Podciąganie- jest źle :/.

Podciąganie na drążku zawsze było obok siły bicepsów moją piętą achillesową. Dotychczas moim rekordem były tylko 4 podciągnięcia na drążku, więc włączenie tego ćwiczenia do planu treningowego nie jest możliwe ze względu na tak małą liczbę powtórzeń. Kiedyś robiłem takie powtórzenia, że ktoś trzymał mnie za nogi i wtedy sie podciągałem, ale to jednak nie to samo, zresztą teraz ćwiczę sam i nie ma możliwości, żeby mi ktoś pomagał.
Myślałem, że jak wzrośnie mi siła w innych ćwiczeniach na plecy, to siła w podciąganiu też wzrośnie, więc przez ostatnie 2 miesiące poprawiłem siłę w następujących ćwiczeniach:
- ściąganie linki wyciągu górnego- +15 kg w seriach;
- wiosłowanie sztangą- +15 kg w seriach;
- wznosy tułowia z opadu z obciążeniem- +13 kg w seriach.

Pełen optymizmu postanowiłem więc spróbować podciągania i... zrobiłem ledwie 2 powtórzenia. Jest mi po prostu wstyd, że nie potrafie sie więcej razy podciągnąć. Ludzie którzy w innych ćwiczeniach mają znacznie gorsze wyniki niż ja potrafią sie podciągnąć te 7-10 razy a ja nie. Nie wiem dlaczego nie mam wogóle siły w tym ćwiczeniu. Moja waga wynosi obecnie 77,5 kg, mój BF oscyluje w granicach ok. 20%, więc mało to nie jest, ale znowu nie aż tak dużo.

Nie wiem jak zwiększyć siłę w podciąganiu. Chciałbym włączyć to ćwiczenie do planu treningowego, ale do tego muszę umieć zrobić ze 6-10 podciągnięć.
Jak macie jakieś pomysły na zwiększenie siły w tym ćwiczeniu to pomóżcie:/.

SierO89:

Sproboj a gwarantuje pozytywna roznice!

https://www.sfd.pl/temat296016/ - drazek
https://www.sfd.pl/temat291668/ - drazek i bic (sposob 2)
https://www.sfd.pl/temat290861/ - teoria zwiazana scise z krotkimi ruchami


nicknuckle:

Sa redukcje i REDUKCJE!

Przy dobrych zalozeniach mozesz robic czysta mase, sile i tracic tluszcz...ale co nagle to po diable.. wiec powolutku!

To nie tak ze czym wiecej tluszczu masz tym latwiej go zyskujesz. Spytaj specow to Ci wytlumacza! Chyba ze ilosc komorek tluszczowych zredukujesz, ale prawie do zera!

plany - pewniaki to latwizna! Plany na szybkie rezultaty to co innego!
Jak nie bedziesz sie glodzil na dobrym planie to bedziesz sie podciagal wiele razy! Ostatnie powtorzenia blokuja twoje mozliwosci! ustalasz sobie magiczne granice... i wieczne potempienie gotowe!




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-25 22:42:18

Witam!!
Ja tez kiedys miałęm taki dylemat ale moj nauczyciel z wf któy jest po kursie instruktora kulturystycznego poradził mi abym kazde powtórzenie zaczynał od lekkiego wybicia z jednej nogi ale pozniej bardzo wolno sie opuszczac i tak z 3 4 serie po 6 - 8 razy:) powinno ci to pomoc!! mi pomogło wienc jestem pewien ze tobie tez sie uda:) Rób ten trening do czasu az niebedziesz umiał sam wykonac przynajmniej 8 powtózen:)

..poczytaj ten temat moj kolega raz sie podciagal przed Tym po 3 miechach podnosci sie juz 10 raz sam trzymal diete i pilnowal cwiczen teraz bierze kreatyne ciekawe ile po tym cyklu bedzie sie podnosil

https://www.sfd.pl/temat251613/ 

Przy tak duzym skoku pozostalych cwiczen pogorszenie w podciaganiu, ciekawe. Jestem ciekaw jak to skomentuje Wodyn.

A nie ma jakiejs innej przyczyny? Np bicepsy?
Sprawdz tez inne chwyty i napisz jak tam, w ktorych lepiej a w ktorych gorzej.

Dzi- we wszystkich chwytach jest lipa. Bicepsy mam słabiutkie, podchwytem jestem jeszcze słabszy, ale przy podciaganiu nadchwytem czuję, że to plecy wysiadają a nie bicepsy.

