Roczny Plan Treningowy

mam pytanie odnosnie czasu odpoczynku miedzy seriami.
w planie jest napisane (w zaleznosci od cwiczenia) 3 albo 3,5 minuty.
serii roboczych jest w poniedzialek 38.
mnozac to przez 3 mamy 114 minut samego odpoczynku
nie wliczylem do tego rozgrzewki ani serii rozgrzewkowych.
jak ma sie to do twierdzenia ze trenign powinien trwac nie dluzej niz 90 minut??
czy trenowanie prawie 3 godziny ma sens??

w wyliczeniach zapomnialem takze o czasie wykonania serii.
pierwszy raz w poniedzialek robilem ten trening, musialem skracac czasy odpoczynku ale i tak wszystko zajelo mi okolo 2,5 godziny a jak wrocilem do domu to nawet nie wiedzialem jak sie nazywam.
powiedzcie prosze czy ja cos zle zrozumialem czy tak powinno byc??

Trochę źle rozumiesz. Jeśli chodzi o trening AiB to :3 do 5 min dotyczy ćwiczeń wykonywanych metodą ciężkoatletyczną. Mam nadzieje że znasz zasady ćwiczeń tą metodą. Przerwy w kolejnych ćwiczeniach wynoszą do 3 min. Znaczy to ni mniej ni więcej ,że sam decydujesz kiedy rozpoczynasz kolejną serię biorąc pod uwagę swoje aktualne zmęczenie.

Twoje zmęczenie po treningu świadczy o dobrze wykonanej robocie. Mam prośbę !Czytaj dokładnie znaczenie danego założenia. Rozpoczynając cykl artykułów RPT napisaliśmy następojącą wiadomośc: Nasz RPT ma charakter ramowy i każdy z Was powinien dostosować go do siebie pod wieloma względami np: trening trwający 200 min nie ma sensu!!
Mam nadzieje że ci pomogłem.
Gdybyś miał jeszcze pyt. to pisz po to jest to forum a Ja w miar moliwođci ci odpowiem. POYDRO!

jesli juz jest ktos chetny do odpowiadania to skorzystam :)

1) w poniedzialek mam wykonac jako drugie cwiczenie na biceps uginanie ramion ze sztangielkami. czy ma to byc uchwyt mlotkowy czy tak jak np. w sztandze prostej??

2) nie mam na silowni hack-maszyny. zastepuje ją zwyklymi przysiadami. dobrze robie??

jak cos mi wpdanie do glowy to bede pytal.
pozdrawiam

Poniedziałkowy trening trwa zdecydowanie za długo, przekładam triceps na wtorek, trochę to go skraca ale i tak niewiele.

Nie to nie jest uginanie młotkowe!
A jeśli chodzi o hack-przysiad którego nie masz to trudno zrób zwykłe przysiady. POZDRO !!

Witam chłopaki ,mam pytanko odnośnie siłowni ...mam własną w domu (ławeczka regulowana ,sztanga max.60kg,łamany gryfik z 10 kg...i 2 sztangielki po 6 kg,ławeczka może być na rozpiętki i na nogi <czworogłowy i łydki>) i chce was prosić o rade,trenuje na siłowni już jakieś 5 michów...na początku nie maiłem pojęcia ibrałem samą creatine monohydrante, teraz więcej poczytałem i zakupiłem białko(Pure Whey 80 z Olimpu i połączyłem to z jabułczanem) oczwiście czytałem żeby brać odżywki,musze na początku potrenować na siłowni bez odżywek ,więc 4 miechy na czysto jechałem a do tego trenuje piłke nożną od 4 lat. Ok teraz troche o mojej sylwetce: Mam 184cm, waże 79 kg, najwięcej ile wyciskam to 85 kg...chcę dojśc do wyciskania 100kg, wiem że dużo pracy przedemną) mój dotychczasow plan wyglądał tak:
Pon:
Wciskanie sztangi(50 kg) na prostej ławeczce 4 serie po 15(+1 rozgrzewkowa 30 kg po 20 powt)
Wciskanie sztangi (40 kg) po 4 po 15
rozpiętki na maszynie 15 kg na ręke, 4 po 15
Nogi:
wznosy łydek 3 po 20 (50 kg)
wyciskanie łydkami na maszynie 3 po 20 (ok 25kg)
wyskok <skakanie z sztangą na barkach> 3 po 20 (5o kg)
Brzuch(robie go zawsze po trenningu na siłowni(4razy w tyg)
brzuszki z obciążeniem (10 kg) 3 po 50 powt.

