DIETA :
Najwazniejsza rzecza wbrew pozora jest dieta. Wielu poczatkujacym zdaje się ze jeżeli zalezy im na wzroscie masy to należy jesc jak najwiecej i byle czego, a wcale tak nie jest ! Dobrze zbudowana dieta to 50 % sukcesu. Mysle ze po przeczytaniu tego artykulu już nikt nie bedzie miał wiekszy problemow z ulozeniem wlasnego jadlospisu.
Proporcje bialek, weglowodanow i tluszczy :
- 3-3,5 g bialka/kg masy
- 4-6 g weglowodanow/kg masy
- 0,5-1 g tluszczy/kg masy
- 30-40 kalorii/kg masy (zaleznie od trybu zycia i aktywnosci fizycznej w ciagu dnia)
Oczywiście wszystko zalezy od stopnia zatłuszczenia i tempa metabolizmu, wiec każdy może manipulowac proporcjami. Radze jednak bialka pozostawic na staly poziomie a zmieniac proporcje tluszczy i weglowodanow.
Pochodzenie wartosci odzywczych :
Jako źródła białka polecam:
- piersi
- wołowina
- chudy twaróg
- białka jaj(1żółtko na każde 4 białka)
- ryby (dorsz,morszczuk,mintaj,tuńczyk)
- szynki drobiowe
- odżywki białkowe, batony
Jako źródła weglowodanow polecam :
- ryż
- płatki owsiane
- makaron razowy
- kasze
- ziemniaki
- mnóstwo warzyw
- owoce (radze ograniczyc tylko do porannych posiłków, ew. potreningowych)
Jako źródła tłuszczy polecam :
- orzechy
- tłuste ryby
- oleje tłoczone na zimno (ale z tym ostrożnie, przy dużej podaży wegli i tłuszczów bardzo łatwo nabrać dodatkowego tłuszczu)
Wazne informacje co do posilkow :
Rano:
- duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- duże ilości białka
- niewielkie ilości tłuszczy
! utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem:
- umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
! unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu :
- duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
- niewielkie ilości białka
! najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Posiłek po potreningowy :
- umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- duże ilości białka
- niewielkie ilości tłuszczy
! dostarczamy składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji
Na pół do godziny przed snem :
- umiarkowane ilości białka
! posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu.
Przykladowe diety :
Dieta I :
Posiłek I 7:00 - 7:30
100g. Płatków owsianych, 450ml. Jogurtu naturalnego, 200g. Twarogu chudego, rodzynki (garść), orzechy włoskie (garść), banan
Posiłek II 10:00 - 10:30
200g. Piersi z kurczaka, 200g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski
Posiłek III 13:00 - 13:30
200g. Piersi z kurczaka, 200g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski
Posiłek IV (przed treningiem) 15:00 - 15:00
200g. Piersi z kurczaka, 100g. Ryżu białego, warzywa
Trening 17:00 - 19:00
Posiłek (bezpośrednio po treningu) 19:00
100g. Rozgotowany ryż biały, łyżka miodu, 7białek jaj
Posiłek V 20:00 - 20:30
200g. Piersi z kurczaka, 100g ryżu białego, warzywa
Posiłek (przed snem) 23:00
200g. Chudego twarogu
Dieta II :
posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
-Płatki kukurydziane - 100g
posiłek II
-Jaja kurze całe / 3 jaja
-Chleb razowy - 50g
-Szynka z indyka- 100g
posiłek III ( obiad )
-Ryż / ew Ziemniaki 100 g
-piersi z kurczka - 150g
-sałatka 60g
-oliwy z oliwek (10g )
posiłek IV
-ryż biały - 100g
-udka z kurczaka 100 g
-oliwy z oliwek (10g)
posiłek V
-ryż biały 100g
-Ser twarogowy chudy - 150g
-jogurt -100g
posiłek VI
-Tuńczyk w sosie własnym -150g
wartości odżywcze :
bialko - ok 180 g
ww- ok 390g
tłuszcze - ok 70g
Dieta III :
posilek I 7:00 :
-Płatki owsiane -100g
-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
-garsc rodzynkow
-grasc orzechow wloskich
-jedna miarka Ultra Whey Pro
posilek II 10:00
-ryz brazowy -100g
-kukurydza konserwowa 100g.
-groszek konserwowy 100g.
-owoc cytrusowy (np.mandarynki) 100g.
-jogurt 150g.
-dwie kromki ciemnego chleba(razowego)+plasterek sera zoltego
-ser chudy 100g.
posilek III 14:00 (przedtreningowy, obiad)
-piers kurczaka 200g.(smazona na patelni teflonowej, bez tluszczu)
-ryz brazowy 100g.
-warzywa surowe lub gotowane (dowolna ilosc)
15:00 trening !
posilek IV 17:00 (potreningowy)
-wafle ryżowe 4 kromki
-sałata, pomidor
-pierś z kurczaka 4 plastry lub dowolna chuda wedlina
-ryz bialy 100g.
posilek V 19:00
-2 jajka gotowane na twardo
-3, 4 marchewki
-sałatka (tuńczyk w sosie własnym cala puszka[180g] z dowolnymi warzywami)
-jogurt 150g
posilek VI 22:00
-ser twarogowy chudy 225g + cebula 100g.
-herbata zielona
woda minimum 3 litry dziennie.
bialko : 278,5 g.
ww : 487,6 g.
tluszcze : 57,2 g.
