omgwtf1
Witam. Jest to mój pierwszy post i chcialbym się przywitać z Wami, drodzy Forumowicze ;) Mam nadzieje, ze temat załozony jest w dobrym dziale, jeśli w zlym to proszę o wybaczenie, ale początkujący jestem :) Więc do rzeczy.
Napisałem plan treningowy dla nowicjuszów, choć sam nim jestem. Niestety, ćwiczyłem na nim tylko 1 tydzień, bo złamałem nogę :( A odczuwałem, że on działa... Plan skupia się szczególnie na klatce, ale nie tylko, zachęcam do lektury i ocen.
Więc tak. Dni treningu:
Poniedziałek, Wtorek, Środa, Piątek.
Poniedziałek
ćwiczenia: klatka, triceps, nogi, brzuch.
Ćwiczenia siłowe na klatkę, triceps jest sprawą drugorzędną w tym dniu, a nogi i brzuch to na zakończenie :)
Klata:
Sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu. Gdy już wiemy ile wyciskamy, obliczamy 75 % z maxymalnego ciężaru. [Jezeli ja wyciskam 60 kg, to 75% wynosi 45 kg.] Następnie ustalamy 70% i 65% ciężaru maxymalnego [dla 60kg odpowiednio: 42 kg i ~40 kg (w dopełnieniu)]
Klata płasko - 75 % ciężaru max [45 kg]
serie: 5
powtórzeń: 6
Klata skos, dolna - 70 % ciężaru max [42 kg]
serie: 4
powtórzeń: 5
Klata skos, góra - 65 % ciężaru max [40 kg]
serie: 5
powtórzeń: 5
[małe info]
No, to klatka już za nami :) Ważną rzeczą jest, żeby swój rekord sprawdzić dzień przed rozpoczęciem planu, ponieważ wyciskanie rekordu tuż przed rozpoczęciem serii strasznie nas osłabia :)
Triceps
Triceps robimy już na atlasie. Wykonujemy ćwiczenie poniżej:
(chwytamy nadchwytem)
Sprawdzamy swój rekord, ile maxymalnie damy radę. Gdy już masz swój rekord, obliczasz z niego 65 %. Następnie:
serii: 4
powtórzeń: 10
Nogi
Tutaj również sprawdzamy swój rekord, a następnie wyliczamy 80% z tego. Chodzi o te ćwiczenie, czyli tzw. "pedały", lub "suwnica"
serii: 3
powtórzeń: 12
Brzuch
Robimy na ławce skośnej.
serii: 3
powtórzeń: 10
I to tyle z poniedziałku.
----------------------------------
Wtorek
We wtorek nie wykonujemy żadnych ćwiczeń na klatkę !
Bary
Wyliczamy 60 % z rekordu.
serii: 4
powtórzeń: 10-12
Biceps
55% z rekordu. Na modlitewniku, gryf łamany (jeżeli takowego nie posiadacie, może być prosty).
serii: 4
powtorzeń: 10
[małe info]
robimy pełen zakres ruchu, aż do prawie prostych rąk. Jednak NIE DO PROSTYCH, a PRAWIE DO PROSTYCH.
Nogi
Na suwnicy. 50% z rekordu.
serii: 3
powtórzeń: 15-17
Brzuch
ławka skośna.
serii: 5
powtórzeń: 10
Środa
W Środę robimy klatę, jednak skupiamy bardziej się na wytrzymałości, niż na sile jak to ma miejsce w Pon. i Piątek.
Klata
Płasko - 50% rekordu
serii: 5
powtórzeń: 12-14
Dolna: 50 % rekordu
serii: 6
powtórzeń: 10
Górna - 55%:
serii: 4
powtórzeń: 15
Przedramiona / nadgarstek
ćwiczenie tego typu
Nie robimy tutaj opierając się wg. rekordu, gdyż jest to zbyt ryzykowne dla naszych nadgarstkow/przedramion (rekordy). Zakładamy taki ciężar, aby razem ze sztangą nie wynosił więcej niż 20-25 kg.
