cos o sobie
zapotrzebowanie kaloryczne 2200 kc
wiek 19 lat
wzrost 174
waga 70 kg
Bf 16-17% wiadomo jak tio w okresie bez treningow i po swietach :)
aktywnosc fizyczna w skali tygodnia:
- 3 razy 45 min wf-u najczesciej siata
- 4 razy w tygodniu trening piłkarski po ok 70-90 min
- 2 razy w tygodniu cwicze sobie brzuch
Sposob odżywiania
1 POSILEK
Mleko 0,5% 100g
Pl owisane 70g
Słonecznik 20g
Rodzynki 20g
Twaróg 50g
Łacznie 27g B 15g T 67g W 512 kc
2 posilek
Chleb żytni razowy 140g
Ser gouda 20g
Poledwica sopocka 40g
Jabłko 150g
Kiwi 100g
Łacznie 22g B 11g T 85g W 535 kc
Posiłek 3
Ryż brazowy 70g
Warzywa mrozone 200g
Oliwa 20g
Piers z kurczaka 150g
Łącznie 41g B 24g T 56g W 604 kc
4 posilek
Ryż brazowy 30g
Banan 100g
Twaróg chudy 100g
Mleko 0,5% 100g
Łącznie 26g B 2g T 45g W 307 kc
bilans dnia wynosi
116g B
21g T
254g W
1958 kc
Jak widac mam - 200 kc które chce utrzymac przez 1 tydzien treningow by zrzucic jeszcze z 1 kg poznij bede obserwowal organizm i dodawal badz odejmowal kalori aby utrzymac waga na poziomie 68-69 kg i stosunkowo jak najmniejszym bf%
co do piersi bede zmieniał na rybki jajka wolowine od casu do czasu wieprzowine chuda oczywiscie w 2 posilku warzywa np salata ogórek pomidor.Owoce bedę zmieniał raz jablko raz brzoskwinia raz licz raz pomarancz itp itd
teraz odnosnie dodatków do diety czyli suple i kompleksy prozdrowotne
1 tabletka rano witaminek A-Z z hitec-a
2 kapsy TSe 30 min przed treningiem w celu pobudzenia pobierania energi z tłuszczów
1 kaps TCM OLIMP rano aby polepszyc parametry silowe i dynamiczne
1 kaps Tauryny MC OLIMP do porcji TCM-u
1 tab zincaksu przed snem
1 tab Mgb6 przed snem
Izotonik w czasie reningu
teraz prosze oceniac i doradzac :) chodzi mi razcej o zdrowy tryb jedzenia a nie o jakies super rygorystyczne diety :)
za Ruch za HKS pojdziemy az po życia kRes :)