EKTOMORFIK - POCZĄTEK

Na początku przepraszam że ten post jest już w dziale Nutrifarm, ale napisałem go na stronie Olimpu i tu go przekierowało.
Witam. Jestem typowym ektomorfikiem. 193cm wzrostu i 81kg. No i wiek już nie taki jak większość zaczynających - bo 33latka. Na poczatku roku podjąłem decyzje że trzeba coś ze soba zrobić i tak po odpowiedzi na mój post : Pan patyczak - ruszyłem z ogólnorozwojówką. W kwietniu koledzy z forum lekko zmienili mi plan - ale też całościowy 3 razy w tygodniu. Powiem szczerze że pod koniec kwietnia spadłem do 78kg. Niestety z przyczyn zawodowych (zmiana czasu pracy itp.) przerwałem wtedy trening. Dopiero teraz sytuacja ustabilizowała sie na tyle aby zacząć ćwiczyć. I wiem że niestety od nowa, ale jako że ostatnio troche pochodziłem po forach to załamuje mnie różność informacji:"ektomorfik -posiłki co 2 godziny; a na innym : ektomorfik posiłki tylko 4 razy na dobe aby nie pobudzać metabolizmu; ektomorfik 4serie 8-10powtórzeń a na innym:ektomorfik 8 seri 4-6 powtórzeń. Jedni piszą że należy ćwiczyć całe ciało 3 razy w tygodniu , a inni że dana grupa mięśni tylko raz na tydzień. Czy jest jakiś ektomorfik który na własnej skórze przeszedł dany cykl i dało to efekty ? Chętnie zobaczę zdjęcia , zresztą sam też mogę wstawic swoje , ale może oszczędzę Wam tych widoków. Oto link do wcześniejszego mojego postu: [https://www.sfd.pl/Pan_PATYCZAK_-t320980.html]. Chętnie posłucham rad innych ektomofików czy patyczaków.

Więc zaczynamy:
1) Co do diety zdania są podzielone i ilosci posiłków wszystko co napisze opieram na swoim przykładzie ja zjadam 6 posiłków dziennie począwszy od śniadania koło 7 kończąc na twarogu z oliwa z oliwek kończąc.Bilans kaloryczny musisz miec conajmniej 1000+ inaczej cięzko bedzie ruszyc z masą (przy mniejszym bilansie masa ruszyła ledwo co)grunt to regularność i jeść to co trzeba ale to juz zapraszam do działu odzywianie
2) trening zalezy od Ciebie jaką formę wybierzesz jednak jak jestes ekto nie polecam większej ilości niz 3-4 tygodniowo.Formę wybierz sam ja na początek polecałbym ACT (ogólnorozwojówka) a potem naprzemian FBW lub split dzieloy w zależnosci na który typ treningu bedziesz lepiej reagował.
I tutaj pojawiają sie róznice w ilości treningów każdej grupy w zalezności od formy treningu.W splicie każda geupa mięśniowa raz w tyg duże grupy 12-16serii małe 9-12 jednak w przypadku np FBW ilość serii jest taka sama jednak jest rozbita na 3 dni treningowe w które ćwiczysz całe ciało na każdym treningu.( jeśli zależy Ci na masie zakres powtórzeń w serii 8-12, jęsli trening na siłe 4-8 a na rzeźbe raczej nie chcesz skoro jesteś ekto)
Trening zmieniaj co około 6-8tyg i najlepiej wolne cięzary kombinuj używaj hantli, sztangi,czasem wyciągów ale wolne cięzary to podstawa
3) suplementacja z tym narazie daj sobie spokój sięgaj tylko w przypadku gdy z pożywiena nie bedziesz mógł dostarczyć zamierzonej ilości kalorii nigdy suplami nie zastępuj posiłka)Fajną sprawą są aminokwasy, kreatynki ale to na początek nie potrzebne (czyt. ok rok systematycznych treningó zeby zabrać sie kreatyne) Mozesz wcześniej ale nie ma potrzeby masa ładnie idzie wraz z dietą w początkowych okresach treningu więc po kreatynke mozna sięgnąc później
4)regeneracja - to wiadomo im więcej spisz i odpoczywasz i mniej aktywnosci ze ją tak nazwe poza siłownią mniej tym lepiej

Jednak najważniejsze jest to że będąc ekto 70% sukcesu to dieta a 30% to trening więc do tego musisz sie przyłożyc jak ułożysz diete i przez 2-3 tyg nie notujesz przyrostów wtedy dokładasz 500 kal i jedziesz dalej

Mam nadzieje ze cos pomogłem jesli masz jakies pytania to pisz jak bede w stanie to pomoge pozdro

Dzięki za odpowiedź. No raczej zdecyduje sie na ACT po ogólnorozwojówce, prawda jest taka że nawet ogólnorozwojówka mnie wykańcza kondycyjnie, od roku jestem biurwą czyli siedzę za biurkiem - zero ruchu i kondycji , i może za dużo chcę naraz ale jak nie czuje mieśnia to dokładam serię i tak po takiej ogólnorozwojówce to wychodząc z salki myślę że płuca wypluję. Będę musiał pomyśleć o jakichś aerobach na poprawienie wydolności oddechowej , ale to znów sprzeczne z tezą ograniczania ruchu przy budowie masy. A co do posiłków to muszę kupic jakiegoś gainera bo po prostu takie góry żarcia mi rozsadzają żołądek , czuje sie jakbym nosił nabity bęben, a dla mnie priorytetem jest ładny kaloryfer a nie klata jak szafa.

Właśnie zacznij od ACT wpisz w wyszukiwarce i znajdziesz wszystko na jego temat to jest własnie trening ogólnorozwojowy nastawiony na przygotowanie do póxniejszych treningów typu split czy FBW zwiekszy on wydolnosc przygotuje mięśnie,stawy,wiezadła na większe przeciazenia to jest właśnie propozycja treningu dla poczatkujacych pozdro

PS.Nie powinienes przeciazać miesni zbyt mocno powinienes czuc ich zmeczenie po treningu ale nie zakwasy po to est trening nazwijmy go "wstepny" zeby ciało przygotowac do mocniejszych bodźców
Apropo gainera no ciezko jest dostarczyc kolo 3500cal z jedzenia ale im wiecej ich dostarczysz w posiłkach tym lepiej gainer jako uzupełnienie lub podniesienie kaloryczności diety
Sam musisz sprawdzic jak bedziesz reagowal na diete bo moze byc tak ze masz skłonnosci do odkładania fatu wiec bedziesz musisał uwazac z weglami ale do wiosny kiedy kaloryferek na brzuchu bedzie potrzebny jeszcze duzo czasu wiec teraz mozesz masowac a na wiosne ładna redukcje



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-11 12:11:25