jest to cos na wzor Wodyna FBW 15:10:5, z tym, ze nie bedzie 3-4 serii rozgrzewkowych, a 2 maaalym ciezarem, zeby tylko sie rozgrzac, a nie za bardzo pobudzic miesnie, a 3-4 serie glowne
bede cwiczyl 3 razy w tygodniu, pierwszego dnia 15 powtorzen, drugiego 10, trzeciego 5 .. i tak w kolko, przez 8 tygodni, pozniej tydzien przerwy i lekka zmiana planu.
dodam tez ze wstydem, ze nie dam rady za bardzo sie podciagac, dlatego dalem bonusowe cwiczenie - zwisy na drazku, po jakies 40 sekund.
plan moze troche przeladowany, ale b.szybko sie regeneruje
celem treningu jest masa i sila (mozliwe, zeby sila przyszla po takim planie?)
A:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Wypychanie ciężaru na maszynie 4s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
Zwisy na drążku 4s
Wznosy tułowia z opadu 4s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Pompki w podporze tyłem 4s
B:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s
Nogi:
Przysiady 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Wspięcia stojąc 4s