Dietka na mase

Produkt waga B/T/W

Śniadanie 6.20
Płatki owsiane 100g 11,9,2/69,3
Jajka 2szt 120g 15/12,84/1,2
Oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Razem B/T/W 26,9/30,04/70,05 kcal660

Drugie śniadanie (szkoła) 9.55-10.10
Chleb 4 kromki (razowy albo dyniowy)20g 7,8/1,56/48
Szynka z indyka 30g 6,39/0,78/0
Ser gouda 30g 8,37/6,6/0,3
Masło 10g 0,07/8,25/0,07
Razem B/T/W 22,6/17,19/48,37 kcal438,7
Do tego jakieś warzywa: pomidor, ogórek rzodkiewka itd.

Trzecie śniadanie (też szkoła)12.45-13.00
Tak samo jak drogie
Razem B/T/W 22,6/17,19/48,37 kcal438,7

Obiad (przedtreningowy) 15.20
Ryż 100g 6,7/0,7/78,9
Pierś z kurczaka 150g 32,25/1,95/0
Oliwa z oliwek 5g 0/5/0
Razem B/T/W 38,95/7,65/78,9 kcal 540


TRENING 17-18.20

Piąty 18.30
Glukoza 50g 0/0/5

Szósty (potreningowy) 19.00
Jajko 60g 7,5/6,42/0,6
Chleb 4 kromki (razowy albo dyniowy) 120g 7,8/1,56/48
Masło 10g 0,07/8,25/0,07
Tuńczyk 120g 32,52/10,8/0
Razem B/T/W 47,89/27/0,3/48,67 kcal 629,5

Siódmy (na noc) 22.00
Twaróg półtłusty 200g 37,4/9,4/7,4
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0
Razem B/T/W 37,4/29,4/7,4 kcal 443,8



Ogółem B/T/W 196,4/128,5/152,2 kcal3351

Na kg masy ciała B3,3 T2,15 W 5,87

Co myślicie o tej diecie mam 20 lat waże 65 kg i ok 170cm wzrostu. Cwicze prawie rok. Jestem raczej ektomorfikiem. Myśle o dokupieniu jakiegoś białak np. z ostrwi o witaminek i omega3. Doradźcie mi coś.

Zredukuj bialko bo za duzo. Tluszcze tez moglbys zmniejszyc.
Jakos nie pasuje mi ta oliwa do sniadania. Rano musisz dostarczyc organizmowi bialka i wegli a tluszcz spowalnia wchlanianie. Na posilek potreningowy dalbym ryz i kuraka.

Śniadanie 6.20
Płatki owsiane 100g 11,9,2/69,3/ok
Jajka 2szt 120g 15/12,84/1,2/ok
Oliwa z oliwek 10g 0/10/0/dałbym orzechy
Razem B/T/W 26,9/30,04/70,05 kcal660

Drugie śniadanie (szkoła) 9.55-10.10
Chleb 4 kromki (razowy albo dyniowy)20g 7,8/1,56/48/żytni razowy
Szynka z indyka 30g 6,39/0,78/0/ok
Ser gouda 30g 8,37/6,6/0,3/ok
Masło 10g 0,07/8,25/0,07/zbędne
Razem B/T/W 22,6/17,19/48,37 kcal438,7
Do tego jakieś warzywa: pomidor, ogórek rzodkiewka itd./ok

Trzecie śniadanie (też szkoła)12.45-13.00
Tak samo jak drogie
Razem B/T/W 22,6/17,19/48,37 kcal438,7
Na drugie daj np.kasz/ryż/makaron + mięsko/rybkę + oliwę + warzywa
Obiad (przedtreningowy) 15.20
Ryż 100g 6,7/0,7/78,9/ok
Pierś z kurczaka 150g 32,25/1,95/0/ok
Oliwa z oliwek 5g 0/5/0/zbędna tutaj daj do poprzedniego posilku
Razem B/T/W 38,95/7,65/78,9 kcal 540