Chciałbym zwiększyć siłę w podciąganiu, ale trenuję oczywiście całe ciało(w tym inne ćwiczenia na plecy), więc nie chciałbym, żeby doszło do jakiegoś przetrenowania szczególnie, że teraz zaczynam redukcje(jednak te ok. 20% BF mnie męczy i za duzo tłuszczu przychodzi na masie).

Ale problem jest na poczatku ruchu (wina bica) czy na koncu czy caly ruch tak samo slabo?

Przy końcu powtórzenia jest problem, tzn. nie potrafię sie później podciągnąć do brody.

A co myślicie o treningu typu np. 3 razy dziennie po jednej serii(w moim przypadku póki co 2 podciągnięcia) podciągania? Wiem, że niektórzy stosują coś takiego przy robieniu pompek i dość szybko robią postepy, więc może w przypadku podciągania też to sie sprawdzi.
Ktoś coś kiedyś wspominał o innej ciekawej metodzie- gdy wychodzimy z pokoju to wykonujemy podciągnięcie, gdy wchodzimy do pokoju to tak samo. Podobno tamtemu kolesiowi siła wzrosła.

Zmieniony przez - nicknuckle w dniu 2006-10-24 21:36:05

Musisz sam dojść do tego jak zwiększyć liczbe podciągnięć. Też miałem taki dylemat i trafiłem gdzieś na piramidke. Podciągałem się wtedy nachwytem 9 razy- niewiem jakim cudem. A po 3 tygodniach piramidki podciagałem się ledie 4 razy. Teraz ćwicząc po swojemu spowrotam podciągam się 8 razy i jest coraz lepiej. Musisz sam znaleść złoty środek na to jak zwiększyć siłę(wytrzymałość - liczbe powtórzeń) w tym ćwiczeniu. Każdy jest inny i jeżeli chodzi o te róże programy na poprawe wyników w ilość pompek i podciąganiu się - to trzeba przyznać że nie na każdego to działa.

nicknuckle:

Te plany domowego wydziwiania to co innego - desperacja to kiepski doradca . Trzeba juz na starcie robic wiecej powt. Wg mnie jestes tez wyraznie zablokowany psyhicznie!

Przeczytalem wszystkie posty, co do biomechaniki podciagania na drazku mam w sumie niewiele wiecej do powiedzenia niz tu: https://www.sfd.pl/temat296016/ 

Metoda skroconych powtorzen w progresji - regresji bardzo sie tu dobrze "komponuje"... https://www.sfd.pl/temat291668/ sposob 2..

Ale jesli sie upierasz przy klasycznych pelnych powtorzeniach to prosze:

-zwiekszenie ciezaru w unoszeniu tulowia nic nie da!
-zwiekszenie ciezaru w wioslowaniu musi byc takie ze bedziesz robil je ciezarem ok 130% wagi ciala. Te 15kg to dopiero poczatek.
-jak zaczniesz jakies redukcje to pozegnaj sie z drazkiem. Wazysz malo i musisz przybrac wiele sily i masy miesniowej zanim bedziesz sie podciagal i mial co i czym rzezbic. Poza tym pamietam jak pisales ze nie mozesz robic rzezby oddzielnie a masy oddzielnie. Dyscypliny brakuje!
-niewykonywanie cwiczenia zawsze prowadzi do spadku formy w nim. Wyjatki da sie zas jakos wyjasnic!
-Dotyczy to szczegolnie cwiczen na duzych ciezarach. Twoja sytuacja jest taka ze ciezar ciala jest dla Ciebie po prostu duzy!
-Podciaganie na drazku jest u Ciebie cwiczeniem na 2-4 powt, czyli silowe!
dlaczego wiec traktujesz to jako czesc planu "masowego" ? Od kiedy treningu na sile dochodzi sie do ostatnich powtorzen?
-jesli juz zdecydujesz sie niewykonywac jakiegos cwiczenia(szczegolnie na wzglednie duzych ciezarach) a zastapic innymi to pamietaj ze zanim powrocisz MUSISZ zrobic przynajmniej jeden trening przygotowawczy na 12-15 powt tego samego ruchu na mniejszym ciezarze! Pozniej jak juz sie spieszy to mozesz nawet od razu wskoczyc na wielkie ciezary, ale nie wiecej jak po 2 dniach awet na zakwasach!
-jak chcesz poprawiac drazek innymi cwiczeniami to niech to bedzie wiosowani jednoracz, bo masz pelniejszy ruch na wieksym ciezarze w przeliczeniu na reke!
-w czasie cyklu z pominieciem drazka sciagaia na wyciagu wrzuc na koniec jako pompe! Zachowasz w ten sposob pamiec ruchu a miesnie ssie i tak jakos rozwina! Przeczytaj dyskusje m.in. nad wlaczeniem cwiczenia priorytetowego W NASTEPNYM CYKLU na koniec treningu z innymi cwiczeniami! https://www.sfd.pl/temat290135/ 
-jesli wasko bylo ciezej niz szeroko to prawdopodobnie nie tyle wina biceppsow ile silnej stosunkowo klaty i tylnych naramiennych
-najwieksza wada drazka i cwiczen na biceps? Zbyt pelny zakres katowy ruchu! Kiedys to zrozumialem i zaczelo isc do przodu!

