...
Napisał(a)
to nie jest po dniu przerwy!! tylko czwartek i piątek - w weekendy mam szkołe.. ciężko o porządny trening..
...
Napisał(a)
Wiesz, moze to nie usprawiedliwienie ze sie zagapilem, ale tym gorzej!
pozostaje zrobic;
czw: kl, tric
pt: biceps, plecy ( w tej kolejnosci)
pozostaje zrobic;
czw: kl, tric
pt: biceps, plecy ( w tej kolejnosci)
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
...
Napisał(a)
czw -klata,tric,brzuch
pt - plecy, bic, przedramoina
ok?
żeby w czw przedramion nie męczyc..
a jeszcze pytanie - w któej fazie mam robić te izometryki - początek ruchu (przy klacie), połowa, czy przy końcu (przwie wyprostowane łokcie - przy wyciskaniu). tak sobie myślę, że mogęprzepuścić łańcuch mojego urządzenia pod "ławeczką" i o sztangę zaczepić..
podobnie mogę zrobić różne wysokości "sztangi" przy wiosłowaniu - w któej fazie??
Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-05 09:23:03
pt - plecy, bic, przedramoina
ok?
żeby w czw przedramion nie męczyc..
a jeszcze pytanie - w któej fazie mam robić te izometryki - początek ruchu (przy klacie), połowa, czy przy końcu (przwie wyprostowane łokcie - przy wyciskaniu). tak sobie myślę, że mogęprzepuścić łańcuch mojego urządzenia pod "ławeczką" i o sztangę zaczepić..
podobnie mogę zrobić różne wysokości "sztangi" przy wiosłowaniu - w któej fazie??
Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-05 09:23:03
...
Napisał(a)
Podzial OK!
Izometryki: najlepiej tak by miesnie byly rozciagniete. W dalszej kolejnosci inne zakreesy, tak bys mal po 3 zakresy na ruch:
-rozciagniecie
-srodek
-3/4 ruchu
Dobrze byc sie nieco rozgrzal przed izometrykami...
Zaproponuj plan, a ja poprzwie, OK?
Daj tam cos dynamicznego na rozgrzewke, wojowniku!
Izometryki: najlepiej tak by miesnie byly rozciagniete. W dalszej kolejnosci inne zakreesy, tak bys mal po 3 zakresy na ruch:
-rozciagniecie
-srodek
-3/4 ruchu
Dobrze byc sie nieco rozgrzal przed izometrykami...
Zaproponuj plan, a ja poprzwie, OK?
Daj tam cos dynamicznego na rozgrzewke, wojowniku!
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
...
Napisał(a)
+++ pn - jj
+++ wt:
Barki:
- wznosy w opadzie 3x15 (bo ponoć im więcej tym lepiej na tył barków)
- wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10
- wznosy ramion bokiem stojąc - 3x8
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10 (gryf łamany, uchwyt wąski)
Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania):
- hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- IZOMETRYCZNY hack-przysiad 5x5s (co tydzień inna wysokość)
- wspięcia 3x max
+++ środa - ju jitsu
+++ czwatrek:
Klata:
- wyciskanie sztangielek 4x8
- wyciskanie sztangi IZOMETRYCZNE 5x5sekund
- rozpiętki 3x12
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x8
- wyc. francuskie sztangą łamaną w leżeniu - 3x8
Brzuch:
-4x20 normalne bruszki
-4x20 kolana do klatki (w leżeniu)
-4x20 brzuszki "boczne" - na boku (po 10na stronę. wolę to niż skrętoskłony -łokieć do kolana)
-4x20 wznosy prostuch nóg (w leżeniu)
(przerwy około 15-20 sekund)
+++ Piątek:
Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 4x max (po około 7-8 powt)
- wiosłowanie sztangielką - 4x8 (to jako podstawowe i ciężkie ćwiczenie!! 2x w uchwycie neutralnym i 2x w uchwycie "poziomym")
- wiosłowanie sztangą IZOMETRYCZNIE 5x5sekund
Biceps:
- sztanga (prosta albo łamana - zamiennie) 3x8
- sztangielka jednorącz w uchwycie młotkowym 3x8
Przedramiona:
- uginanie RAMION ze sztangą nachwytem 3x8-10
- zginanie dłoniowe nadgarstków 3x 15-20 (zamiennie - nawijanie linki z obciążeniem na kijek 3xmax )
- dopompowanie ściskaczem albo piłeczą.. :)
weekend:
- 1x HIIT
- 1x Brzuch - plan jak wyżej
i jak?
ps
na rozgrzewkę walka z cieniem i kilka pompek, przysiadów.. jakieś wymachy i obroty w stawach, lekkie rozciąganie.. kilka minut..
Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-05 12:03:02
+++ wt:
Barki:
- wznosy w opadzie 3x15 (bo ponoć im więcej tym lepiej na tył barków)
- wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10
- wznosy ramion bokiem stojąc - 3x8
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10 (gryf łamany, uchwyt wąski)
Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania):
- hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- IZOMETRYCZNY hack-przysiad 5x5s (co tydzień inna wysokość)
- wspięcia 3x max
+++ środa - ju jitsu
+++ czwatrek:
Klata:
- wyciskanie sztangielek 4x8
- wyciskanie sztangi IZOMETRYCZNE 5x5sekund
- rozpiętki 3x12
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x8
- wyc. francuskie sztangą łamaną w leżeniu - 3x8
Brzuch:
-4x20 normalne bruszki
-4x20 kolana do klatki (w leżeniu)
-4x20 brzuszki "boczne" - na boku (po 10na stronę. wolę to niż skrętoskłony -łokieć do kolana)
-4x20 wznosy prostuch nóg (w leżeniu)
(przerwy około 15-20 sekund)
+++ Piątek:
Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 4x max (po około 7-8 powt)
- wiosłowanie sztangielką - 4x8 (to jako podstawowe i ciężkie ćwiczenie!! 2x w uchwycie neutralnym i 2x w uchwycie "poziomym")
- wiosłowanie sztangą IZOMETRYCZNIE 5x5sekund
Biceps:
- sztanga (prosta albo łamana - zamiennie) 3x8
- sztangielka jednorącz w uchwycie młotkowym 3x8
Przedramiona:
- uginanie RAMION ze sztangą nachwytem 3x8-10
- zginanie dłoniowe nadgarstków 3x 15-20 (zamiennie - nawijanie linki z obciążeniem na kijek 3xmax )
- dopompowanie ściskaczem albo piłeczą.. :)
weekend:
- 1x HIIT
- 1x Brzuch - plan jak wyżej
i jak?
ps
na rozgrzewkę walka z cieniem i kilka pompek, przysiadów.. jakieś wymachy i obroty w stawach, lekkie rozciąganie.. kilka minut..
Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-05 12:03:02
...
Napisał(a)
Moze byc, ale koniecznie dodaj cos z dynamicznych cw w ramach rozg(wiesz jakie) plus obowiazkowo w grapplingu izo martwy ciag!
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
...
Napisał(a)
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Polecane artykuły