stosunek tluszczy / co kiedy jesc

1. jaki powinien byc stosunek tluszczy w diecie na masie, bo wyszukalem sporne rzeczy? (nasycone, nie, wielo)

2. co powinno kiedy jesc (b, ww, t) bo chce sie upewnic
- bezpośrednio po treningu - ww
pasuje np: 30g miodu, banan i szklanka soku pomarańczowego?

- 1,5h po treningu - b i ww

- przed snem - wiem ze b, ale do tego dodawac w i t czy nie?

Owoce w szczegolności szybko fermentujące jak napisal domer powinno się spożywać na 20-30 minut przed posilkami.
Owoce są szybko trawione przez co bardzo szybko opuszczają żołądek, natomiast gdy zjemy je po posiłku zostają w żolądku wraz z innymi produktrami i zaczynają fermentować, co może wpłynąć na zaburzenie procesów trawienia.

1. jaki powinien byc stosunek tluszczy w diecie na masie, bo wyszukalem sporne rzeczy? (nasycone, nie, wielo)

2. co powinno kiedy jesc (b, ww, t) bo chce sie upewnic
- bezpośrednio po treningu - ww
pasuje np: 30g miodu, banan i szklanka soku pomarańczowego?

- 1,5h po treningu - b i ww

- przed snem - wiem ze b, ale do tego dodawac w i t czy nie?

1. Najlepiej aby stosunek tłuszczów w diecie (nasyconych/ wielonienasyconych / jednonienasyconych ) był w stosunku 1/1/1
2. Rano na śniadanie dostarcz odpowiednią ilość zarówno białka, węglowodanów jak i tłuszczy.
Przed (około 2h) treningiem węglowodany + białko + tłuszcz (nie zapominaj o dodawaniu do posiłku warzyw i owoców).
Bezpośrednio po treningu dobrze jak by się łyknęło jakieś węglowodany -np. carbo + szybko wchłanialne białko np. - wpc 80.
Gdzieś od 1h do 2h po treningu spożyj węglowodany + białko (unikaj tłuszczu!).
W pozostałe posiłki w ciągu dnia staraj się unikać sporych ilości węglowodanów - najlepiej gdyby pochodziły z owoców, warzyw do tego odpowiednia ilość białka i tłuszczu.
Przed snem (około 1h przed) posiłek białkowy + tłuszcz (bądź bez dodatku tłuszczu w przypadku kazeiny -np. twaróg, które jest białkiem wolno wchłanialnym czyli doskonałym na noc), bez węglowodanów.
Pozdr

w takim razie prosilbym o ocene tej dietki (masa, 85kg, endo):
liczby w gramach

7:30
Płatki owsiane 120
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 50
Orzechy włoskie 30
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
Jabłko 150

11:00
Tuńczyk w wodzie 70
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 20
warzywa 100

14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Oliwa z oliwek 20
Makaron dwujajeczny 75
warzywa 200

16-17 trening

17:00
Miód pszczeli 30
Banan 180
Sok pomarańczowy 250

18:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Ryż brązowy 50
warzywa 200
Ananas, plastry w syropie 60

21:30
Ser twarogowy półtłusty 150
Kakao 16%, proszek 10
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
Słonecznik, nasiona 40

PS carbo, wpc czy inne takie proszki-suplementy odpadaja

7:30
Płatki owsiane 120
Jaja kurze całe 120 / daj jeszcze 1 bialko jajka
Rodzynki suszone 50
Orzechy włoskie 30
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 / zmien na 0,5
Jabłko 150

11:00
Tuńczyk w wodzie 70
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 20
warzywa 100

14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Oliwa z oliwek 20
Makaron dwujajeczny 75
warzywa 200

16-17 trening

17:00
Miód pszczeli 30
Banan 180
Sok pomarańczowy 250 / zamien na wode niegazowana

18:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Ryż brązowy 50
warzywa 200
Ananas, plastry w syropie 60 / daruj sobie owoce o tej porze dnia.