Serii: 2
powtórzeń: 15
Brzuch
Skośna ławka.
Serii: 3
Powtórzeń: 5
Czwartek
WOLNE ! MAXYMALNY ODPOCZYNEK. Możemy oczywiście pobiegać pograc w piłkę, rowerek itp. Ale ZADNYCH CIEZAROW !
Piątek
Ostatni dzień przed weekendem, strasznie ciężki, tak więc w czwartek dobrze się zregeneruj, trochę pojezdzij na rowerze, pograj w piłkę, staraj się zmniejszyć zakwasy do minimum. Ale przechodząc do piątku. W Piątek ćwiczymy: klatkę, trica, i tradycyjnie nogi i brzuch.
Klata
płaska 80 % rekordu:
serii: 3
powtórzeń: 6
dolna 75 %
serii: 3
powtórzeń: 7
Górna 80%
serii: 3
powtórzeń: 5
Triceps
No, i nie opuszczamy ławeczki. Sztangę chwytamy wąsko, tylko bez przesady ;) Rozstaw rąk na sztandze to ok. 15-20 cm.
80 % rekordu na wąskim chwycie.
serii: 3
powtórzeń: 5
no, i takim oto sposobem wstajemy z ławki w tym tygodniu :)
nogi
90% rekordu
serii: 3
powtórzeń: 3
brzuch
serii: 4
powtórzeń: 12
----------------------------
I oto cały plan który wymodziłem xD Pamiętaj, nie stosuj tego planu non stop. Stosuj go 3-4 tygodnie, następnie 1 tydzień albo bardzo lekkiego treningu, lub nie trenuj w ogóle, lecz nie zapominaj ruszać się ! Rower, piłka, biegi na Ciebie czekają !
Mi po tygodniu stosowaniu tego planu 3 kg w wyciskaniu się poprawiło :) Może i nie możliwe, ale to prawda :)
Bardzo proszę o komentarze :)
Napisałem plan treningowy dla nowicjuszów, choć sam nim jestem. Niestety, ćwiczyłem na nim tylko 1 tydzień, bo złamałem nogę :( A odczuwałem, że on działa... Plan skupia się szczególnie na klatce, ale nie tylko, zachęcam do lektury i ocen.
Więc tak. Dni treningu:
Poniedziałek, Wtorek, Środa, Piątek.
Poniedziałek
ćwiczenia: klatka, triceps, nogi, brzuch.
Ćwiczenia siłowe na klatkę, triceps jest sprawą drugorzędną w tym dniu, a nogi i brzuch to na zakończenie :)
Klata:
Sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu. Gdy już wiemy ile wyciskamy, obliczamy 75 % z maxymalnego ciężaru. [Jezeli ja wyciskam 60 kg, to 75% wynosi 45 kg.] Następnie ustalamy 70% i 65% ciężaru maxymalnego [dla 60kg odpowiednio: 42 kg i ~40 kg (w dopełnieniu)]
Klata płasko - 75 % ciężaru max [45 kg]
serie: 5
powtórzeń: 6
Klata skos, dolna - 70 % ciężaru max [42 kg]
serie: 4
powtórzeń: 5
Klata skos, góra - 65 % ciężaru max [40 kg]
serie: 5
powtórzeń: 5
[małe info]
No, to klatka już za nami :) Ważną rzeczą jest, żeby swój rekord sprawdzić dzień przed rozpoczęciem planu, ponieważ wyciskanie rekordu tuż przed rozpoczęciem serii strasznie nas osłabia :)
Triceps
Triceps robimy już na atlasie. Wykonujemy ćwiczenie poniżej:
(chwytamy nadchwytem)
Sprawdzamy swój rekord, ile maxymalnie damy radę. Gdy już masz swój rekord, obliczasz z niego 65 %. Następnie:
serii: 4
powtórzeń: 10
Nogi
Tutaj również sprawdzamy swój rekord, a następnie wyliczamy 80% z tego. Chodzi o te ćwiczenie, czyli tzw. "pedały", lub "suwnica"
serii: 3
powtórzeń: 12
Brzuch
Robimy na ławce skośnej.
serii: 3
powtórzeń: 10
I to tyle z poniedziałku.
