Pomożecie??

Witam!! Mam problem jak większość;)Wiem że było już kilka takich tematów ale zauważyłem że na forum są bardzo mili ludzie więc mam nadzieję że uzyskam pomoc;)Już mówie o co chodzi.
Miałbym ogromną prośbę do doświadczonych ludzi żeby mnie poprowadzili w treningu:D Już troszkę ćwiczyłem ale jak to u mnie bywa straciłem zapał, chcę teraz zacząć od nowa. Mam 18 lat ważę 60 kilo(na siłę chcę przytyć) i 182 cm wzrostu. to jak pomożecie

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Tak fajnie a możecie powiedzieć mi jak by to można było zastąpić jeżeli nie mam maszyny, drabinek itp???
z góry bardzo dziękuję za wszystkie rady i polecenia naprawdę bardzo jestem zadowolony że ktoś mnie wysłuchał

no nie... ale musisz wykazac troszku inicjatywy i chęci- postaraj sie ułożyc jakis plan i wklej go w tym temacie do oceny- zobaczymy co da sie zrobić- jak spełnisz te warunki to napewno "złapiesz kontakt"

jw. Bez twoich checi nic z tego nie bedzie ;p

Wiem ,wiem bez pracy nic nie będzie. Ale już teraz chcę wziąść się za siebie;) Mam nadzieję że mi w tym pomożecie. Mam pytanko czy mogę ściągnąc od kogoś plan treningowy czy muszę układać go dla siebie oddzielnie?? Ja mam raczej budowę ektomorfika jestem szczupły i wszystko szybko spalam. a jak z dietą właśnie troszkę poczytałem co zrobić żeby przytyć ale tak się składa że ja to wszystko jem i tak jak trzeba i nie tyje.:(

Śmiało zgapiaj plany od innych najlepiej już poprawione wybierz coś wklej tu tak samo zrób w dziale dieta z dietą :)

he he jak bys jadl tak jak powinienes to bys rosl na 100% Widocznie nie dostarczasz w zarciu na tyle wwi bialka. Trening smialo zgapiaj zmien cos zeby ci lepiej pasowal i daj do oceny

1.Klatka piersiowa

-Pompki na krzesłach 3x8-10 powt.
-Pompki płasko 3x12-15 powt.
-Przenoszenie sztangielki leżac 3x12-15
-wyciskanie na lawczce płasko
2.Dolny odcinek pleców
-grzbiety z obciążeniem 4x 20 (wspięcia)

3.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12
-herkulesy itp.
4.Triceps
-Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie 4x 10-12


>Wtorek<

1.Mięśnie brzucha

-Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
-Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
-"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min


>Środa<

1.Mięśnie pleców
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
-Grzbiety z obciążeniem 4x 20
-podnoszenie sztangi w wyproście
>Czwartek<

1.Mięśnie brzucha

-Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
-Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
-"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

>Piątek<

1.Nogi
-Przysiady z sztangielkami 6x15-20
-Wspięcia na palce 3x20-25

2.Barki
-Wyciskanie sztangielek 3x 10-15
-Boczne wznosy ramion ze sztangielkami 3x 10-15
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10-15

2.Dolny odcinek pleców
-grzbiety z obciążeniem 4x 20
Ja sam już widzę że trzeba nanieść kilka paprawek ale chciałbym żeby one były fachowe.Tutaj jest plan nipełny ale odpowiadający mi. Ja w swojej ''siłowni'' mam ławeczkę bez regulacji gryf prosty hantle i gumy do rozciągania. Jak można to dobrze skorygować dodając ćwiczenia na tym co mam?? Proszę o pomoc w dostosowaniu planu:) i wydaje mi się że trzy razy w tygodniu trening wystarczzy??

Poniedziałek: (klatka, biceps)
*klatka
Wyciskanie leżąc 12,10,10,8
wyciskanie hantli 12,10,8
rozpiętki 3x15
przenoszenie hantla leżąc za głowę 12,10,8
*biceps
uginanie stojąc 4x 12-10
uginanie młotkiem 12,10,8
Uginanie o kolano 2x12

Środa (nogi, triceps)
*nogi
Przysiad ze sztangą 15,12,10,10
wykrok z hantlami 3x12
wspięcia na palce 3x15
*triceps
wyciskanie do czoła 12,10,8
prostowanie rąk stojąc 3x10
wyciskanie sztangielki siedząc (francuskie) 12,10,8

Piątek
Analogicznie do poniedziałku z tym że ćwiczenia na klatke górną czyli głową do góry.

Jeszcze z tym bym troszki połączył (lepiej mi pasuje) tylko piątek jakoś trzeba skorygowac:)

ehh moze wpadne jutro poprawic bo dzis jakis zmeczony jestem :/

wydaje mi sie ,ze jezeli nie masz wogole stazu treningowego i zaczynasz przygode to moze powinienes zaczac od treningu ACT. https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
potem przejsc do czegos podobnego co wypisales wyżej : )

nie właśnie jak napisałem wyżej już ćwiczyłem troszkę (4 miesiące)ale z takich czy innych przyczyn zaprzestałem, i teraz chcę zacząć ale totalnym nowicjuszem nie jestem. Rok temu troszkę też ćwiczyłem. i chciałem sobie wybrać taki trening żeby pasował do mojej ''siłowni''.