PLAN na KRZEPE(siła,masa) # dla fightera #

Witam!
Najpierw coś o mnie.Mam 16 lat,trenuje sztuki walki(brazylijskie jujitsu)3-4 razy w tygodniu.Nie jestem zbyt duży(182cm na 67 kg),ani silny i w tych płaszczyznach chciałbym się poprawić.Moje pytania są następujące:
1.Od miesiąca chodzę na siłkę,trzymam dietę,nie czuję się jakoś specialnie przemęczony,więc chyba nie doprowadzę do przetrenowania?

Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd
siłka bjj bjj siłka siłka bjj wolne

Czy moglibyście pomóc w ułożeniu mi treningu na siłownie w celu zwiększenia masy i siły dla osoby w mojej sytuacji?
Z góry dzięki za odpowiedź.

Nie myślcie,że idę na łatwiznę i chce wszystko na gotowe,bo różnych planów,artykułów przeczytałem wiele ale uważam,że nie jest mi potzrebny taki klasyczny trening.

Od miesiąca ćwiczę tak na siłce:

Pon.PLECY BICEPS PRZEDRAMIONA
Czw.KLATA TRICEPS
Pt.BARKI NOGI BRZUCH

Moimi priorytetem są PLECY i NOGI,oczywiście innych partii tez nie chce zaniedbywać.Co do nóg mam problemy z kolanami,a mianowicie mam trochę uszkodzoną tkankę chrzęstną w prawym kolanie i chrobocze mi tam trochę,a lewe jest chyba trochę przetrenowane planuje przerwę dla nóg wspomaganą suplementacją,która pomoże wzmocnić kolana,na których mi bardzo zależy,bo nogi są dla mnie bardzo ważną partią i chciałbym mieć je maxymalnie silne.

Bjj ćwiczę od wrześnie,czyli ponad 7 miesięcy.

Przez ostatni miesiąc na siłce ćwiczę tak:

Pon.

plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego 4x 15
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 4x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

przedramiona:
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Czw.

klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10

triceps
1.Wyciskanie francuskie hantelką oburącz w leżeniu 4x 12-8 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12-8 powtórzeń

Pt.

nogi:
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

brzuch:
1. Skrętoskłony 4x 20(z obciążeniem)

Sawior

Zmieniony przez - Sawior w dniu 2007-04-09 17:41:49

Jesli bierzesz w tym cw wieksze ciezary to pobudzemie tez jest wieksze, ale sumo jest tu przez stan kolan/kolana

hmm , no sytuacja ciekawa , przede wszystkim uwazaj zeby sie nie przecwiczyc , tez cwicze bjj , choc obecnie mam przymusowa przerwe i tylko silke , wszystko zalezy od tego jak prowadza treningi bjj , jesli jest duzo silowych cwiczen to uwazaj , ja np po swoich bym nie dal rady miec 2 dni treningu i na nastepny dzien zrobic klate na silce bo na treningach jest dosc ostro , >>>



<<< tu masz trening wanderleia , (po minucie czy 2 filmu jest trening) , jest tu pare cwiczen robionych przez prof fightera i typowo do walki przygotowywanych , polecam , a tak to ciezko ocenic , musisz sie powaznie zastanowic , ja np jak mam trening 2 razy po 2 godz , i na silke chodze rownoczesnie , to nie mam potrzeby robienia na silce brzucha , przedramion , nóg , sam dopasuj silke wg braków

Dzięki za post,staram się właśnie szukać różnego typu materiały.

Nie chce być przeciętniakiem,jestem zdeterminowany i chce się rozwijać tylko muszę znaleść dobrą drogę.Nie zależy mi na pustej masie,aby tylko wyglądać ale na pożądnym,potężnym mięśniu.Chcę się rozwijać i bardzo mi zależy,aby być silnym,potężnym wojownikiem(w przyszłości planuje starty nie tylko w Bjj,SF ale i MMA),nie jakimś szczypiorem.Zanim znajdę coś naprawdę odpowiedniego pewnie trochę minie ale chce szukać i mam nadzieję,na pomoc ze strony bardziej doświadczonych.

robiles przysiady sumo?

nie,nie robiłem

jak przysiady sumo wyglądają

Poszukałem w internecie i to chyba cos takiego.Takie przysiady z nogami szeroko:







WODYN i co w związku z tymi przysiadami?

odświeżam

skoro priorytet to nogi i plecy to gdzie się podziały martwy ciąg i przysiady?
jeżeli rzeczywiście masz coś z kolanami to spróbój siadów sumo czyli szeroki rozstaw nóg
myśle że w twoim przypadku lepiej by się sprawdził FBW niż split, polecam metode 15-10-5

Oczywiście będę robił Mc i Przysiady ale potrenuje jeszcze z miesiąc bez tego chce,aby kolana się zregenerowały,FBW hmm pomyślę nad tym skoro mówisz,że to lepsze rozwiązanie.Dzięki za posta.

jeszcze jakieś propozycje??