyjna mozna trzymac i rok...dlatego cykle to dla mnie nowosc...

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-25 11:24:46

zasadniczo tak, ale:
- w czasie cyklu stopniowo zwiekszasz intensywnosc - obciazenie zwiekszasz zawsze wtedy kiedy mozesz, raczej czesciej niz co 3 tyg - mozna tak rozlozyc progresje, zeby zwiekszac nie rzadziej niz co tydzien, ewentualnie zmniejszajac liczbe powtorzen,
- mozesz kolejny cykl zaczynac od nieco wyzszego pulapu - o "1 skok" w stosunku do poprzedniego,
- trzymanie diety redukcyjnej caly rok powoduje w pewnym monencie zastoj.