Dieta na redukcje do poprawy !!!

Witam !
To moja pierwsza dieta, więc prosze o wyrozumiałość :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 93

Wzrost : 189

Typ budowy : Endomorfik

Obwód klatki : 115 (dużo , ale to prawie same mięśnie , tłuszcz mi sie odłożył na brzuchu i udach)

Obwód ramienia : 37

Obwód talii : 93 :(

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Na oko to z 25 % (ale nie wiem czy dobrze to liczyłem )

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, aeroby

Odżywianie : od pary lat nie jadam chleba i staram sie ograniczac węglowodany.

Cel : szybka redukcja około 15 kg tłuszczu

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : zadowalający

Preferowane formy aktywności fizycznej : Rower, HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : HMB , L-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Stosowane wcześniej diety : Kapuściana

Z racji tego, że pracuje to trening rozpoczynam gdzies około 20-20:30 i ćwiczę około godziny siłowo, trzy razy w tygodniu,. W ciepłe i suche dni dodatkowo biegam około 50 minut, tez 3 razy w tygodniu. Teraz skoro jest ciepło to chyba będę dojeżdzał do pracy rowerem 11 km rano i wieczorem z powrotem do domu , a także jak znajde czas to codziennie HIIT. Oczywiście nie będe łączył HIITa z aerobami, tak obmyślę , żeby było dobrze :)

Obliczyłem, że potrzeba mi z 2600 kcal dziennie , odejmując 20 % to będzie z 2100 kcal. Przyjąłem ok 2.3g białka/kg , 2.4 Ww/kg i reszte tłuszczy. Dobrze , czy zmienić?

Białko 212 g - 850 kcal
Ww 230 g - 920 kcal
Tłuszcze - 36 g - 324 kcal

Więc tak :

ilość produktu /B/Tł/Ww

I Śniadanie (9.00) :
70 g płatków owsianych, /8,3/5,04/43,7
300 ml mleka 0,5 %, /10,5/1,5/15,5
100 g twarogu chudego , /19,8/0,5/3.5
100g pomidora /1,3/0,5/4,6
5g oliwy z oliwek /0/5/0

Razem : 39,5/12,24/64,8

II Śniadanie (12.00) :
150 g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry /32/2/0
100 g ryżu brązowego /7,1/1,9/68,1
100 g papryki czerwonej /0,9/0,2/2,4
4g oliwy z oliwek /0/5/0

Razem : 40/8,4/70,5

Obiad (15.00):
150 g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry /32/2/0
75 g ryżu brązowego /5,3/1,4/51
100 g pomidora /1,3/0,5/4,6
4g oliwy z oliwek /0/5/0

Razem: 38,6/8,9/55,6

Obiad II (18.00):
170g tuńczyk w sosie własnym/ 35,7/2/0
100g pomidor /1,3/0,5/4,6
100g papryka /0,9/0,2/2,4

Razem: 37,9/2,7/7

Posiłek przed treningowy (20.30)
Odżywka białkowa, płatki ryżowe
Posiłek po treningowy (21.30)
Odżywka białkowa, płatki ryżowe

Kolacja (23.00)
100g twarogu chudego 19.8 /0.5/3.5

I pytania :) :
1.Wszystko jest w porządku czy coś zmienić ?
2.Czy zamiast oliwy z oliwek dac omege-3?
3.Jaka odżywke białkowa po treningu?
4. Co z supli? Chce kupic TS extreme i lecytyne , do tego jeszcze wapń , kofeinę i jakies witaminy(centrum?), może być? Przedtem brałem l-karnityne , ale podobno jest do dupy.
5. Jaki antykatabolik? Przedtem brałem HMB , ale sie teraz naczytam , że to g**** daje , więc co innego kupić?

Na suple i białko moge wydac max 200 zł na miesiąc, bo rodzicie nie chca sie dołożyc, więc musze swoją kase wyłożyc.

