Priorytet barki - do oceny

no to teraz coś więcej wiadomo....
w treningu na masę powinno się wykonywać dużą liczbę serii na poszczególne partie mięśni - na duże więcej oczywiśćie niż na mniejsze. tempo ćwiczczeń powinno być wolne. a odpopczynek między seriami 60- 90 s.

co do samego ułożenia planu parii mięśni to jest ok...

Klatka + barki (lekko)

1. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na plasko 12/10/8
3. Rozpietki na skosie 12/10/8

1. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8

na klatę tak jak pisałem potrzeba więcej serii bo tak jest 9- mało... dołóż po jednej do każdego ćwiczenia - proponowałbym stand. 12-10-10-8 - czyli wyjdzie w sumie 12 s. do tego 1 rozgrzewkowa i będzie git...
do barków tak samo po 4 s.

Plecy + przedramiona

1. Podciąganie w szerokim uchwycie do klaski 12/12/10/10
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8
4. Martwy ciag 12/10/8
5. Sztruksy 4x max

1. Uginanie przedramion podchwytem 3x max
2. Uginanie przedramion nachwytem 3x max

proponowałbym zostawić podciąganie i wiosłowanie, ato ze sztangielką sobie odpuścić a tamte po 5 serii 12-10-10-8-8...
martwy 4 serie do tego na prostownik coś np "dzień dobry" 4 serie...
a z przedramionami to jak dasz radę nachwytem to możesz zaszaleć 4-5 serii

Barki (ciezko) + triceps

1. Wyciskanie sztangi za glowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8

1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8
2. Francuskie sztanga siedząc 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem 12/10/8

wszystko po 4 serie, podciąganie wyrzuć i daj unoszenie bokiem - jako przedostatnie ćwiczenie , ostanie w opadzie - no chyba że masz inny priorytet to wtedy inaczej...
wysciskanie w wąskim zamienić na prostowanie ramion francuskie zostawić a pompki odpuścić sobie.. te 2 ćwiczenia po 4-5 s...

Nogi + biceps

1. Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8
2. Wykroki 12/10/8
3. Uginanie na maszynie 12/10/8
4. Wspinanie się na palce 3x max

1. Uginanie sztangielek z supinacja 12/10/8
2. Uginanie sztangielek mlotkowe 12/10/8
3. Uginanie sztangi stojac 12/10/8

nogi ogólnie po 4 serie.. i teraz jak chcesz jak robisz uginanie to możesz też zrobić prostowanie.. pokombinuj tak żeby wyszło koło 10-12 s na uda. ale na pewno przysaidy zostaw - tutaj daje dowolność
na łydki z 5 serii...
biceps tak jak triceps 2 ćwiczenia w sumie 10 serii proponowałbym jako pierwsze uginanie stojąc, 2 z suplinacją nadgarstka na ł. skośnej

to tyle
pzdr

Dzieki za rady nigdy nie robilem jeszcze po 5 serii do jednego cwiczenia, kto wie moze cos ruszy... sprubuje

dzings -
waga - 80 kg
wzrost - 186cm
wczesniej 4 lata cwiczylem kick boxing i praktycznie kiedy zaczynalem przygode z silka to mialem 34cm w rece

pzdr

no i "prawie" najważniej brzuch:
A6W, ABS, ABS2 do wyboru coś z tego....
ja ćwiczę ABS2 i jest dobrze
pzdr

Wic3k chyba cos pomyliles posty albo ja nie rozumiem sensu twojej wypowiedzi

a gdzie brzuch trenujesz???

Brzuch cwicze abs2 w pon sr i pt

no i o to mi chodziło... zapomniałem tego dodać wcześniej...
jak robisz ABS2 to fanie bo to jest najlepszy program na brzuch tylko musisz pamiętać że to się cały czas tak samo nie trenuje - chodzi o to że w te 3 cały czas nie będziesz trenował....
pzdr

Tylko nie pij tyle, bo nie urośniesz pakerze! :P:P