FBW do oceny :)

Witam. Od nastepnego tygodnia chciałbym zacząć (po 2 miesięcznej przerwie w treningu siłowym, nastepnie 2 tygodniowym ACT) trening FBW metodą 15-10-5. Moim celem jest ogólna poprawa sprawności fizycznej oraz umieśnienienia. Z racji tego, że jestem perfekcjonistą to dobrze, fachowo ułożony trening da mi większą motywację:) Tak więc prosiłbym jakiegoś fachowca znającego się na rzeczy o ocenę mojego treningu:

• ZESTAW A
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x 3
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x 4
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę + wyciskanie sztangielek SUPERSERIE x 3
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x 3
5. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu x 3
6. „Martwy ciąg" na prostych nogach x 3
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x 3
8. Wspięcia na palce stojąc x 3
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x 3
10. Ćwiczenie na mięśnie brzucha np. unoszenie nóg w podporze x 3

• ZESTAW B
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 3
2. Yates Rows x 4
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy + szrugsy SUPERSERIE x 3
4. Podciąganie sztangi do górnej części brzucha x 3
5. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu x 3
6. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x 3
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") x 3
8. Wspięcia na palce siedząc x 3
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 3
10. Ćwiczenie na mięśnie brzucha np. skłony w leżeniu płasko x 3

Jeśli popełniłem jakieś błedy, obrałem złą kolejność ćwiczeń, zły ich dobór proszę o porady.


Dodatkowo mam pytanie z innej beczki, ale nie ma sensu zakładac nowego tematu- otóz po wakacjach będę miał czas jedynie na 2 treningi tygodniwo. W związku z tym chciałbym się dowiedzięć które partie najkorzystniej trenować jednego, a które drugiego dnia:)

Z góry dziekuje za pomoc i pozdrawiam
Norwoks89

Kurcze nie napisałem najwazniejszego na początku:P Otóz na wstepie chciałbym się ejszcze dowiedzieć czy wg Was 3dniowy(na tydzien) FBW jest lepszy niż tradycyjny 3dniowy split? Ostatnio ów FBW zrobił się bardzo popularny na forach internetowych ale zastanawiam sie czy da on lepsze efekty niż trening dzielony? jak Panowie uważaja?

Jesli bedziesz mial tylko 2 dni w tygodniu to wlasnie FBW bedzie dobra alternatywa.

Plan wyglada mi na dobry. Ale poczekaj az jeszcze ktos sie wypowie

Oki dzięki, czekam więc na wypowiedzi innych

Właśnie wrociłem z drugiego dnia tego treningu. Cwiczenie ktore mi sprawiło trudnosc (z racji techniki, nie ciężaru) to przysiady ze sztanga z przodu. Wiec tutaj nasuwa mi sie pytanie- czy jesli chodzi o przysiady moge robić cały czas te ze sztangą z tyłu? Dużo one się różnią od tych ze sztangą z przodu w aspekcie angazowanych mięśni? Czy ewentualnie móglbym je zastapić wyciskaniem ciężaru na suwnicy?

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-ważne jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

Zródło to nasz atlas cwiczen

Dzięki. Sorry, że zawracałem tym głowę ale treningiem siłowym interesuje się od niedawna, na forum jestem nowy i sam jeszcze wszystkeigo nie łapie;)

Z tego co psizesz wychodzi na to, że trening przysiadów w obu wariantach jest bardzo do siebie podobny. W zwiazku z tym chyba jednak bede robił przysiady ze sztangą na barkach a wyciskaniem ciężaru będę urozmiaicał sobie od czasu do czasu trening. Mam nadzieje ze bedzie dobrze:)

Pozdrawiam

Bede szczery. Wypychanie sobie narazie podaruj. Cwiczenia z wolnymi ciezarami sa najlepsze i najefektywniejsze. Raz na jakis czas oczywiscie mozesz sobie urozaicic jesli chcesz. Lecz np jeden trening z suwnica na 2 miechy to szkoda sobie glowe zawracac i lepiej zwykle siady robic

Ok dzięki za pomoc. Jak pisałem moj staż na siłowni jak i wiedze nie jest zbyt duża więc troche błedów może mi się przytrafić. Ale jeszcze raz dzieki za rady. Napewno sie przydadza:)