----------------------------------
Wtorek
We wtorek nie wykonujemy żadnych ćwiczeń na klatkę !
Bary
Wyliczamy 60 % z rekordu.
serii: 4
powtórzeń: 10-12
Biceps
55% z rekordu. Na modlitewniku, gryf łamany (jeżeli takowego nie posiadacie, może być prosty).
serii: 4
powtorzeń: 10
[małe info]
robimy pełen zakres ruchu, aż do prawie prostych rąk. Jednak NIE DO PROSTYCH, a PRAWIE DO PROSTYCH.
Nogi
Na suwnicy. 50% z rekordu.
serii: 3
powtórzeń: 15-17
Brzuch
ławka skośna.
serii: 5
powtórzeń: 10
Środa
W Środę robimy klatę, jednak skupiamy bardziej się na wytrzymałości, niż na sile jak to ma miejsce w Pon. i Piątek.
Klata
Płasko - 50% rekordu
serii: 5
powtórzeń: 12-14
Dolna: 50 % rekordu
serii: 6
powtórzeń: 10
Górna - 55%:
serii: 4
powtórzeń: 15
Przedramiona / nadgarstek
ćwiczenie tego typu
Nie robimy tutaj opierając się wg. rekordu, gdyż jest to zbyt ryzykowne dla naszych nadgarstkow/przedramion (rekordy). Zakładamy taki ciężar, aby razem ze sztangą nie wynosił więcej niż 20-25 kg.
Serii: 2
powtórzeń: 15
Brzuch
Skośna ławka.
Serii: 3
Powtórzeń: 5
Czwartek
WOLNE ! MAXYMALNY ODPOCZYNEK. Możemy oczywiście pobiegać pograc w piłkę, rowerek itp. Ale ZADNYCH CIEZAROW !
Piątek
Ostatni dzień przed weekendem, strasznie ciężki, tak więc w czwartek dobrze się zregeneruj, trochę pojezdzij na rowerze, pograj w piłkę, staraj się zmniejszyć zakwasy do minimum. Ale przechodząc do piątku. W Piątek ćwiczymy: klatkę, trica, i tradycyjnie nogi i brzuch.
Klata
płaska 80 % rekordu:
serii: 3
powtórzeń: 6
dolna 75 %
serii: 3
powtórzeń: 7
Górna 80%
serii: 3
powtórzeń: 5
Triceps
No, i nie opuszczamy ławeczki. Sztangę chwytamy wąsko, tylko bez przesady ;) Rozstaw rąk na sztandze to ok. 15-20 cm.
80 % rekordu na wąskim chwycie.
serii: 3
powtórzeń: 5
no, i takim oto sposobem wstajemy z ławki w tym tygodniu :)
nogi
90% rekordu
serii: 3
powtórzeń: 3
brzuch
serii: 4
powtórzeń: 12
----------------------------
I oto cały plan który wymodziłem xD Pamiętaj, nie stosuj tego planu non stop. Stosuj go 3-4 tygodnie, następnie 1 tydzień albo bardzo lekkiego treningu, lub nie trenuj w ogóle, lecz nie zapominaj ruszać się ! Rower, piłka, biegi na Ciebie czekają !
Mi po tygodniu stosowaniu tego planu 3 kg w wyciskaniu się poprawiło :) Może i nie możliwe, ale to prawda :)
Bardzo proszę o komentarze :)
Krzysztof Piekarz
turbo_01
WRC7707
