Późny początek - please help me :)

Witam wszystkich znawców i ekspertów!

Przyszedł i czas na mnie żeby coś zrobić ze sobą, dlatego bardzo liczę na Waszą pomoc. Od pewnego czasu przeglądam forum, czas jednak zabrać głos...

Podstawowe dane na początek:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 76 kg

Wzrost : 186 cm

Obwód klatki : 93 cm

Obwód ramienia : 29 cm

Obwód talii : 85 cm

Obwód uda : 47 cm

Obwód łydki : 37 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19 %

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8-9 godzin dziennie,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie brak

Odżywianie: jak każdy kto nie wie co robi, czyli praktycznie wszystko co popadnie w ilościach ograniczonych tylko apetytem

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak problemów o których bym wiedział ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x tydzień, aeroby (rowerek) 5x tydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak (ale bez przesady)

Stosowane wcześniej diety: nie


Jak widać dotychczas nie robiłem ze sobą nic, co niestety doprowadziło mnie do marnego stanu. Generalnie chudy (ekto), ale za to brzuch nawet spory :/ Czas więc przede wszystkim na dobrą dietę... Na początek przydałaby się delikatna redukcja, no a później już masa.

Na Forum wielokrotnie przewija się opinia, że jednoczesne gubienie bf i przybieranie na masie mięśniowej nie jest możliwe... Wyjątkiem są początkujący i osoby wracające do ćwiczeń/diety po długiej przerwie. Jak wiadomo ja zaliczam się do początkujących więc pytam: jak powinna wyglądać dieta umożliwiająca mi dobry start? Dobry start to dla mnie zgubienie bf (którego mam dość sporo) przy jednoczesnym nabraniu odrobiny mięśni (których mam niewiele). Jakie są założenia takiej diety? Powinna mieć deficyt kaloryczny? Jeśli tak, to jak duży?

Na początek zamierzam ćwiczyć 3x w tygodniu ACT, później pomyślę o innym treningu. Dodatkowo 5x w tygodniu aeroby (rowerek stacjonarny). Weekend wolny od ćwiczeń. No i tu kolejne pytania: Czy ilość spożywanych kalorii (a tym samym dieta) powinna się różnić w dzień treningowy, „aerobowy" i wolny? Jeśli tak, to w jaki sposób?

Powiedzcie mi proszę, ile kalorii powinienem spożywać? Zakładam: 76 kg * 24 = 1824 * 1.2 (wsp. akt) = ok. 2200 kcal. Tylko czy to jest ok.? Czy taka ilość pasuje do każdego dnia (trening/aeroby/wolny)?
Zakładam na razie, że jest ok. więc liczymy dalej:
Białko: 2*76 = ok. 150 g = 600 kcal
Ww: przyjmuję jakieś 150 g, czyli również ok. 600 kcal będzie z ww
Tłuszcze to reszta, czyli 1000 kcal/9 = 110 g.

Co do posiłków, to może o nich później. Z pewnością będzie ich ok. 6-7 w odstępach 2-3h. Trening siłowy planuję ok. godziny 18, aeroby w dni nie treningowe (wtorek/czwartek) rano na czczo, a w dni treningowe (pon/wt/pt) po treningu siłowym. Może być?


Uff, sporo tych pytań, ale mam nadzieję że uzyskam od Was pomoc, która zmotywuje mnie do działania ;)

Z góry wielkie dzięki za wszelkie sugestie!

Pozdrowienia,
ZAQ_P

Może jednak ktoś pomoże? Ktoś tu musi znać odpowiedzi na przecież nie tak trudne pytania... :(

uuuuuuuuuuuuuuuuuu cienko jezd. ja bym odrazu masował

ACT to dobry początek. skoro mówisz, że masz brzuszek to ćwicz go najwięcej za każdym razem. Może dodaj trochę węgli tak chociaż do żeby było 2500. Jak się przyłożysz , to za miesiąc, dwa zacznij trening bardziej na masę. Co do diety to jeszcze moje standardowe hasło "nie jedz śmieci". No i oczywiście powodzenia

masster88 bredzisz

Hmmm, brzucha "wielkiego" to ja nie mam - patrz obwód talii :) No ale i tak jest za duży - chciałbym go po prostu wyrzeźbić, żeby pozbyć się z niego warstwy tłuszczu.

Andrzey - skoro piszesz, że ktoś bredzi to byłoby super, gdybyś napisał z czym się nie zgadzasz

Jeszcze raz dzięki, mam nadzieję że ktoś jeszcze się wypowie i może odpowie na moje (dość szczegółowe) pytania. Wkrótce postaram się wkleić moją dietę (najpierw muszę ją dokończyć).

chociażby to:
skoro mówisz, że masz brzuszek to ćwicz go najwięcej za każdym razem.
I co to da ze bedzie go ćwiczył za każdym razem jak najwiecej? Moze pozbedzie sie tkanki tłuszczowej z tego miejsca?
Co nie oznacza ze brzuch należy pomijac.Ale nalezy pamietac ze nie da sie pozbyc tłuszczyka w wybranym miejscu wiecej czy mniej

No masz racje, że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalania tłuszczu. Ale jest też udowodnione, że tłuszcz spalany jest szybciej przy bardziej aktywnych mięśniach. Głównie chodziło mi o to, że skoro wcześniej nie ćwiczył to teraz jeżeli będzie dobrze ćwiczyć brzuch to na pewno w krótkim czasie poprawi się jego wygląd. Nawet jak nie zrzuci tłuszczu to urosną mięśnie uwidaczniając się. A nic tak nie zachęca początkującego jak widoczne efekty. Chociaż z drugiej strony nic tak nie zniechęca jak zastój.