Redukcja - dieta w oparciu o 200g WW

vit E nie jest konieczna ale dawki rzedu 800iu ed moja podobno poztywny wplyw na redukcje

Panowie,
Mam trening (ponizej). Z jakim ciężarem mam to robić? 100% siły, tak 75%?
Czy tyle żebym powtórzył zadaną ilość razy?

klatka+biceps, plecy + triceps, nogi +barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek

Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Dzień III
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.

barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.

nie lepiej cale cialo ? ew. 2 razy po polowie ?

Qazar, zrobiłem ten trening i jakos dla mnie jest leciutki. W międzyczasie zapoznałem się z treningami Michaila - napisal trening dla V grupy redukcyjnej - ACT. Cykl pierwszy jest na 6 tygodni. Potem jest cykl 2 i 3. A potem MASA! I tu jest kłopot: Czy to jest trening dla mnie na redukcję?

Spójrz:

Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie

-na: klatkę piersiową, barki, plecy i ramiona (bicepsy i tricepsy) wykonujemy po 15 powtórzeń,

-na: brzuch, nogi po 20 powtórzeń

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu + 30 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

-w tygodniach 3 i 4 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami + 35 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

-w tygodniach 5 i 6 wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same) + 40 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

Qaz,

1.Jaki trening redukcyjny zaproponujesz jeśli mogę cwiczyc 2x tyg?
Znalazłem wiele ale pod budowę masy. Na razie robię split z początku postu ale 3 dzien mi zwykle ucieka i barki cierpią - wyjazdy.
Do każdego treningu dodaję 30-40 min aerobow na maszynach.

2. Ile kcal liczyć z 1000mg Omega-3 w dziennym jadłospisie? 1gT=9kcal?

3. Czytałem, ze po treningu odchodzisz od szybkich WW zostawiajac białko. Czemu?

4. Zakupiłem białko serwatkowe Ostrovii. Ile tego brać? Na opakowaniu stoi 30g (łyżka stołowa). Jak zważę na wadze ile to jest 30g to okazuje sie ze PARĘ łyżek. To ile tej ostrovii?

5. Po treningu mam wziąć ostrovię i coś jeszcze? Te węgle? Co kupić z szybkich węgli po treningu?



Zmieniony przez - mawo74 w dniu 2007-01-23 13:41:04

Zmieniony przez - mawo74 w dniu 2007-01-23 19:46:58

1.Jaki trening redukcyjny zaproponujesz jeśli mogę cwiczyc 2x tyg?
Znalazłem wiele ale pod budowę masy. Na razie robię split z początku postu ale 3 dzien mi zwykle ucieka i barki cierpią - wyjazdy.
Do każdego treningu dodaję 30-40 min aerobow na maszynach.

minimum prosze o 3 dni i trening super jak dla ciebei Full Body Workout poczytaj post don garci w treningu

2. Ile kcal liczyć z 1000mg Omega-3 w dziennym jadłospisie? 1gT=9kcal?

nie licz tego to pikus

3. Czytałem, ze po treningu odchodzisz od szybkich WW zostawiajac białko. Czemu?

nie, bialko + ww najlepiej cos z miesa i ryz/kaszy/platkow,owocow i warzyw

4. Zakupiłem białko serwatkowe Ostrovii. Ile tego brać? Na opakowaniu stoi 30g (łyżka stołowa). Jak zważę na wadze ile to jest 30g to okazuje sie ze PARĘ łyżek. To ile tej ostrovii?

przed treningiem 20g wraz z bannanem

5. Po treningu mam wziąć ostrovię i coś jeszcze? Te węgle? Co kupić z szybkich węgli po treningu?

patrz punkt 3