Ocena treningu i pytanie o wrost.

Po pierwsze mniejsze niz wieksze ciezary i nauka poprawnej techniki w wykonywaniu cwiczen kolego.
Jesli chodzi o wzrost to w twoim wieku nie robilbym jedynie martwego...
ale skupiajac sie na treningu - proponowalbym podzielic go na 4 dni (+1 dzien zeby osobno nogi zrobic, koniecznie nie z barkami skoro zwracamy uwage na kregoslup). Z tej racji ze cwiczysz w chacie to nie powinno byc problemem.
Skoro jestes poczatkujacy to, az prosi sie trening na mase, jednak zamiast standardowego 12,10,8,6 rob 15,12,10,8 powtorzen.
Ja to widze w nastepujacy sposob:
----------------------------------------------
PONIEDZIALEK

grzbiet:
1. Wyprosty tulowia na lawce 20,20
2. Wiosłowanie sztanga lezac na lawce (podchwyt) 15,12,10,8
3. wioslowanie sztanga lezac na lawce (nachwyt) 15,12,10,8
4. podciaganie na drazku 12,10,8

// jak nie masz to koniecznie kup drazek!
// szrugsow i 'dzien dobry' lepiej nie rob

triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac 15,12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztangielki zza glowy siedzac 12,10,8
3. pompki w podporze tylem 2x 25-30
----------------------------------------------
SRODA

nogi:

zestaw1:
1. prostowanie nog w siadze 15,12,10,8
2. wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8
3. uginanie nog w lezeniu 15,12,10,8
4. wspiecia na palce w siadzie 20,15,10

zestaw2:
1. syzyfki 15,12,12,10
2. przysiady ze sztangą 15,12,10,10
3. przysiady wykroczne 12,10,10
4. wspiecia na palce ze sztangielkami 20,15,12

// z nogami to jest problem bo generalnie stosuje sie wzglednie duze obciazenie a ciezko majac do dyspozycji sztange, hantle i lawke cos wykombinowac na miejsce przysiadow czy wspiec na nogach...
// sa dwa nawet trzy wyjscia: 1) idziesz na silownie i robisz zestaw1 nie obciazajacy kregoslupa; 2) robisz w domu zestaw2 liczac sie z tym ze twoj kregoslup podpiera ciezary (syzyfki - jako najbezpieczniejsze robisz pierwsze tzw. 'zasada wstepnego zmeczenia miesni', dzieki temu stosujesz mniejsze ciezary w kolejnych cwiczeniach); 3) darujesz sobie trening nog na rzecz joggingu;

przedramie:
zginanie nadgarstow ze sztanga trzymana nachwytem 20,15,12
zginanie nadgarstow ze sztanga trzymana podchwytem 20,15,12

// te cwiczenia na przemian w kolejnosci jak napisalem, ciezar dobrany tak aby wystapilo uczucie palenia
----------------------------------------------
CZWARTEK

klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
3. ozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10
4. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15,12,10

// wyciskania pierwsze bo wymagaja najwiecej power'u, cwiczenia rozciagajace na koniec

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,10,8
2. uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12,10,8
3. uginanie w podporze o kolano 12,10,8

// z tym ze uginanie w podporze o kolano bez progresji... dobierz optymalny ciezar taki zeby zrobic ~12 poprawnych powtorzen, nastepna seria tym samym 10 i na koniec 8
----------------------------------------------
SOBOTA

barki:
1. wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8
2. wznosy sztangielek bokiem 15,12,10
3. wznosy sztangielek z przodu 15,12,10
4. wznosy sztangielek w opadzie 15,12,10

// przy wyciskaniu sztangielek pamietaj o zachowaniu stabilnej sylwetki, plecy porzadnie oparte o lawke (kat podparcia troche mniejszy jak 90st) nogi twardo rozstawione dla usztywnienia postawy

brzuch:
1. sklony w lezeniu plasko 3x 25-30
2. unoszenie nog w lezeniu plasko 3x 25-30
3. spiecia brzucha 2x20
----------------------------------------------
zgodnie z Raptorem85 polecam powisiec troche na drazku po skonczonych treningach

powodzenia

1) osobiscie preferuje nastepujacy rozklad powtorzen: 15,12,10,8
liczba seri to zalezy m.in. od tego jaka grupe trenujesz miesien duzy (klata, plecy, nogi) 12-16 serii; miesien mniejszy (biceps, triceps) 9-12 serii;
inna rzecz jest w przypadku naramiennych, brzucha, przedramion czy lydek - te miesnie 'lubia' duza ilosc powtorzen, a wiaze sie to glownie z rodzajem budujacych je wlokien (wolnokurczliwych i szybkokurczliwych)
generalnie lektura
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
2) trening dzielony ok. 90 min. z rozgrzewka; zalezy od liczby serii i ilosci powtorzen.
3) przerwy w treningu masowym 2-3 minuty
4) to juz po czesci odpowiedzialem w 1 - zalezy od charakterystyki grupy miesniowej, ponadto stosujesz progresje tzn. zwiekszasz ciezar zmniejszasz ilosc powtorzen

czy stosowac redukcje? - raczej nie.
https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu-czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html
zmierz i podaj poziom bf% (?)
pisales ze chodzi o sile i mase i ze jestes poczatkujacy wiec sklaniam sie do treningu na mase. aeroby powinny wystarczyc.

