piłkarska rozpiska posiłków

http://img411.imageshack.us/my.php?image=rozpiskanw7.jpg

co o niej sadzicie robiłem ją sam prosił bym was abyście powytykali mi błędy ma to być rozpiska dla piłkarza

każdy posiłek(wyjątkiem jest białko przed snem) musi być zbilansowany, powinien zawierać prawidłowe proporcje białka węglowodanów i tłuszczów...kanapki z pasztetem, łazanki, ryż z warzywami, czy chleb z warzywami zawierają śladowe ilości białka.

Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2007-08-21 18:35:04

posilek to kakao ? rozumiem - dodatek do popicia a jesli jeszce tym kakaem jest prawdziwe a nie nesquik to dobrze.. ale samo ?

chleb- nie rozumiem tych skrotow itp
jajecznica- mozna zjesc z 1-2 jaj albo z 4-6 ... ?
serek ? jaki twarog? wiejski ? taki "do smarowania" bo to wszystko to dzien do nocy a tez "serek" (chyba ze wszedzie oznacza to "danio" wiec ..
wiecej szzcegolow - no i to co body wpsomnial

kopnięcia carlosa bez mega predyspozycji nie bedzie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-08-21 19:12:55

chciał bym abyście pomogli mi w tej rozpisce aby ktoś kto sie na tym zna powiedział mi ile czego muszę spożywac na dzień np. ile kalorii tłuszczy węglowodanów itp.

mam 17 lat warze 83kg i mam 188cm wzrostu trenuje 5 razy w tygodniu po 2h piłkę nożną do tego dochodzi siłownia 2 razy w tygodniu po 1h i 1 mecz w sobotę rano przyjmuje jedną tabletkę L-Karnityny i zacznę niedługo pić carbo przed treningiem (chociaż nie jestem pewien) proszę o niezwłoczną pomoc (jeżeli coś trzeba jeszcze podać to piszcie)

Zmieniony przez - halny24 w dniu 2007-08-21 20:31:40

i zacznę niedługo pić carbo przed treningiem (chociaż nie jestem pewien)
carbo możesz pić przed w trakcie i po traningu/meczu.

Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2007-08-21 20:53:21

wiesz co narazie nie będę brał żadnych środków wspomagających może za rok wiec to carbo odpada

halny - carbo to nie jest srodek wpsomagający, to poprostu taki zmixowany ryż w proszku ;) czyli weglowodany = czesc poislku

jak mowione wazysz powiedzmy te 85 kg wiec na samą PPM potrzeba ci ~2000kcal do tego trzeba dodac pare(set) abyś wytrzymal obciązenia ruchowe jak chodzenie, bieganie , drybling czy tez mruganie oczyma ;)
ile dodac do PPM? musisz sam wybadac - zacznijmy moze od powiedzmy 500kcal (musisz patrzec jak reagujesz czy dodac/ zostawic /zwiększyć..

PROTEINY przykladowo starczy ci 1,5gbialka kg ciala do 2g.. co wynosiło będzie 170g ( a to jest w kcal- 680)
potrzebne będa do czynienia postępów, przeciwdzialac przetrenowaniu, nadmiernemu zmęczeniu, szybszej regeneracji mięsni zniszczonych treningiem. powinienes dostarczac je co pewien czas (3-4h)
źródła:
jaja;sery-twarog;mięsa biale,czerwone,ryby,wędliny;szejki proteinowe...

TŁUSZCZE- zakup butelki oliwy z oliwek (czy z pestek winogron, oleju lnianego, rzepakowego - co wolisz) to będzie dobre posunięcie- do kazdego posilku dodaj 1 łyżke stołową oleju jesli cie to w jais sposób bedzie brzydzilo mozesz polac nim sałatke/surówke bądz maczac lisc salaty i jesc go nasączonego tluszczem zastosowań masa- nie tylko dziala dobrze na skóre ale pozwala regulowac stosunek lipidów organizmu(metabolizm cholesterolu),wchodzi w sklad kazdej komorki ciała(blony komorkowe), wspomaga czynnośc gruczolow -
oczywiscie chodzi nam tutaj o wielonienasycone tluzscze (zwane tez witaminą F) tluszcze zwierzęce ogranicz do niezbędnego minimum.

i dochodzimy do sedna z makroskladnikow : CUKRY
wraz z tlenem stanowią energie dla mięsni - bardzo wazna sprawa dla biegaczy jakimi są niepodwazalnie pilkarze powinny przewazac ilosciwo w Twojej diecie- staraj sie spożywac cukry zlozone (mozesz kierowac sie tabelą indexu glikemicznego (oczywiscie mam na mysli produkty z goła wegowdanowe bo np taka "nutella" ma dosc niski index gklikemiczny przez wysoka zawartosc tluszczu)
weglowodany proste jak czysta glukoza (do kupienia w spozywczym albo w sklepie z odzywkami - oczywscie drozej pod synonimem chemicznym Dekstroza, napoje energetyczne z cukrem (redbull, tiger etc), napoje izotoniczne (isostary, powerade, gatorade...) spozywaj w czasie okolotreningowym (przed/w trakcie/po treningu na szybkie dostarczenie do krwioobiegu cukru. (moze być 'carbo' - tani odpowiednik wyzej wymienionych)

te zlozone jak ; kasza gryczana;ryż dziki,parbolied; makaron razowy;chleb razowy;