Śr.
Biceps:
Podnoszenie sztangi 4 po 12 (ok 32kg)+ 1rozgrzewkowa 20 kg po 15powt.
podnoszenie na modlitewniku 4 po 12powt.
podnoszenie pojedyńczego ramienia opartego o udo 4 po 12(11kg)
uchwyt młowtkowy 4 po 15 powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie<sztanga za głową> 3 po 10(ok 25kg)
wyciskanie francuskie na ławeczce 3 po 10
Prostowanie ramienia na krześle 3 po 12 (11 kg)
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 po 15 (ok 30 kg)
Pt.
Barki wyciskanie sztangielek ze zmianą siedziąc 3 po 12 (11 kg)
wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 3 po 10 (8 kg)
Podnoszenie sztangielek na krześle 3 po 12 (kg?)
Podnoszenie sztangi na wysokość klatki 3po 10 (32 kg)
Plecy:
Podnoszenie sztangi do klaty w opadzie tułowia 3 po 12 (32 kg)
Sztabga za głową 3 po 12 (32 kg)
wznosy barków 3 po 20 (37 kg)
Ndz:
TO CO W ŚRODE (BICEPS I TRICEPS)

Chce wyrobić sobię ładną klatę i grube ramiona <biceps,triceps> obecnie mam w bicepsie 35 cm, do końca czerwca chciłbym dojść do ok. 37/38 cm,na samym początku miałem 32,5 cm...więc jakieś tam efekty osiągnołem, no i do tego ładnie brzuch wyrobić, (mam wrażenie że te brzuszki same nie wystarczą, bo nieamam nic na skośne mięśnie ( tym mi doradźcie)na początku ćwiczyłem Areobiczną 6 Weidera(ale to strasznie monotonne,doszedłem 24 dnia)
Teraz mam zamiar do 6 grudnia skończyć jeden cykl z jabułczanem kretyny i zrobić sobie przerwę 4 tyg...ale białko dalej brać(pure whey 80) do tego mam specjalną dietę wysoko białkową,ponieważ chcę zrobić mase mięśniową:
Zaraz po trenningu jakieś cukry np w postaci batonik lub czegoś z dużą ilością cukru(szkoda mi kasy na CARBO) potem 4 kpl jabułczanu i z 10 min po trenningu Białko ,a potem jogurt <400g>skład:4.7g białka 0g cukru/na 100g.

W dni nietrenningowe biore białko po przebudzeniu 30g i pod wieczór przed snem też 30g...Myślałem żeby skupić się na samej klacie,ramionach <biceps,triceps,> i brzuchu ale niewiem czy to dobry pomysł...
ACHA tam zapomniałem co do środy: tam jest jeszcze Przedramie (sztanga podchwytem 25kg 3 po 15 i nachwytem 3 po 10/12 powt) Odpieszcie jak najszybciej ...DZIĘKI-----POZDRo;d;d;d;d;d

Jestem po 4 etapie tegoż cyklu i musze powiedzieć że jestem zadowolony z dotychczasowych efektów - siła poszła sporo w górę, w obwodach także - co dalej motywuje do dalszej pracy. Staram się przestrzegać planu(wprowadzam pewne modyfikacje), suplementacji i diety. Z tą ostatnią jest gorzej bo np nie wyrabiam finansowo, chodzi zwłaszcza o podawane w zaleceniach ilości białka. Staram się żeby to było min 2g/kg(licząc tylko to pochodzenia zwierzęcego) - na więcej tj jak przy wielu cyklach proponowane 3g/kg mnie po prostu nie stać.

Obecnie zrobiłem sobie świąteczno-noworoczną przerwę i mam nadzieje że za bardzo na tym nie stracę

A jak Wy - inni podążający tym planem oceniacie swoje efekty?

ja takze jestem bardzo zadowolony jednak cholerny biceps nie chce mi rosnac!!
to zaczyna wygladac smiesznie!
od poczatku treningu kazda partia mi urosla a tylko nie biceps

jesli chodzi o suple i diete to takze nie mam na to kasy
stac mnie tylko na dobre jakosciowo bialko o bulka
musze zapomniec o krecie, amino czy innych