I ostatnie pytanie czy taki pulsomert będzie wystarczający do HIITa , czy to jakies zwykłe g**** ?
http://allegro.pl/item212985599_firmowy_pulsometr_60_taniej_polska_instrukcja.html

Posiłek przed treningowy (20.30)
Odżywka białkowa, płatki ryżowe
Posiłek po treningowy (21.30)
Odżywka białkowa, płatki ryżowe

Mam na myśli takie pieczywo okrągłe ryżowe , nie wiem jak t sie nazywa :P

To pomoże ktos mi ? :( Bardzo chciałbym schudnąć, ale nie wiem czy wszystko dobrze robie.

No proszę , pomóżcie mi , bo już nie wiem co mam z sobą zrobić :( Wstydzę sie swojej sylwetki. Bardzo proszę , pomóżcie.

ćwiczę około godziny siłowo, trzy razy w tygodniu,. dodatkowo biegam około 50 minut, tez 3 razy w tygodniu. będę dojeżdzał do pracy rowerem 11 km rano i wieczorem.. codziennie HIIT.

potrzeba mi z 2600 kcal dziennie , odejmując 20 % to będzie z 2100 kcal. Przyjąłem ok 2.3g białka/kg , 2.4 Ww/kg i reszte tłuszczy.

Waga : 93


aktywność to tu wychodzi 1,4 - 1,5 x 93 x 24 = ok. 3200 kcal

Waga : 93

Białko 212 g - 850 kcal
Ww 230 g - 920 kcal
Tłuszcze - 36 g - 324 kcal

tł. min. 1-1,2 kg/mc.


I Śniadanie (9.00) :
70 g płatków owsianych, /8,3/5,04/43,7
300 ml mleka 0,5 %, /10,5/1,5/15,5
100 g twarogu chudego , /19,8/0,5/3.5
100g pomidora /1,3/0,5/4,6
5g oliwy z oliwek /0/5/0

Razem : 39,5/12,24/64,8

ok.


II Śniadanie (12.00) :
150 g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry /32/2/0
100 g ryżu brązowego /7,1/1,9/68,1
100 g papryki czerwonej /0,9/0,2/2,4
4g oliwy z oliwek /0/5/0

Razem : 40/8,4/70,5

ok.

Obiad (15.00):
150 g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry /32/2/0
75 g ryżu brązowego /5,3/1,4/51
100 g pomidora /1,3/0,5/4,6
4g oliwy z oliwek /0/5/0

Razem: 38,6/8,9/55,6

ok.

Obiad II (18.00):
170g tuńczyk w sosie własnym/ 35,7/2/0
100g pomidor /1,3/0,5/4,6
100g papryka /0,9/0,2/2,4

Razem: 37,9/2,7/7

daj tł, tak to ok.

Posiłek przed treningowy (20.30)
Odżywka białkowa, płatki ryżowe

kiepsko, daj normalny posiłek chude biako +
ww złożone (bez tł i warzyw).
i wywal kompletnie te wafle, ze względu na wysokie ig.

Posiłek po treningowy (21.30)
Odżywka białkowa, płatki ryżowe

białko możesz dać bezpośrednio po treningu,
a potem walnąć po treningowy j/w.

Kolacja (23.00)
100g twarogu chudego 19.8 /0.5/3.5

ok, ale daj twaróg pół/tłusty.


2.Czy zamiast oliwy z oliwek dac omege-3?
dawaj oliwę i omegę.

3.Jaka odżywke białkowa po treningu?
bezpośrednio najlepiej bcaa/WPI lub WPC.
(izolat lub koncentrat)

4. Co z supli? Chce kupic TS extreme i lecytyne , do tego jeszcze wapń , kofeinę i jakies witaminy(centrum?), może być? Przedtem brałem l-karnityne , ale podobno jest do dupy.
z witamin zapodaj olimpa vita-plex + tse na początek ok + omegę + jeszcze można zma apteczne.

5.Jaki antykatabolik? Przedtem brałem HMB , ale sie teraz naczytam , że to g**** daje , więc co innego kupić?
bcaa/hmb/tran.

pozdrawiam