Treningos do oceny

siema

tak jade już tym treningiem dobre 2 miesiące i mysle czy warto cos zmienic?

saib wypowiedz sie prosze

Staż masz nadal niewielki, choć 4 miechy lepiej już brzmi od dwóch - czas więc na kolejną regenerację i przy tym stażu obstaję przy 1 tyg. przerwy całkowitej + 2 tyg. treningu regeneracyjnego (znasz jego założenia? jeśli nie, to w kolejnym poście je opiszę).

Potem oczywiście możesz zmienić plan, ale co? Sam powinieneś wiedzieć, co zmienić.
Ewentualnie mogę pomóc, jeśli opiszesz mi jak przebiegały treningi przez ten okres, co było Twoim zdaniem ok, nad czym chciałbyś się skupić, co Ci nie pasowało - wiesz o co chodzi.

Pozdr.

no w sumie to ponad 4 miechy prawidłoweog dzielonego treningu, a wczesniej 2 treningu ogólnorozwojowego, no ale to nie ma nic do rzeczy.

zastanawiam sie czy konieczna jest regeneracja ? ost. tydzien nie cwiczylem z braku czasu, za to biegałem.

co do treningu obecnego...powiem tak - efekty są dośc fajne, szczególnie to co zauwazylem to urosły kaptury, motyle, triceps, klatka.
topornie idzie biceps przede wszystkim, troche mniej, ale tez plecy (podciaganie - ciezko idzie zwiekszenie smiesznej ilosci powtorzen).

Moze tu by cos zmienic?

Sadze, ze mimo dosc dobrego wzrostu tricepsa mogłoby być lepiej, ale po klatce mam strasznie wytyrane trice i po francuskim wyciskaniu sztangi od czola lezac, robie wyciskanie francuskie zza głowy jedną ręką smiesznymi ciezarami, bo po porstu nie daje rady.

czekam na wszelkie sugestie, pozdro

Regenerację warto zrobić.
Skrócimy ją w takim razie do dwóch tygodni. Zaproponowałem 3, ponieważ Twój organizm jest dopiero w fazie przyzwyczajania się do treningu (4 miesiące to jednak nie za długo) i lepiej, aby dać mu więcej odpoczynku, niż za mało. Niech mięśnie mają czas przygotować się na kolejny reżim.

Tak więc skracamy do dwóch:
- 1 tydzień przerwy od ciężarów,
- 1 tydzień treningu o zmniejszonej objętości (rozumiem, że wiesz jak go przeprowadzić, bo nie pytasz?);

Co do podciągania - jesteś stosunkowo świeży i wiadomo, że nie będziesz podciągał się po 15 razy w serii. Ułatw sobie życie i poproś partnera treningowego, aby trzymał Ci nogi lub jeśli ćwiczysz sam postaraj się o jakiś punkt podparcia dla nich (ławka, krzesło, czy coś innego, co pozwoli Ci utrzymać nogi na stałym poziomie). Plecy na pewno nie przestaną rosnąć - wręcz przeciwnie - i nauczysz się poprawnie podciągać oraz wczuwać się w pracę mięśnia. Ja robiłem tak przez długi czas i jest ok. Pamiętaj jednak, aby z czasem zacząć próbować podciągać się o własnych siłach.

Do do bicepsu - myślę, że powinieneś postawić przede wszystkim na technikę. Zapomnij o ciężarach. One nie są najważniejsze jeśli chodzi o masę! Zadbaj o poprawne wykonywanie fazy negatywnej ćwiczenia i bądź nienaganny technicznie.

Triceps - znam ten ból! Sam ćwicząc klatkę w połączeniu z tricepsem nie zakładam np. na francuskie leżąc 50kg, tylko dużo mniej i wcale się tym nie przejmuję - ważne, aby mięsień dostał 'po dupie' i abyś na drugi dzień wciąż pamiętał, jak ciężko go przetrenowałeś! Rady podobne jak wyżej, w przypadku bicepsu. Na duże ciężary i kombinacje z łączeniem ćwiczonych partii przyjdzie czas.
Rośnie? - jest ok!

Tak na koniec - dbaj o dietę. To ona jest najważniejsza i w największym stopniu decyduje o przyrostach. Sam żałuję, że przebimbałem tyle czasu jedząc jak popadnie. Teraz wiem, jak dużo straciłem i że moje osiągi mogłyby być teraz naprawdę do pozazdroszczenia, gdybym od początku jadł jak należy.

Pozdr.

podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3s max - najszersze miesnie grzbietu

Ja bym ci proponowal polaczyc to w taki sposob
klatka/triceps
barki/biceps
plecy=grzbie itp /triceps

A gdzie nogi?
Triceps 2x dla kogoś z 4-miesięcznym stażem?
Daj spokój kolego...

Dzięki za podpowiedzi odnosnie techniki i za przypomnienie o diecie, bo zaczynam sie obijać i w sumie tylko sniadaanie i kolacje w tym momencie jem wg. diety.

Napisz tak z grubsza o tym treningu o zmniejszonej objętości.

Zostaje jeszcze pytanie - zmieniamy jakies cwiczenia, serie? Czy dalej to samo, jesli to samo to ile czasu?

Aha i 2 pytania ostatnie na razie - biegać w dzień treningowy czy w nietreningowy?
Chciałbym wziac cos z odzywek od polowy pazdziernika, moze listopada, co proponujesz? chodzi oczywiscie o czystą, beztluszczową mase

Odpowiem później.
Teraz wcinam i spadam do szkoły.

REFRESH

Czy coś zmieniamy - wklej plan i zaproponuj które ćwiczenia chciałbyś zamienić. Coś się wymyśli.

Co do biegania: w jakim celu?

I wreszcie trening regeneracyjny - założenia:

Ilość ćwiczeń na poszczególne partie:
Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 podstawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

Zmodyfikuj plan wg tego i wklej. Zobaczymy, czy Ci się uda.