Czym zastapic zeby bylo smacznie ?

Czym mozna zastapic mleko i plati zeby bylo smacznie? Jakos nie jestem przekonany do tych platkow. Nie wchodza mi dobrze o wczesnej porze... Tylko nie wiem czym najlepiej jest je zastapic zeby przysposobic taie same badz podobne ilosci bialka i weglowodanow a jednoczesnie zeby to zjadliwe bylo. Z gory dzieki. CYA.

białko np.: jajko, twaróg
węgle np.: chleb razowy, makaron też niektórzy jedzą
tłuszcze np.: orzechy, słonecznik (alternatywa dla oliwy)

jajecznica chleb pełnoziarnisty, orzechy, tran, o-3, musli domowej roboty