****trening "na upartego" . Czyli jak robic SILE w podciaganiu na drazku!
cykl 1.
-drazek wasko: podciaganie po 1 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*8p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*5
-sciaganie z gory szeroko 3*5p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 2.
-drazek wasko: podciaganie po 2 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*10p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*6p
-sciaganie z gory szeroko 3*6p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 3.
-drazek wasko: podciaganie po 3 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*12p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*7p
-sciaganie z gory szeroko 3*7p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 4.
-drazek wasko: podciaganie po 4 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*8p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*8p
-sciaganie z gory szeroko 3*8p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 5.
-drazek wasko: podciaganie po 5 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*4p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*9p
-sciaganie z gory szeroko 3*10p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 6.
-drazek wasko: podciaganie po 6 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*8p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*10p
-sciaganie z gory szeroko 3*12p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 7.
-drazek wasko: podciaganie po 7 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*12p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*11p
-sciaganie z gory szeroko 3*14p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 8.
-drazek wasko: podciaganie po 8 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*4p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*12p
-sciaganie z gory szeroko 3*16p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 9.
-drazek wasko: podciaganie po 9 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*8p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*12p
-sciaganie z gory szeroko 3*16p

*** tydzien bez tr plecow

cykl 10.
-drazek wasko: podciaganie po 10 powt, 5 serii przez 5 tygodni,
-martwy ciag: 5*12p lekko-srednio
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*15p
-sciaganie z gory szeroko 3*20p


Po tym cyklu masz max wytrzymalosc. Drazka nigdy nie wykorzystales na maxa przez rok, ale stymulowales porzadnie. Wzrost roczny sily ok 30%.

Nastepny cykl mozesz zaczynac od podciagania na max, ale postepy zarzymaja sie szybko!

Ten plan to "pewniak", ale zaloze sie ze bedzie Ci trudno sie don przekonac! Moze kiedys...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-24 22:43:34

" Wazysz malo i musisz przybrac wiele sily i masy miesniowej zanim bedziesz sie podciagal i mial co i czym rzezbic."

No właśnie wiem o tym, że potrzebuję zrobić sporo masy mięśniowej i właśnie dlatego chcę najpierw zredukować tłuszcz, żeby lepiej mi szła masa mięśniowa, a nie tłuszczowa. Wiadomo, że im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym więcej tłuszczu a mniej mięśni przychodzi na masie :/.
Moja redukcja nie będzie zbyt ostra, utnę tylko 100 kalorii i zamiast 3 treningów w tygodniu dam 2 + 2 razy HIIT. Tutaj masz szczegóły: https://www.sfd.pl/temat296292/ . W tym temacie jest też przykładowy plan treningowy zaproponowany przez Tyke, ale ja zmieniłem w nim ćwiczenia. Tyka opisywał, że przy jego założeniach redukcyjnych prawie wogóle nie miał strat mięśniowych, a tłuszcz schodził elegancko.


"-jesli wasko bylo ciezej niz szeroko to prawdopodobnie nie tyle wina biceppsow ile silnej stosunkowo klaty i tylnych naramiennych"

To fakt, klatka i tylne naramienne do moich słabych punktów nie należą.

"-najwieksza wada drazka i cwiczen na biceps? Zbyt pelny zakres katowy ruchu! Kiedys to zrozumialem i zaczelo isc do przodu!"

Niedawno już to opisywałeś w przypadku bicepsów. Chętnie z tego skorzystam, może akurat te moje słabe bicepsy jakoś "ruszą" do przodu.



Bardzo ciekawy jest zaproponowany przez Ciebie plan treningowy, myśle że faktycznie warto jest dodać te podciąganie na początek treningu. Jeśli po tych 10-ciu cyklach umiałbym sie podciągnąć 10 razy w 5 seriach to było by rewelacyjnie.