A teraz mzoe byc???

Dobierz odpowiednie ilości poszczególnych składników a co do dietki to:

1 sniadanie 7-9 rano
Płatki owsiane z kefirem, rodzynkami i orzechami i do tego ser biały chudy.

2 sniadanie 10-12
Chleb razowy, jajka, pomidor, jabłko

posilek przedtreningowy 12-15
Kasza, pierś z kurczaka, surówka, oliwa z oliwek

posilek potreningowy 15-18
Bezpośrednio po trenigu większa porcja gainera a potem posiłek: makaron, pierś z kurczaka, warzywa

kolacja 18-21
Makrela z warzywami, możesz także dodoać węgle (zgodnie z zapotrzebowaniem)

przed snem 23-24
Twaróg, pomidor, oliwa z oliwek

napisz ile kazdy składnik posiłku ma białka, weglowodanow, tluszczy i kalorii. Do tego załacz kiedy masz zamiar robic trening bo to tez wazne. napisz to przejzyscie a ocenimy bo mi to se tego czytac nie hce jak sie musze zastanawiac co miales na mysli. Tutaj jest wielu takich ktorzy hca pomocy...

1 sniadanie 7-9 rano
Płatki owsiane z rodzynkami + mleko 200g 80 + orzechy wloskie 20g
18g bialko, 62g ww, 20g tluszcze

ser bialy chudy 75g
18g bailko, 3g ww, 0.3 tluscze

kefir 200g
7g bialko, 10g ww, 4g tluszcze

(mleko z platkami a kefir bede popijal)a mozna zastapic kefir jogurtem naturalnym albo czyms dobrym??

2 sniadanie 10-12
Chleb razowy 100g
5g bialko, 45 ww, 1.5 tluszcze

jajka 100g
10g bialko, 0.5g ww, 7.5 g tluscze
pomidor 20g
0.2, 0.5, 0.1
jablko 140g
0.5 bialko, 15g ww, 1g tluszcze
banan 140g
1.5 bialko, 30g ww, 0.5 tluszcze

posilek przedtreningowy 12-15
Makaron 150g(ewentualnie kasza)
16g bialko, 100g ww, 3g tluszcze

wieprzowina łopatka 75g(piers 2 razy dziennie mi sie nie widzi chyba,ze macie jakies pomysly czym by ja zastapic jesli łopatka zla)
12g bialko, 0g ww, 16g tluscze

warzywa 50g
niewiem ile bo bede kupowal w torebkach:P

oliwa z oliwek 15g
0, 0, 15g tluszcze

posilek potreningowy 15-18
Ryz parbeloid 100g
9g bialko, 78g ww, 0.8 g tluszcze

piers z kurczaka 75g
17g bialko, 0g ww, 1g tluszcze

surowka 50g
1g bialko, 15g ww, 0.3 g tluszcze

mleko 200g + glukoza 20g(bezposrednio po treningu)
7 g bialko, 10g ww, 3 g tluscze + 20g ww

kolacja 18-21
Makrela 80g
17 g bialko, 0g ww, 13 g tluszcze

warzywa 50g
??
chleb razowy 100g
5g bialko, 45 ww, 1.5 tluszcze

pieczen drobiowa 50g
8g bialko, 15g ww, 10g tluszcze

przed snem 23-24
Ser bialy 100g
18 g bialko, 3.5 g ww, 4 g tluszcze

pomidor 40g
0.2, 0.5, 0.1

cebula 10g
0.1, 0.5, 0.1

oliwa z oliwek 15g
15 tluscze

Dajcie pomysly czym bym mogl sobie zastepowac rozne rzeczy, co ma duzo bialka i ww.
I jeszcze jest taki problem ze nie zawsze przed dsilownia zjem 3 posilek co wtedy?? Prawde mowiac to tlyko raz zdaze a pozostale 2 od razu po 2 sniadnaiu,Co wziasc do szkoly jak to zamienic?? Silownia poniedzialek, sroda,piatek. Wtorek z samego rana basen wiec zdze zjesc tlyko pierwsze sniadanie co po basenie?? Wyszlo 185g bialka, 460g ww, i 105g tluszczy. Aha i macie moze jakis dobry sposob na wazenie:P?? bo nie mam wagi i tak mniej wiecej waze na oko poruwnujac rzecy z opakowan na ktorych psize ile waza:) i kierujac sie kilkoma tematami z sfd ile co wazy chyba, ze nie przeczytalem wszystkich to dajcie linka.Z gory dzieki za pomoc i przepraszam za moje wczesniejsze posty.

