Proszę o rozpiskę!!!

Witam. Poradzcie ewentualnie rozpiszcie trening na masę.
Waga - 80kg
Biceps - 37cm
Udo - 61 cm
Wyciskanie - 95kg
Przysiad - 130kg
Ciąg - 130kg w seriach
Staż - 1 rok z hakiem konkretnych treningów.
Sprzęt: modlitewnik, rowerek, stojaki, ławka na brzuch, drążek, poręcze z podporą, wyciag górny, ławka ze stojakmi od -10 do 45 stopni, gryfy proste, łamane, krótkie, zaczepy i drązki do wyciągu, przy atlasie : butterfly, prostowanie nóg.

fajne plecki ale coś Ci się chyba po***ało nikt Ci planu nie ułoży, możemy jedynie ocenić
pozdro

w podwieszonych postach sa gotowe polany skozystaj z tego

rok z hakiem KONKRETNYCH treningow i nie potrafisz sobie ulozyc planu na mase... albo z Toba cos nie tak albo bardzo leniwy jestes.

raczej leniwy

wlasnie widze poszukaj w postach podwieszonych, plan wybierz z gotowych, albo uloz taki ktory najbardziej Ci odpowiada i daj do oceny, wtedy chlopaki pomoga Ci co nieco skorygowac, bo tak na twardo od poczatku to czarno to widze...

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-02-15 14:41:51

Co sądzicie o tym czy na tym poziomie będzie dobre? Rozpiske zrobił mi mój wuedfista.

PON:
KLATA:
1) wyciskanie sztangielek leżąc naprzemian - 4 serie 12-6 (co 2 tyg zmiana na sztange)
2) wyciskanie sztangielek pod kątem 40 stopni - 4 x 12-6
lub
pompki: nogi wyżej niż ręce,wąskie, szerokie, na szerokości barków - do maksa kazda seria
3) pompki szwedzkie na poręcvzach - 3 x 12

BICEPS:
1) podciąganie nachwyt wąski - 3 x 12-10
2) gryf łamany nachwyt stojąc - 4 x 10/10/8/8
3) modlitewnik jednorącz - 3 x 6 + 6(dopompowanie)

SRODA:
1) podciąganie na zza głowe i przed głowę podchwytem - 4 x 12-10
2) ściąganie drązka do klatki - 3 x 12/10/8
lub
podciąganie gryfa łamanego do brody stojąc
3)lezenie przodem, naprzemienne un oszenie prawej rkei i lewej nogi i na odwrót - 4 x 12
lub
unoszenie splecionych rąk przy brodzie do wyprostu tułowia ( nas samej górze spięcie przez 2-3 sek)
4) szrugsy z sztangielkami - 4 x 12
5) unoszenie tułowia z obciązeniem (leżenie prozdem, nogi przylegają piszczelami do ławki i biodra tez) - 3 x 15

NOGI
1) rowerek 10 minut
2) krzesełko - 4 x 1,5 minuty
3) przysiady - 3 x 12/10/8 (co 2 tyg zmiana na prostowanie nóg)
4) prostowanie łydek stojąc z hantlem - 3 x 15

PIĄTEK:
NARAMIENNE:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 14/12/10/10
2.Unoszenie bopczne hantelek - 4 x 12/12/10/10
3.Unoszenie ramion przodem do góry ze sztangą - 3 x 14/12/10
4.UNoszenie boczny leżac przodem pod kątem 45 stopni - 3 x 14/12/10
TRICEPS:
1.Pompki odwrotne - 2 x max
2.Wyciskanie wąskie
-12 powt
-12 pompek wąsko
-10 powtórzeń
-max pompek
3.Sciąganie grubej liny zza głowy w wykroku na wyciągu górnym - 3 x 14/12/10
4.FRancuskie jednorącz siedząc - 3 x 14 + 6 (dopompowanie)

Przerwy - 1,5 minuty maks

Po każdym brzuch:bez przer pomiędzy ćwiczeniami

1)supinancja brzucha - 12
2)rowerek - 1minuta
3)unoszenie nóg do góry w leżeniu na plecach - 12
4)skłony na łąwce - 12 pow
5)skośne brzucha po 12
6)supinacja przemienna - maks

"wyciskanie sztangielek leżąc naprzemian"

naprzemian z czym ?

tydzien juz go testowałęm i jestem po nim zmęczony ale daje fajna pompa i boli w barach i tricolu po treningu

zapomniałem o przedramieniu w piątek po barach i tricolu:
-podchwyt jednorącz - 3 x 16/14/12
-nachwyt jednorącz - 3 x 16/14/12

naprzemian - raz jedna raz druga

krzychu jaki program mi poradzisz zeby się zmasowac ? wiek 16 lat

"naprzemian - raz jedna raz druga'
Jak dla mnie lipa, przy większych hantlach możesz spaść z ławki .

nie zabordzo jestem przekonany ze taki plan bedzie dobry do tego celu. doradzcie. mało mam siłe w barach bo za łba tylko 45kg x 6. chciałbym zwiększyc moc w drązku. jak bylem 10 kg chudsszy. to lajtowo 8-10 razy pełne nachytem. teraz jest cięzko. wiosłowanie tez nie mam za dobre - 60 kg x 10 ale poprawne technicznie, chciałbym zwiększyc siłe w przysiadach bo stoi na 130kg. doradzcie. o ile mniej wyciskacie na skosie niz na poziomie? ja niewiem czemu ale na skosie więcej wycisane hantlami niz sztangą czemu tak jest?