Prosze o rade

Witam!
Próbuje ułożyć własną dietą! Już na samym początku ma pewien dylemat...
" jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne ??? "
Wspomagam się tą stronką http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/zapotrzebowanie.htm
ale nie wiem do jakiej kategorii się zaliczyć....
Mam 23 lata, waga 74kg, cel to masa, ćwiczę 3x w tygodniu około 1,5h , żeby utrzymać jako taką wydolność biegam 1x w tygodniu 7km to wszystko uzupełniam basenem tez raz w tygodniu.
Czy ma zaliczyć sie do kategorii Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka czy może bardzo ciężka
Proszę jeszcze o taką wstępną rozpiskę zapotrzebowania na białko, węglo i tłuszcze....
Za każdą pomoc i dobra rade z góry DZIĘKI!!!

Poczytaj tematy podwieszone, a bedziesz wiedzial

Obliczamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne:
74kg * 24 = 1776kcal
Podstawowe zapotrzebowanie mnożymy, razy współczynnik aktywności - na moje oko 1,3:
1776kcal * 1,3 = 2308,8kcal
Dodajemy 'nieśmiertelne' 500kcal:
2308,8kcal + 500kcal = 2808,8kcal

1,8 g białka * 74kg = 133g białka = 532kcal
1,5g tłuszczu * 74kg = 111g tłuszczu = 999kcal
4,5g węglowodanów * 74kg = 333g węglowodanów = 1332kcal

To tak na szybko, ale chyba wszystko jest dobrze

Masa ciała razy 24 później razy 1.5(to znaczy aktywny) i mamy zapotrzebowanie na kalorie. Masa ciała razy 2 mamy zapotrzebowanie na białko.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Przeczytaj to.

Pozdro

OK! Dzięki bardzo! Właśnie jestem na tych wszystkich obliczeniach i tabelkach! Za***iasta sprawa i ostro wkręca

Nie wiadomo, czy wspolczynnik aktywnosci w tym przypadku bedzie rowny 1,5. Sugerowalbym raczej j/w 1,3, ale autor nie napisal co jeszcze robi oprocz treningow (praca siedzaca/fizyczna itd.)

A ja Ci odrazu napisze ze daj sobie spokoj z tym wzorem, i skorzystaj z tego ktory zamiescil w swoim poscie Ellis