Znawcy HST proszę o odpowiedź

Cześć!
Od kilku dni planuję przejść ze splitu na HST.Mam w związku z tym 2pytań, na które nie mogłem znaleźć odpowiedzi:
1) na czym polega progres w HST?przecież przed całym makrocyklem mierzę swoje maxy, i to one są celem w makrocyklu, gdzie tu progres?
2)czy w trakcie HST mogę zmieniać ćwiczenia?chciałem zrobić na klatkę przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek, ale nie wiem czy przy 5 powtórzeniach zrobię to prawidłowo, poza tym na czym polega faza negatywna w tym konkretnym ćwiczeniu?

Aha, podciągałem się na zwykłym drążku w futrynie i w przyszłości chcę zastąpić przenoszenie pompkami na poręczach, ale dopiero zamówiłem drążek do ściany i będę go miał jutro

1. wlasnie na dochodzeniu do tych maksow, ewentualnie na zwiekszeniu ciezaru dopiero w 4 mikrocyklu. dlatego bardzo wazne jest SD.

2. to nie rob tego cwiczenia, i po klopocie - po co udziwniac proste rzeczy?

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-04-25 15:04:46

1.Ok, ale myślałem że progres to pójście krok dalej w stosunku do swoich aktualnych osiągnięć -czytaj maxów.
2.Chciałem je dać, bo na splicie fantastycznie na mnie działało

1. teoretycznie mozna, w praktyce lepiej nie - mowie o 3 pierwszych mikro.

2. gdybys musial, mozesz robic np. 20-15-10, czy tam 16-12-8, czy jeszcze inaczej, i zapomnij o negatywnym ruchu przy tym cwiczeniu - w 4 mikro jedziesz maksem, lub cos tam dorzucasz jak masz sile.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-04-25 15:15:12

Dziękuję bardzo za odpowiedź.Mam jeszcze jedno, miejmy nadzieję ostatnie, pytanie:
Czy wyciskanie na barki mogę zastąpić innym ćwiczeniem?Wiem że jest najbardziej kompleksowe na bareczki ale moja domowa ławeczka jest nieprzystosowana do tego ćwiczenie i o ile z 15 powt. mogę sie pomęczyć to z 5 nie dam rady - muszę dźwigać ciężar ze strasznie niewygodnej pozycji.Jeśli zastępować to ćwiczenie to jakim(jakimi)?

a po co Ci laweczka - zarzucaj z podlogi i wyciskaj na stojaco sprzed glowy - military press

albo appolons axle.

Dziękuję za odpowiedzi.Mam jeszcze jedno pytanie:
w któryms z tematów dot. serii wyczytałem (albo tak zrozumiałem) że przy cyklu 15 robię jedna serię danego ćwiczenia, przy 10 dwie, przy 5 trzy. Troszkę to dla mnie zawiłe w połączeniu z zaleceniem kermita by na złożone grupy robić 2 ćwiczenia.Przykładowo w splicie robiłem 16 serii na klatę, załóżmy że chciałbym robić 12 przy hst czyli 4 na trening (x3 w tygodniu) w 2 ćwiczeniach (wycisk na płaskiej+ przenoszenie).Jak ma się do tego wspomniane zróżnicowanie zalezne od cyklu?
Nie wiem czy dobrze ująłem to o co mi chodzi: temat o róznej ilości serii na ćwiczenie na różnych etapach makrocyklu wprowadził mi zamęt.Chciałem robić (na wspomnianą klatę) 2 ćwiczenia po 2 serie na jednej sesji NIEZALEŻNIE od ilości powtórzeń?Czy własnie tak mam robić?

Ćwiczenie w 15-kach 1 serii, w 10-kach 2-óch i w 5-kach 3 serii jest dobrym rozwiązaniem, jeśli to jest Twoje pierwsze HST i nie znasz jeszcze dokładnie swoich możliwości. Chodzi w tym oto, żeby utrzymać podobną objętość treningu, z tym że każdy mikrocykl ma jakąś rolę do spełnienia.
Możesz ćwiczyć w 10 klatkę 2 ćwiczeniami, ale czy nie lepiej byłoby uprościć sobie życie robiąc 2 serir tego samego ćwiczenia??

Chciałem zrobić 2 ćwiczenia, żeby było bardziej ogólnorozwojowo. Wobec tego (tak, to moje pierwsze HST) zrobię tak jak piszesz czyli 1 ćwiczenie (w przypadq klatki będzie to wyciskanie na klatkę) odpowiednio w 1 serii przy 15 dwóch przy 10 i trzech przy cyklu 5. Rozumiem, że jeśli zdecyduję się dodać jeszcze jedno ćwiczenie ( bo np. poczuję potrzebę i swoje możliwości)to postępuję z nim tak samo czyli przy cyklu 5 robię w sumie 6 serii na dwóch ćwiczeniach, przy cyklu 10 4 serie przy 15 dwie serie, czy tak?

Słuchaj. Poczytaj sobie wpierw post "Zanim poprosisz o ocenę planu HST" (w podwieszonych postach jest). I tak jeśli to Twoje pierwsze HST to nie daj się zwieść, że 1 seria 15 to mało. 15-ki mają za zadanie przygotować ścięgna i stawy do dużych ciężarów w 10-ach, 5-ach i negatywach. Zgodnie z tym co pisze kilob, chwilowy no i sam twórca systemu HST najlepszym sposobem jest uprościć plan, bez zbędnych kombinacji. Zobaczysz po pierwszym takim "prostym" cyklu jakie efekty, i wtedy bedziesz wiedział co modyfikować, co Ci pasuje a co nie. Dlatego na początek polecam Ci taki planik.

1. wiosłowanie w opadzie szeroki nachwyt na szerokość barków
2. wyciskanie na lekkim skosie
3. przyciąganie z góry drążka wyciągu podchwytem lub szerokim nachwytem do klatki (to rób w 15-ach, a potem podciąganie na drążku wąsko podchwytem, a jak dasz radę to szeroko nachwytem)
4. przysiad (jeśli zdecydujesz sie na martwy ciąg to na zmianę - 1 trening przysiad, 2 trening martwy, 3 trening przysiad, 4 - martwy, itd.)
5. wyciskanie sztangi z klatki na barki
6. uginanie rąk ze sztangą (lub sztangielkami siedząc na skośnej ławce z supinacją)
7. francuskie wyciskanie w leżeniu lub siadzie (lub prostowanie ramion z linką wyciągu)
8. wspięcia na palce.

Wydaje mi się, że są to optymalne ćwiczenia. Jeśli chcesz, to możesz odpuścić ręce i łydki, możesz dorzucić jeszcze podciąganie nóg na drążku lub inne ćwiczenie na brzuch i szrugsy. I pamiętaj ćwiczysz całe ciało na jednej sesji 3 razy w tygodniu, więc klata będzie dobrze rosła, tak jak inne grupy. Co do Twojego pytania, to w 15 zostaw 1 serię, a w 10-ach możesz np jedną serię płasko na klatkę i i jedną serię przenoszenia sztangi. Tylko po co kombinować, jak proste rzeczy świetnie się sprawdzają??