hst do oceny - standart

witam ulozylem sobie taki plan

nogi - 4 serie
- Przysiady 2x
- Wspinanie na palce 2x
klatka - 3 serie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1x
plecy - 4 serie
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 2x (waski/szeroki uchywt naprzemiennie co trening)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) -1x
- Martwy ciąg - 1x
barki - 3 serie
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x
biceps - 2 serie
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1x
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1x
triceps - 2 serie
- Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 2x
brzuch - 3 serie do wyczerpania
- Skłony w leżeniu płasko - 3x

liczba serii nieprzypadkowa

Zmieniony przez - ama_tor w dniu 2006-12-05 00:03:42

dzieki za info.... chyba narazie odpuszcze w takim razie, zostawie jak bedzie brak czasu, tkai czasowstrzymywacz

na plecy nie dawaj podciagania wzdluz tulowia - to nie jest cwiczenie na plecy, tylko na gorna czesc miesnia czworobocznego (kaptur) i barki, wymien to koniecznie na podciaganie na drazku lub sciaganie drazka wyciagu z gory,

na barki osobiscie olalbym unoszenie sztangielek, koncentrujac sie na wyciskaniu (o ile jeszcze unoszenie bokiem da sie robic z duzym ciezarem w 5 ruchach, to juz efektywnosci unoszenia w opadzie z ciezarem na 5 ruchow sobie nie wyobrazam),

na biceps wybierz jedno cwiczenie, ktore najlepiej na Ciebie dziala - najlepiej takie, w ktorym uzywasz duzych ciezarow,

aha - brzucha nie rob "do wyczerpania" tylko stosujac zasady progresji z hst - spiecia lezac na macie, ciezar za glowe, coraz wiekszy, zakres powtorzen sam wybierz.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-12-06 09:30:00

na plecy nie dawaj podciagania wzdluz tulowia - to nie jest cwiczenie na plecy, tylko na gorna czesc miesnia czworobocznego (kaptur) i barki, wymien to koniecznie na podciaganie na drazku lub sciaganie drazka wyciagu z gory,


niestety nie mam takiego sprzetu ani nawet drazka wiec jakbys mogl to zaproponuj jakas alternatywe z uzyciem sztangi/sztangielek


na barki osobiscie olalbym unoszenie sztangielek, koncentrujac sie na wyciskaniu (o ile jeszcze unoszenie bokiem da sie robic z duzym ciezarem w 5 ruchach, to juz efektywnosci unoszenia w opadzie z ciezarem na 5 ruchow sobie nie wyobrazam),


ok to likwiduje unoszenie w opadzie i tą 1 serie dokladam do wyciskania z klatki, unoszenie sztangielek bokiem chcialbym zostawic

na biceps wybierz jedno cwiczenie, ktore najlepiej na Ciebie dziala - najlepiej takie, w ktorym uzywasz duzych ciezarow,


to zostaje uginanie ze sztangą 2 serie

ok teraz wszystko si ? tylko na te plecy trzeba cos wymyslec ale zadne montowanie drazka nie wchodzi w gre takze jakbys podal jakies mniej wiecej a raczej mniej podobne cwiczenie angazujace przynajmniej jakas czesc plecow bo wiem ze przy podciaganiu chodzi najwiecej miesni

to ja Ci zaproponuje takie cos (jesli nie masz problemu z robieniem na jednym treningu MC i przysiadu jesli chodzi o obciazenie prostownikow)

na uda standard - przysiad
na klatke tylko lawka plaska, lub dodaj sobie ta seria skosu na sztangielkach jak chcesz

na plecy MC i zeby nie przesadzic z prostownikami - wioslowanie polsztanga jednoracz - tu znajdziesz opis
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html 

dzieki
sog for you bo na tym mam abona

Zmieniony przez - 1pytanie w dniu 2006-12-07 19:20:00

dzieki, w trakcie ocenisz, czy przysiad, MC i wioslowanie na jednym trenigu nie stanowia za duzego obciazenia dla prostownikow.

po 2 treningach starym planem postanowilem zmienic plan bo jest za ciezko nie moge treningu skonczyc
a wiec tak wyglada on po zmianach... prosze o ocene

nogi - 4 serie
- Przysiady 2x
- Wspinanie na palce 2x
klatka - 2 serie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
plecy - 2 serie
- Wiosłowanie w szerokim uchwycie 2x
barki - 2 serie
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x
biceps - 2 serie
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x
triceps - 2 serie
- Wyciskanie sztangi waskim chwytem 2x

i rezygnuje z brzucha zaczne robic go za 8 tyg na splicie a teraz skoncentruje sie na innych partiach
i zastanawiam sie nad dodaniem 3 serii do klatki i plecow...

Zmieniony przez - ama_tor w dniu 2006-12-12 12:59:54

imo troche dziwne proporcje... na nogi ktore sa najwieksze tyle samo co na bic ktory jest malutki....
tak juz lepiej 3,2,1(0) oczywiscie chodzilo mi o duze,srednie,male partrie.
zreszta w 15 i tak bym robil wszedzie po jednej serii.... nie liczy sie stala ilosc serii tylko stala ilosc powtorzen..... tak na oko to zazwyczaj jest 15-20

jw. co do proporcji - troche to dziwnie pozmieniales.

no i najwazniejsze - gdzie podzial sie MC?
w poscie Zakrzesia dalem linki do dwoch artow - przeczytaj.

a co do objetosci - stala liczba serii v. stala liczba powtorzen - chyba kazdy musi poeksperymentowac. Bryan pisze o stalej liczbie powtorzen, a z praktyka bywa roznie.

wiesz chwilowy ja napisalem tylko stosunek, moze zle mnie zrozumielsice, o MC faktycznie zapomnialem.

co do stalej objetosci to wiesz. teoretycznie stala liczba serii wiaze sie z regresja oglnej pracy jaka wykonamy a stala liczba powtorzen z progresja. Co za tym dize ciezej jest utrzymac stala liczbe powotrzen. W praktyce wychodzi roznie, zwlaszcza w negatywach. nie kazdy ma czas zeby siedziec godzinami na silowni takze i ja, wiec patenty w stylu cluster to nie dla mnie choc informowac o tym pasuje.

a tak BTW to bawi sie ktos z forum jeszcze w SS i LS?

jasne, wiem o co Ci chodzi, tylko napisalem tak, bo mam za soba bardzo udane 6 tyg na hst ze stala iloscia serii, jedynie liczba serii rozgrzewkowych rosla.

faktem jest, ze 15 byly ciezkie, i bywalo, ze zastanawialem sie, czy juz isc haftowac, czy jeszcze poczekac, a 5 byly bardzo przyjemne, ale i z poprwy wygladu jestem zadowolony, i z poprawy sily, a suplementacja byla podstawowa - zadnych wypasow.

a ls i ss - eee nie, komu by sie chcialo roboty duzo, a na efekty jesli sie przeklada to minimalnie. zreszta raczej nie powtarzam ciezaru w podstawowych, a zalozenie zeby jakeis cwiczenie od razu robic w ls/ss jakos mi sie nie podoba.