Dieta IV :
1 posilek
platki owsiane 80 gram+50 gram musli+mleko 1,5 % 300-400 ml
2 posilek
100 gram razowego pieczywa+100-120 gram tunczyka+twarog 50-70 gram+oliwa z oliwek -lyzka stolowa(mozesz tez zrobic paste z jajek,tunczyka i twarogu- polecam- bardzo dobra w samku i odzywcza- wtedy jadl bys chleb ze 100 gramami pasty)
3 posilek- przedtreningowy
100 gram ryzu+100 gram piersi z kurczaka+warzywa
4 posilek- potreningowy
125 gram ryzu+150 gram piersi z kurczaka+lyzka stolowa oliwy z oliwek
5 posilek
twarog chudy 100-150 gram+ciemne pieczywo 50 gram lub tunczyk 100-120 gram lub omlet z 6-7 bialek i 2 zoltek (omlet mzoesz tez jesc na sniadanie)
6 posilek- 30 minut przed snem
150 gram chudego twarogu lub 120 gram tunczyka z wody
Wszystkie masy posilkow sa podane przykladowo i zalezne sa od masy ciala.
TRENING :
Trening na mase jest bardzo obciazajacy nasz organizm ponieważ trenujemy na dosysc duzych ciezarach, wymaga to od nas duzego skupienia i dokladnosci w wykonywanych cwiczeniach.
- ciezar dobieramy tak aby stanowil on 60-80 % ciezaru maksymalnego w danym cwiczeniu. - liczba powtorzen od 8 do 12 w jednej serii.
- liczba serii 4-5
- 4 dni treningowe moim zdaniem w zupelnosci wystarcza, dla mniej zaawansowanych mogą to być 3 treningi w tygodniu.
Polaczenia grup miesniowych :
Każdy cwiczacy sam najlepiej wie jakie polaczenie grup najlepiej sprzyjaja rozwojowi jego miesni. Jest to sprwa indywidualna i tylko doswiadczenie jakiego nabywamy z czasem może wyjasnic ta sprawe. Jednak ja zaproponuje dwa podstawowe polaczenia, jeżeli dopiero zaczynasz przygode z kulturystyka to zaczniej od polaczenia pierwszego.
I polaczenie grup miesniowych :
Trening I
Klatka, triceps
Trening II
Plecy, biceps
Trening III
Barki, przedramie, kaptury
Trening IV
Uda, lydki
Przy polaczeniu nr. I cwiczenia na brzuch wykonujemy we wlasnym zakresie 3-4 razy w tygodniu.
II polaczenie grup miesniowych :
Trening I
Barki , brzuch , przedramie
Trening II
Grzbiet , triceps , kaptury
Trening III
Klatka , biceps, brzuch
Trening IV
Nogi , Łydki, brzuch
Przykaldowe dni treningowe :
Trening I poniedziałek
Trening II środa
Trening III piątek
Trening IV niedziela
Przykladowe plany treningowe :
Plan treningowy I :
Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 121088
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
Dzien 4 wolny
Dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 121088
-martwy Ciag 4 serie po 1512108
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne
Plan treningowy II :
Trening I /Klatka , triceps/
Klatka + 1 seria
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)
triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia
Trening II / Grzbiet , biceps /
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem + 1 seria
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej + 1 seria
Trening III / barki, przedramie, kaptury /
Barki + 1 seria
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p
kaptury
-SZRUGSY
Trening IV / Nogi , łydki /
Nogi
-Przysiady ze sztangą + 1 seria
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu + 1 seria
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
Plan treningowy III :
Trening I /Klatka , biceps/
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry ) 4x (8-12)
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x(8-12)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(8-12)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-12)
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x(8-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x(8-12)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano3x(8-12)
Trening II / Barki, Przedramie, Kaptury /
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(8-12)
-Arnoldki 3x(8-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(8-12)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(8-12)
Przedramie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p
Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" ( sztangielki /sztanga ) 3x(8-12)
Trening III / Grzbiet , Triceps, /
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x(8-12)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x(8-12)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x(8-12)
Triceps
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej (wąskim uchwytem) 3x(8-12)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x(8-12)
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x(8-12)
Trening IV / Nogi , łydki /
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 5x(8-12)
- Prostowanie nóg w siadzie 3x(8-12)
- Uginanie nóg w leżeniu 3x(8-12)
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz 3x(8-12)
Łydki
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 20-30 p
- Wspięcia na palce w staniu 4x 20-20 p
SUPLEMENTACJA :
Trzeba uswiadomic sobie ze odpowiednia suplementacja jest na ostatnim miejscu po diecie i treningu. Dlatego tez poczatkujacym nie polecam stoswania zadnych odzywek, odpowiednia dieta i trening na poczatek wystarcza. Jakie odzywki i suplementy sa przydatne przy budowaniu masy :
- przede wszystkim dobre bialko do uzpelniania diety (polecam Ultra Whey Pro Universal)
- aminokwasy BCAA i glutamina
- preparaty witaminowe ze szczegolnum zwroceniem uwagi na antyoksydanty (polecam Animal Pak, wszystkie najpotrzebniejsze witaminy w ogromnych ilosciach)
- dla osob które maja duze problemy z nabieraniem masy miesniowej polecam dobrego gainera (Universal Gain Fast)
Oczywiście jakos i ilosc suplementacji zalezy od naszych funduszy. Jednak nie zachecam kupowac tanich odzywek nie sprawdzonych firm. Stawiajmy na jakos nie na ilosc. Nie dajmy się poniesc reklamie i raczej starajmy się patrzec na sklad i ewentualne efekty u innych.
Jeśli w kulturystyce jest jakaś magia, to jest to magia walki ponad granicami.
To magia ryzykowania wszystkiego dla marzeń, których nie dostrzega nikt poza tobą.
NIE CHCE SOG-ów!!!