dieta, pomoc?

Witam!
Sprawa wyglada nastepujaco; po dosc dlugiej przerwie chialbym wrocic do cwiczen, tym razem 'troszke' lepiej sie za to zabierajac.
Okolo dwoch lat temu zaczalem swoja przygode z silownia, trwalo to okolo 11 miesiecy, raczej regularnych treningow, lecz bez zadnej specjalnej diety. Pod koniec tego zrobilem sobie pierwszy cykl na kreatynie(6tyg, monohydrat olimpa, tauryna i carbo), ktory dal 7kg i dosc znaczy przyrost sily, czyli calkiem pozytywnie. :) Zapomnialem wspomniec ze zaczynalem swoja przygode bedac cherlawym tlusciochem ;)
Potem byla przerwa, potem znowu niecale 3 miesiace cwiczen(w tym czasie zjadlem reszte odzywek, kreatyne i tauryne, cykl trwal 4 tyg). Potem znowu przerwa az do ubieglych wakacji, miesiac pocwiczylem(sierpien). Obecnie zaczalem studia, a to jak wiadomo oznacza raczej kiepski budzet,
takze z odzywkami ciezko bedzie(chociaz i tak planuje na 'poczatek' cykl kreatyny + tauryna; no ale najpierw trzeba rozgrzac gnaty, wiec to i tak za jakis czas). Byc moze niedlugo rozpoczne prace wiec z finansami bedzie lepiej. No ale do rzeczy, chcialbym was prosic o jakas rozpiske diety, w miare mozliwosci 'studencka'. Mozna powiedziec ze uroslo mi troche brzuszka, ale to mysle ze niebedzie problemem, bo spale to na silowni.
Z planem treningowym chyba sobie poradze, bo juz kilka razy ukladalem, ale plan diety jest dla mnie czarna magia, wiec prosze was o pomoc!
Aha, wrazie co, 181cm, i okolo 72kg wagi. z gory dzieki!

https://www.sfd.pl/temat183005/ 

dzieki za link!
uh po wielu trudach, idac tropem twojego linka oraz https://www.sfd.pl/temat173140/
stworzylem cos takiego:

1. sniadanie
platki owsiane 100g
2 jaja 100g

2. sniadanie
ser bialy chudy 160g
chleb razowy 200g
oliwa z oliwek 10g


3 obiad
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g
cyc z kurzaka 150g

4 po treningu
ryz bialy 100g
ser bialy chudy 50g
dzemik wysokoslodzony 30g
orzech 20g

6 przed snem
ser bialy chudy 50g
oliwa 10g
mleko 2% 200g

bialko: 2,1g/kg
ww: 5,5g/kg
tluszcze: 1g/kg
co wy na to? a co w przypadku dni nie treningowych? poprostu opuszczam posilek potreningowy tak?

1. sniadanie
platki owsiane 100g
2 jaja 100g
a te platki z czym, bo jesli z mlekiem, to tez je wlicz, a jesli z woda to ok, chyba, ze robisz z nich placek z patelnimozesz dodac do nich np. orzechy, nasiona slonecznika

2. sniadanie
ser bialy chudy 160g
chleb razowy 200g
oliwa z oliwek 10g /mozna jakies warzywko dodac, pomidor, ogorek

3 obiad
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g
cyc z kurzaka 150g
+ warzywa

4 po treningu /pamietaj, ze od razu po treningu nalezy uzupelnic glikogen, najlepiej do tego nadaje sie carbo, ale moze byc tez glukoza, wafle ryzowe, banan
ryz bialy 100g
ser bialy chudy 50g /ser raczej stad odpada, gdyz kazeina wolno sie wchlania, a po treningu trzeba dostarczyc bialka szybko przyswajalnego, np. jakies miesodzemik wysokoslodzony 30g
orzech 20g

6 przed snem
ser bialy chudy 50g
oliwa 10g
mleko 2% 200g /moze byc, ale bez mleka tez sie obedzie

ogolnie- brak warzyw i zroznicowanych zrodel dobrych tluszczow (jeden orzech hm..), nie za duzo tej oliwy?
Pzdr

ok dzieki za rady, w sprawach dietetycznych jestem zielony :)
czyli po malych poprawkach:
1. sniadanie
platki owsiane 100g
2 jaja 100g
tu placuszki oczywiscie, + jakies rodzynki?

2. sniadanie
ser bialy chudy 160g
chleb razowy 200g
oliwa z oliwek 10g
+pomidor albo ogorek( co bedzie w lodowce )


3 obiad
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g
cyc z kurzaka 150g
+ jakas surowka

4 po treningu
ryz bialy 100g
cycek z kurczaka 50g
dzemik wysokoslodzony 30g
orzech 20g
co do treningu, moze byc 1.5litr wody niegazowanej +40g miodku?

6 przed snem
ser bialy chudy 50g
oliwa 10g
mleko 2% 200g

pozatym czekam na dalsze sugestie! :)

albo do treningu sama woda, a po treningu soczek jablkowy?

eeeeeeeeeeeeeeee nie

sok to raczej sredni pomysl, ale miod ok

a dietka wyglada ok, rodzynki do sniadania tez dobre, oby nie przesadzic z ilscia, pamietaj tez, aby roznicowac jedzonko, czyli jakas rybka zamiast kuraka, zamiast kaszy np. makaron, po prostu zeby za szybko Ci sie to nie znudzilo

dorzuc jeszcze witaminki i omega-3 (tran lub kaspulki -najtansze sa z elandy 100kaps. za jakies 16zeta, oplaca sie tez chyba olimp gold)

skorzystaj tez z dziennika posilkow darkthorna (plik w excellu) www.darkthorn.republika.pl /<--link do sciagniecia, polecam

ok, dzieki za rady! :) w sumie to witaminki zostaly mi jeszcze, multipack treca, czyli dokupie golda olimpa i bedzie wszystko tak jak trzeba?
a co w dni nie treningowe? opuszczam posilek potreningowy czy nie?
z dziennikiem posilkow budowalem swoja diete

czekam na poprzednie odpowiedzi nadal :)
mam pytanie, czy twarog mozna np zastepowac szynka z piersi indyka?
i prosilbym bym rowniez czym dane produkty moge rowniez zastepowac zeby urozmaicic jakos diete? oprocz wyzej wymienionych

up