Pomożcie mi ułożyć diete

Mam 17 lat chcem zredukować zbedny tłuszcz.Prosze pomóżcie mi ułożyć diete na redukcje.Zaproponujcie jakies odrzwyki.MAm 180 cm i waże 98 kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 98

Wzrost: 180

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: w szkole jestem aktywny

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: gram czesto w pilke nozna

Odżywianie: staram sie ograniczac jedzenie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

czesc

na poczatek czytanie, aby miec rozeznanie w temacie
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat231127/

aktywnosc 3xtyg. silownia + aeroby 3xtyg. -mozliwe do wprowadzenia?

skrotowo:
posilki komponuj na bazie
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych

bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw
-smazenia, margaryn, tlustych sosow itp

polecane tu ilosci makroskladnikow to:
2g bialka na kg masy ciala
do 150g weglowodanow na dzien (w treningowe moze byc nieco wiecej)
reszta zapotrzebowania - tluszcze

decyduj o treningu, probuj obliczysz zapotrzebowanie i zaproponowac diete (schematy diet sa np. w innych postach w tym dziale)
pzdr