TRENING 17-18.20

Piąty 18.30
Glukoza 50g 0/0/5/zbędna
po treningu zjedz posilek ryż biały + chude mięso/rybka

Szósty (potreningowy) 19.00
Jajko 60g 7,5/6,42/0,6/zbędne
Chleb 4 kromki (razowy albo dyniowy) 120g 7,8/1,56/48/daj ryż
Masło 10g 0,07/8,25/0,07/zbedne
Tuńczyk 120g 32,52/10,8/0/bezposrednio po treningu
Razem B/T/W 47,89/27/0,3/48,67 kcal 629,5

Siódmy (na noc) 22.00
Twaróg półtłusty 200g 37,4/9,4/7,4/ok
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/ok
Razem B/T/W 37,4/29,4/7,4 kcal 443,8



Ogółem B/T/W 196,4/128,5/152,2 kcal3351

Na kg masy ciała B3,3 T2,15 W 5,87

W diecie zbyt duża ilośc bialka oraz tłuszczy. Oprócz tego dodaj do diety większą ilość warzyw oraz pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej proporcji tluszczy (dodaj orzechy włoskie/olej lniany).

Dlaczego nie dawać glukozy po treningu?? Za dużo białka?? jest 3g na kg w tym jest też sporo białek roślinnych. Myśle żemu kupić kopleks witamin maxiwit i dawać jedną tabletke rano oraz ZMA apteczne i omega3 tylko nie wiem jak dawać te omega3.

Moim zdaniem glukoza po treningu jest zbędna, zjedz posiłek.
Co do bialka to zmniejsz jego ilość do 2,5.
Witaminki oraz omegę dajesz rano do śniadania natomiast ZMA przed snem.

Dobra poprawie tą diete i zmniejsze ilość białka, ale czy wliczać białko z płatków, chleba i ryżu i inncyh pochodzenia roślinnego?

Tutaj masz odpowiedź: https://www.sfd.pl/BIALKA_ROŚLINNE-t329346.html 

Wrzucam porawioną diete

Produkt waga B/T/W

Śniadanie 6.20
Płatki owsiane 100g 11,9,2/69,3
Jajko 60g 7,5/6,42/0,6
Twaróg półtłusty 60g 11,22/2,82/2,22
Orzechy włoskie 20g 3,2/12,06/3,6
Odrobina dżemu niskosłodzonego
Razem B/T/W 33,82/28,5/75,72 kcal694,7

Drugie śniadanie (szkoła) 9.55-10.10
Chleb 4 kromki (razowy albo dyniowy)20g 7,8/1,56/48
Szynka z indyka 30g 6,39/0,78/0
Ser gouda 30g 8,37/6,6/0,3
Masło 10g 0,07/8,25/0,07
Razem B/T/W 22,6/17,19/48,37 kcal438,7
Do tego jakieś warzywa: pomidor, ogórek rzodkiewka itd.

Trzecie śniadanie (też szkoła)12.45-13.00
Tak samo jak drogie
Razem B/T/W 22,6/17,19/48,37 kcal438,7

Obiad (przedtreningowy) 15.20
Ryż 100g 6,7/0,7/78,9
Pierś z kurczaka 150g 32,25/1,95/0
Oliwa z oliwek 5g 0/5/0
warzywa
Razem B/T/W 38,95/7,65/78,9 kcal 540


TRENING 17-18.20

Piąty 18.30
Glukoza 50g 0/0/50

Szósty (potreningowy) 19.00
Jajko 60g 7,5/6,42/0,6
Chleb 4 kromki (razowy żytni)120g 7,8/1,56/48
Tuńczyk 60g 16,26/5,4/0
warzywa
Razem B/T/W 31,56/13,38/48,6 kcal 441,1


Siódmy (na noc) 22.00
Twaróg półtłusty 150g 37,4/9,4/7,4
Oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Razem B/T/W 28,05/17,5/5,55 kcal 287

Ogółem B/T/W 166,9/100/355,5 Kcal 2992
Na kg masy ciała B2,7 T1,7 W 5,925