nabieranie masy

pierwszy posilek
-platki musli z mlekiem lub
-serek homogenizowany, jogurt buleczka lub
-jajecznica lub
-ser bialy
troche gainerka po sniadaniu

jako ze w szkole nie mam duzego wyboru
-jakas kanapeczka, owoc
gainerek

przed treningiem
-koktajl masowy (miksowane owoce, mleko, twarog, musli, jogurt... zalezy co w domu jest)

po treningu
-gainer
-obiadek (jakaz zupka, ryz, kasza, ziemniaki, jakies mieso, kurczak, warzywka)

po jakims czasie koktajl masowy

nastepny posilek
salatka z tunczyka, jakas inna ryba albo jakies kanapeczki...

przed snem
tunczyk albo twarog lub moze jakis koktajl

18lat, 173wzrostu, 63kg typ budowy mezomorfik(z tego co wyszytalem na forum)
prosze o ocene jest to taki zarys mniej wiecej jak zamierzam sie odzywiac bo nie bede szczegolowo odmierzal ile i czego bo to smieszne by bylo... do tego suplementacja kreatyna i jabulczanem a gainer to 737 prawdopodobnie dojda witaminy, omega i zma apteczne

Napisz btw, zapotrzebowanie kaloryczne, ile czego w diecie jest i dokladniej opisuj te posilki. Bardzo malo tluszczu masz, oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany, pestki z dyni, jaja, ryby.


pierwszy posilek
-platki musli z mlekiem lub
-serek homogenizowany, jogurt buleczka lub homo odpada-jajecznica lub
-ser bialy
troche gainerka po sniadaniu

jako ze w szkole nie mam duzego wyboru
-jakas kanapeczka, owoc posilek w pojemniku, np gryczana z wolowina lub ryz paraboliczny/brazowy z ryba + warzywa i tluszcz
gainerek

przed treningiem
-koktajl masowy (miksowane owoce, mleko, twarog, musli, jogurt... zalezy co w domu jest)

po treningu
-gainer
-obiadek (jakaz zupka, ryz, kasza, ziemniaki, jakies mieso, kurczak, warzywka)

po jakims czasie koktajl masowy

nastepny posilek
salatka z tunczyka, jakas inna ryba albo jakies kanapeczki... warzywa, tluszcz, weglowodany

przed snem
tunczyk albo twarog lub moze jakis koktajl +warzywa

nie wiem co to btw a zapotrzebowanie to okolo ~2500 to co pisze to jem ile zmieszcze aby jak najwiecej tego bylo :) to moze orzeszki w szkole bym jadl lub pestki i miedzy posilkami, warzywka to pomidorki, ogorek, cebulka, smazone wazywa na patelnie, na noc tez zjem czasem czosnek..., oliwy z oliwek dodaje sobie do tych pozniejszych posilkow po silce, rybki tez czasem sobie zjem smazona albo filety z makreli w puszcze, bo nie bede jadl przeciez codziennie tych samych rzeczy tylko np co drugi dzien jak juz :)

Btw to rozklad bialka, tluszczu i weglowodanow na kg masy ciala w diecie. Nie rozumiem, dodajesz oliwe do posilkow ale nie napisales o tym?