- trenujesz 5x tydzien dosc ciezko zapewne wiec nadmiar od ZDS spozycia witamin(zalecane zdiennie spozycie) nie powinien cie zdziwic.
do kazdego posilku dodaj jakies warzywo owoc - cytrusy, warzywa nie posiadaja wielkiej ilosci wartosci odzywczych (= malo kcal) za to wiele witamin i skladnikow "mikro" niezbędnych do prawidlowego funkcjonowania organizmu (pomidory, salaty,papryka,rzodkiew itp itd)

do tego mozesz w sklepie zielarskim,aptece, sklepie z odzywkami zakupic jakis preparat witaminowo-mineralny, do tego dokupilbym osobno wapń i spozywał chociaz 500-700mg dziennie.

z owocow ktore mozesz stosowac w czasie okolotreningowym to np: banany czy winogrona (zawieraja one glownie cukier gronowy czyli synonim dekstrozy czy glukozy - jak kto woli


reasumując:
zaczynamy od ok 2500 kcal
bialko 2g kg ciala = 170 g (680 kcal)
tluszcze roslinne (ok 1g/kg ciala + wlicze torszke tych z mięs itp) 1,2g/kg ciala łacznie co daje 102g tluszczu (900 kal)

bialka i tluszcze - mamy juz okolo 1600 kcal pozostaje te 900 ktore postaramy sie dostarczyc z weglowodanow.
225g weglowodanow zapewni ten brak (nie wliczam tych z surowek itp

przykladowa dieta to np z glowy cos wezmę :

sniadanie 9:00
-platki muesli 90 g
-0,5 l mleka 2%
-twarog 50g
- lyzka oliwy
na oko mowie ze masz tutaj 90 g weglowodanow, 30g bialka no i porcje tluszczu

II sniadanie 12:00
-twaróg 200g
-smietana 50g
-pomidor + troszke papryki
- chleb razowy 100g
-lyzka oliwy
(ok 45g bialka, 70 g weglowodanow, porcja tluszcu)

OBiad 15:00:
pisales o zupach wiec pewnie mama zrobi to trzeba zjesc i dobrze
troszke zupy z 50g ryżu (lub 50g makaronu) (1/2 paczki)
na drugie danie np:
filet z kury 200g
ziemniaki, ryż ok 100g (ziemniakow wiecej musi byc popatrz w tabele)
surowka + lyzka oliwy
( ok 50 g bialka (zobaczysz czy nie za duzo jak na raz) 100 g wegolowodanow

przed treningiem
-banan czy cos. moze być jakies troszke twarogu np 50g - nie najadaj sie tylko tak zeby nie burczało. moze być i sok
w trakcie/po - popijaj np Carbo, wode z glukozą, sok

po przyjściu 20:00
jajecznica z całych 4-5 jaj rozm "L"
70 g chleba + pomidor,papryka
30g bialka , 70g ww, tluszcz z żółtek

22:00 /22:30
tunczyk w oliwie - odsącz ,albo w sosie własnym. łyzka majonezu + kukurydzy i groszku do smaku mozesz dac.

myj zęby i spac ok 23/ 23:30



oczywiscie zakladam ze nie grasz na pozycji bramkarza
w diecie chyba wyszlo mi nieco wiecej weglowodanow niz zalozylismy ze 225g- jak za duzo mozesz odjąc, albo bedziesz sie zle czuł itp (nie wliczalem tego z okolic trenigu.
pić mozesz herbate czarną , zieloną , czerwoną, bez cukru - ew slodzik jak musisz duzo wody - zwlaszcza na treningu jesli nie chcesz nawet przykladowego "isostara" wez 2l wody.

acha no i jesli jadles mniej pamietaj ze moze twoja waga sie zwiększyc co nie oznacza dodatkowych gram tluzsczu ale poprostu wiecej zarcia w przewodzie pokarmowym - trawienie trwa ok 4 dni malo osob to wie

jak zjesz dwa razy muesli ,albo dwa razy jajecznice albo zamienisz na inny podobny wartosciowo posilek nic sie nie stanie

super!! bardzo mi pomogles a chce sie dowiedziec co mysla o tym inni użytkownicy?

i jeszcze taka wskazówka: unikaj błonnika w posiłku tuż przed treningiem/meczem.