Platki owsiane 80 g

Aha warzywa policzylem po5 g bialka, 10g ww, i 1 g tluszczy.

Aha kalorii wyslo ponad 3500:P chyba musze cos odjac bo w kalkulatorze wyszlo prawie 3000, dodajac 500 nie popelniam bledu??

1 sniadanie 7-9 rano
Płatki owsiane z rodzynkami + mleko 200g 80 + orzechy wloskie 20g
18g bialko, 62g ww, 20g tluszcze
ser bialy chudy 75g
18g bailko, 3g ww, 0.3 tluscze
kefir 200g
7g bialko, 10g ww, 4g tluszcze
Daj albo mleko albo kefir, reszta ok

2 sniadanie 10-12
Chleb razowy 100g/ok
5g bialko, 45 ww, 1.5 tluszcze
jajka 100g/ok
10g bialko, 0.5g ww, 7.5 g tluscze
pomidor 20g/ok
0.2, 0.5, 0.1
jablko 140g/ok
0.5 bialko, 15g ww, 1g tluszcze
banan 140g/zbędny
1.5 bialko, 30g ww, 0.5 tluszcze

posilek przedtreningowy 12-15
Makaron 150g(ewentualnie kasza)/ok
16g bialko, 100g ww, 3g tluszcze
wieprzowina łopatka 75g/ok
12g bialko, 0g ww, 16g tluscze
warzywa 50g /ok daj więcej
oliwa z oliwek 15g/jeśli jesz wieprzowinkę to nie ma potrzeby dodania tłuszczu
0, 0, 15g tluszcze

posilek potreningowy 15-18/bezpośrednio po treningu daj banana (jeśli nie masz carbo) a potem zjedz posiłek:
Ryz parbeloid 100g/ok
9g bialko, 78g ww, 0.8 g tluszcze
piers z kurczaka 75g/ok ale więcej
17g bialko, 0g ww, 1g tluszcze
surowka 50g/ok więcej
1g bialko, 15g ww, 0.3 g tluszcze

mleko 200g + glukoza 20g(bezposrednio po treningu)/po treningu sama glukoza (choć nie jestem jej zwolennikiem-lepiej zaopatrz się w carbo)
7 g bialko, 10g ww, 3 g tluscze + 20g ww

kolacja 18-21
Makrela 80g/ok daj więcej
17 g bialko, 0g ww, 13 g tluszcze
warzywa 50g/ok
??
chleb razowy 100g/ok
5g bialko, 45 ww, 1.5 tluszcze
pieczen drobiowa 50g/zbędna
8g bialko, 15g ww, 10g tluszcze

przed snem 23-24
Ser bialy 100g/ok
18 g bialko, 3.5 g ww, 4 g tluszcze
pomidor 40g/ok
0.2, 0.5, 0.1
cebula 10g/przed snem bym odpuścil ale jeśłi Ci nie przeszkadza to spoko
0.1, 0.5, 0.1
oliwa z oliwek 15g/ok
15 tluscze

Tutaj masz linki gdzie podane są wagi produktów: https://www.sfd.pl/Wagi_produktów-t198648.html
https://www.sfd.pl/Miary_i_gramatury-t318084.html 

A jak to zrobic jak bede musial po 2 sniadaniu isc na silownie?? cos odjac z 2 snidania a cos dodac z posilku przed treningowego?? Zaproponujcie cos.

Zjedz pełny posiłek przedtreningowy nic nie musisz zmieniać

Czyli poprostu zamienic kolejnosc, a co z ddrugiem sniadaniem chyba odpuszcac nei moge poprostu przeniesc na pozniej??