Ok, a więc co do:
Grzbiet
1.OK
2.OK
3.OK
4. Nie mam i raczej nie mam gdzie zamocować drążka:( I to nie wszystkie powody, po prostu drążek odpada i wiem, że dużo trace ale to nie zależy ode mnie. Może jako 4 ćwiczenie przenosy sztangi w leżeniu na ławce??
Triceps wporządku

Nogi: No i tutaj ciężkiego treningu sam nie chę robić, bo mam treningi 2x w tygodniu w piłkę nożą+orbiterka i siłka odpada. Dorzucę do tego uginanie nóg w leżeniu i prostowanie nóg w siadzie, może być?

Przedramie OK
Klatka OK
Biceps OK
Barki OK
Brzuch - spięcia to po zwykłe spinanie brzuszka w leżeniu tak?

Moje bf wynosi nie całe 19%

Grzbiet
jak nie ma drazka to mozesz robic przenoszenie sztangi

Nogi
uginanie nog w lezeniu i prostowanie nog w siadzie to sie chyba robi na maszynach??? - napisales ze masz do dyspozycji sztange i hantle tylko, ale jak masz mozliwosc to te cwiczenia rowniez mozesz robic

Brzuch
tak spinanie brzucha w lezeniu na plaskiej lawce, najlepiej poloz sie tak, aby nogi byly oparte o sztange i tworzyly dwa katy proste (podudzia z udami i uda z tulowiem)

A jesli masz bf 19%, dodatkowo chodzisz noge i robisz aeroby w dni nietreningowe to treningu nie zmieniaj, a pozostanie tylko kwestia uwzglednienia tego w diecie.
wlasnie dieta jest? - jak nie ma to powinienes ulozyc :P nadwyzke daj 200 kcal

No właśnie co do diety, to nie mam profesjonalnej z wyliczonymi białkami, ww i tłuszczami. Po prostu staram się jeść kilka posiłkó dziennie dla polepszenia metabolizmu, nie jest fast foodów, słodyczy, gazowanych słodkich napojów nie pije, ale to jest jasne:) Zwracam uwagę na to co jest i całą chemię omijam szerokim łukiem. Jem dużo białka(wiadomo jajecznica i wogóle jajka w innych postaciach, dużo warzyw i owoców). Jedząć tak czuję się na prawde dobrze i tracę pomalutku tłuszczyk.

FAŚCI jeszcze jedno:)
Tutaj blisko mnie nie ma porządnego sklepu ze sprzętem a hantle i sztangę chę już kupić( ławeczka za jakieś 2tyg.) Więc kupię na allegro i chciałbym, żebyś ocenił:
Może być taki gryf łamany??
http://allegro.pl/item162962088_hit_gryf_lamany_120cm_gwintowany_dla_kazdego.html
Taki ciężar hantli to wsam raz dla początkującego:>
http://allegro.pl/item162855701_hatnle_20_kg_2_x_10_zestaw_walizk_promocja_.html
I takie 2 obiciążenia na gryf, bo moge jeszcze dołożyć te z zestawu hantli wpawda:>
http://allegro.pl/item164253759_obciazenia_zeliwne_5_kg_tania_wysylka_s_422.html

Wyjdzie mnie to prawie 260zł, czyli tyle ile mam na to:) Po zakupie ławeczki dokupię oczywiście gryf prosty i ciężar powiedzmy 2x10kg na nogi, żeby mieć.

Dzisiaj kupiłem sobie gryf łamany:) W sklepach nie ma rzadnych porządnych ławeczek, to też chyba na allegro zamówie. Co powiecie na takie opcje:
http://allegro.pl/item165212193_lawka_treningowa_530_york_bestseller_trans_0_zl.html

http://allegro.pl/item166659520_super_wytrzymala_lawka_hms_ls7000_modlitewnik.html

Na razie 2 dwie mi wpały w oko, wewntualnie możecie mi wskazać co warto zamówić pod warunkiem, że ławka będzie z możliwością ćwiczenia nóg w cenie ok. 500zł:)

Ponawiam, żeby temat nie upadł:)