21:30
Ser twarogowy półtłusty 150 / daj wiecej
Kakao 16%, proszek 10 / wywal i daj ewentualnie przed treningiem
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 / wywal
Słonecznik, nasiona 40 / wywal i zjedz w ciagu dnia(przed treningiem)

dodaj omega 3, siemie lniane, witaminy w tab.
dlaczego odpada odzywka bialkowa?

nie chce przesadzac z jajkami, 2 dziennie wystarcza, poza tym nie bede co mial zrobic z zoltkiem . Suplementy odpadaja, po prostu nie bede sie tymi proszkami ladowal, wole naturalniej. mleko 0,5 nie wezme, bo wody pic nie bede, a te kilka g nie zaszkodzi

więc po zmianach:

7:30
Płatki owsiane 120
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 50
Orzechy włoskie 30
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
Jabłko 150

10:00
Tuńczyk w wodzie 70
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 20
warzywa 100

12:00(kolejny posilek, bo od 10 do 14:30 nie wytrzymam)
słonecznik, nasiona 40
ananas 60

14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Oliwa z oliwek 20
Makaron dwujajeczny 75
warzywa 200

16-17 trening

17:00
Miód pszczeli 30
Banan 180

18:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Ryż brązowy 50
warzywa 200

21:30
Ser twarogowy półtłusty 150
Kakao 16%, proszek 10 (zostaje bo robie sobie z nim mix z twarogiem i mam taki smak danio)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200

z tego wszystkiego wychodzi mi dobrze
2,1g b/kgmc
1,5g t/kgmc
4,5g ww/kgmc
(3350kcal)

czy banan tuż po treningu jest wskazany, czy lepiej czyms go zastapic?

7:30
Płatki owsiane 120
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 50 wywal rodzynki
Orzechy włoskie 30
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
Jabłko 150

10:00
Tuńczyk w wodzie 70
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 20
warzywa 100

12:00(kolejny posilek, bo od 10 do 14:30 nie wytrzymam)
słonecznik, nasiona 40 nie pasuje mi to polaczenie, daj jakas maslanke, kefir za ananasa
ananas 60

14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Oliwa z oliwek 20
Makaron dwujajeczny 75 z maki durum lub razowy
warzywa 200

16-17 trening

17:00
Miód pszczeli 30
Banan 180

18:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125
Ryż brązowy 50 wiecej ww w posilku po treningu
warzywa 200

21:30
Ser twarogowy półtłusty 150
Kakao 16%, proszek 10 (zostaje bo robie sobie z nim mix z twarogiem i mam taki smak danio)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 dodaj warzywa

z tego wszystkiego wychodzi mi dobrze
2,1g b/kgmc
1,5g t/kgmc
4,5g ww/kgmc
(3350kcal)

Dodaj do diety omega 3.

wyrzucic rodzynki? ja czytalem ze na sniadanie powinno tez byc troche szybkich ww (glukoza czyli np rodzynki) aby jak najszybciej wylaczyc katabolizm).

gdzie moge wrzucic jakiegos owoca, np ananas lub mandarynka?(gdybym wrzucil go w posilek potreningowy o 18:30 ładnie byłby prawie stosunek b do ww 1:2 czyli jak nalezy. A więc można dać w ten posilek owoc?)

ten posilek z twarogiem jest w zasadzie posilkiem przed spaniem, wiec tez tam wrzucic warzywa?

makaron oczywiscie razowy, tylko programik nie mial go w produktach

dla mnie za dużo węgli na śniadanie , zdecydowanie , lepiej zmniejsz płątki np do 60-80 gram i daj do 2 posiłku jabłko

jabłko z tuńczykiem? porzygam sie, troche mi to nie pasuje
może zmniejsze rodzynki?

Zdecydowanie zmniejsz rodzynki. A kto Ci powiedział, że musisz jabłko bezpośrednio do tunaka dawać? Pierw zjedz tunaka i resztę, a potem na przekąskę jabłko.

Owoce jedz przed posilkiem, szczegolnie jablka, powniewaz ulegaja fermentacji.