plan na mase (15 lat)

waga; 59kg
wzrost 175 cm
dieta ; brak ale moze bedzie heh
staz ; 6 tygodniowe ACT

I dzień klata + biceps
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

II dzień triceps + plecy
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

triceps

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

III dzień barki i brzuch

barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem w górę

brzuch
bruszki
unoszenie kolan na maszynie


mozecie to ocenic bylbym wdzieczny pozdro

To jak moge robic podciagniecia na drażku w domu i za 15 minut nastepne cwiczenia na silowni ??????

pop 1 to ile robisz serii ??? a co do tego treningu to nie jest za dobry

więcej ćwiczeń na poszczególne partie

1. czemu bez nóg?
2. bez wyciskania sztangi zza karku?

Pon:
Plecy:
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax
Wiosłowanie sztanga 3x12
Martwy ciąg 12 10 8 8 progresja

Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6
Wyciskanie hantelki zaa głowy w siadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x12

Śro:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 progresja
Wyciskanie hantli 3x15-12
Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 3x15

Kaptury:
Szrugsy 3x do palenia bez rotacji

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12 10 8 6 progresja
Wzpięcia na palce 3x20

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja
Rozpiętki 3x12

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 6 progresja
Ug. ramion w siadzie 3x 12
Modlitewnik 3x10

Możesz tak spróbować pozdro

15 lat .... nie radziłbym ćwiczyc , poczekaj do 18 roku życia , niech oraganizm sie rozwinie i sam nabierze masy , a jak juz sam chcesz przytyc połącz tłuszcze z węglowodanami i po sprawie. pzdr.

po pierwsze nie chce cwiczen obciazajacych kregoslup po drugie nie mam modlitwnika

to zamiasy modlitewnika zrób uginanie ramion hantlem o kolano.

15 lat .... nie radziłbym ćwiczyc , poczekaj do 18 roku życia , niech oraganizm sie rozwinie i sam nabierze masy , a jak juz sam chcesz przytyc połącz tłuszcze z węglowodanami i po sprawie. pzdr.


Wtedy to mu bęben najwyżej urośnie

no to mam juz to cwiczenie '

No to daj Ug. ramion 3x 12 hantelkami